Les tirages bras droits sont une variante des rangées supérieures classiques. Seulement dans ce cas, vous effectuez un mouvement debout et gardez vos coudes tendus tout le temps.

La rangée du bloc supérieur avec les bras droits entraîne parfaitement le latissimus dorsi à travers une large gamme de mouvements, et est utile pour ceux dont les muscles du dos ne sont pas suffisamment développés dans les exercices d’ouverture des lats normaux.

Comment tirer la poulie supérieure avec les bras droits

Étape 1 : Fixez la poignée de corde à la poulie haute de la station de câble. Prenez l’extrémité dans chaque main et faites face à la station de câble.

Étape 2 : Rassemblez les omoplates et abaissez-les comme si vous essayiez de les mettre dans vos poches arrière . Faites de votre poitrine une roue.

Étape 3 : abaissez vos côtes, rentrez votre coccyx sous vous et resserrez votre tronc. Votre torse doit ressembler à une colonne dense et solide. Pliez vos hanches en arrière jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 30 à 45 degrés.

Étape 4 : Éloignez-vous un peu de la station pour resserrer le câble, étendez vos bras sur votre diriger. Vous devriez sentir un étirement sur vos lats (les muscles sur les côtés de votre dos). Écartez vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 5 : abaissez lentement vos bras sur vos côtés dans un mouvement arqué avec vos coudes afin que vos mains soient alignées avec ou juste derrière vos hanches.

Étape 6 : déplacez lentement vos bras vers l’arrière pour étendre à nouveau vos bras.

Les rangées avec bras droits peuvent également être réalisées avec une barre droite ou courbe, mais la corde vous permet de verrouiller votre épaule dans une meilleure position et d’augmenter légèrement votre amplitude de mouvement. En conséquence, vous obtiendrez plus d’activation musculaire.

Si possible, utilisez deux sangles sur la même corde pour obtenir une adhérence plus large et encore plus de compression en position finale. Une autre option consiste à utiliser un ruban qui augmentera la tension dans la plage finale du mouvement, vous aidant à obtenir plus de contraction dans la partie inférieure du mouvement.

Dans tous les cas, il est important de garder les coudes tendus , car toute flexion impliquera le triceps et réduira l’implication des lats.

Technique

La technique idéale est extrêmement importante pour éviter d’éventuelles blessures. Lors de l’inclinaison, le lombaire la colonne vertébrale est soumise à un stress, ce qui peut causer des blessures … Maîtriser la biomécanique correcte du mouvement de l’articulation de la hanche aidera à éviter le risque de pathologie du dos.

Deadlift:

• • les jambes sont placées dans une position confortable à la largeur de le bassin;
  • la prise d’haltères avec une prise droite avec un accrochage libre, la barre repose sur le devant des cuisses;
  • la tête est positionnée comme si un œuf était tenu entre le menton et le cou, dans cette position la colonne cervicale maintient une position sûre pendant le mouvement;
  • le dos n’est pas plié pendant toute la phase négative, le corps est incliné jusqu’à ce qu’ils ressentent une tension dans le dos de les cuisses;
  • la jambe est légèrement pliée au niveau du genou, le bassin est tiré vers l’arrière de sorte que le point inférieur de l’amplitude maintient la déflexion le bas du dos, et le dos est resté droit;

les bras avec la barre se déplacent lentement et en douceur – il est très important de garder constamment la barre près du corps afin de ne pas surcharger le bas du dos;

• l’amplitude minimale de mouvement de la traction est au genou, avec un étirement suffisant des ischio-jambiers – jusqu’au bas de la jambe;
• le mouvement est effectué dans l’amplitude afin de ressentir le bon travail des ischio-jambiers et des fesses;
• au point haut ils ne se redressent pas jusqu’au bout, maintiennent la tension dans les muscles;
• au point bas, ils sont retardés de quelques secondes, essayez de vous concentrer sur l’étirement de la surface arrière;
• pour revenir à la position de départ, les deux talons reposent sur le sol, ne levez pas sur les orteils, afin de ne pas déplacer le centre de gravité et de ne pas surcharger le bas du dos.

Enseigner la bonne rangée pliée avec les jambes droites est un moyen efficace de développer sa force sans se blesser. Pour ceux qui ont eu mal au dos, l’exercice enseigne la mécanique optimale du mouvement: stabiliser la colonne vertébrale, travailler au détriment des hanches.

Avantages de la traction des bras droits

• Amélioration de la connexion entre les muscles et le cerveau. Les rangées à bras droits sont idéales pour les athlètes qui n’ont pas l’impression que leurs lats travaillent sur des soulevés de terre traditionnels. Garder les bras tendus empêche le milieu du dos et les biceps de prendre le contrôle du mouvement, vous pouvez donc vous concentrer sur les muscles latéraux que vous essayez de faire mieux.
• Une plus grande amplitude de mouvement que les rangées de blocs standard. / li>
• Amélioration de la stabilité du soulevé de terre. Les pull-ups à bras droits renforcent les lats de la même manière que pour soulever des poids – en tirant la barre fermement vers le corps (la «pliant» autour des tibias en bas du cou-de-pied / autour des cuisses en haut).
• La possibilité de garder la barre en contact avec votre corps tout au long du soulevé de terre crée un mouvement plus fort et plus stable et réduit le risque de blessure.

Tirer le bloc vers le bas avec les bras droits [modifier | modifier le code]

Tirer le bloc vers le bas avec les bras droits
Caractéristiques:

Tirer le bloc vers le bas avec les bras droits

• Exercice auxiliaire mettant l’accent sur la stabilisation des muscles
• Isoler une articulation lors de la traction du bloc avec les bras droits
• Mouvement de traction
• Cinétique fermée chaîne
• Utilisation de poids
• Pour les niveaux intermédiaires et avancés

Cet exercice vise à travailler les muscles stabilisateurs du tronc, en particulier le muscles de l’abdomen, muscle serratus antérieur et trapèze de la poutre inférieure. La qualité de l’exercice dans ce cas est plus importante que l’ampleur de la charge.

Quand utiliser l’extension de bras droit

Effectuez une traction avec un bras droit devant un soulevé de terre ou d’autres exercices du dos pour préparer vos lats à l’effort et augmenter la croissance musculaire dans cette zone. Étant donné que la rangée de bras droits du bloc supérieur fournit un étirement intense des lats en position supérieure (de départ), cet exercice est également utile au début de l’entraînement pour améliorer la mobilité du dos et des épaules.

Essayez l’exercice à la fin de l’entraînement pendant plusieurs séries de 10 à 15 répétitions avec de courtes périodes de repos (30 à 45 secondes). Cela améliorera considérablement le flux sanguin vers une zone qui est elle-même un mécanisme de croissance musculaire.

Utilisez-le au lieu de ramer ou de tirer vers le bas si vous avez une blessure au bas du dos. Cet exercice ne fléchit pas ou n’étend pas les épaules, il empêche donc les mouvements ou tensions indésirables dans le bas du dos.

5.Supersets avec différents exercices

en vous arrêtant, définissez le poids avec lequel vous ne pouvez faire que 5 répétitions dans les squats avant, dès que vous les faites, mettez immédiatement la barre sur le dos et continuez à vous accroupir, mais déjà avec la barre sur le dos, puis remettez-la poitrine, en conséquence, vous obtiendrez environ 12 à 15 répétitions par série, vous en comprenez vous-même 12 mieux que 4.

Utilisez tous ces conseils et vos jambes ne seront jamais en retard sur le haut de votre corps.

Il y a des moments où vous n’avez pas envie d’aller à l’entraînement. Les raisons peuvent varier. Si vous êtes fatigué et avez besoin de repos, accordez-vous une semaine ou deux. Pensez-vous que derrière cela se cache la lassitude banale de la monotonie? Ajustez le processus d’entraînement.

Comment diversifier vos entraînements? Changez l’image et ajoutez des sensations!

Combinez utile

La combinaison de l’entraînement aérobie et de la force va non seulement diversifier votre plan d’entraînement, mais améliorent également l’efficacité du processus … Combinez les charges, « faites d’une pierre deux coups ». Les exercices cardio aident à renforcer le muscle cardiaque et à brûler efficacement les graisses, les exercices de force soulagent les muscles. En conséquence, vous obtiendrez un beau corps tonique.

Ajoutez de l’extrême

Ce n’est pas un hasard si le CrossFit a pris racine dans les gymnases et a conquis les cœurs des amateurs de sport. Vous ne vous ennuierez certainement pas avec un tel entraînement! CrossFit se concentre sur des mouvements fonctionnels en constante évolution et comprend des éléments de gymnastique rythmique, d’haltérophilie, de dynamophilie, d’exercices de poids corporel, d’exercices aérobiques et bien d’autres.

Comprendre l’inconnu

N’ayez pas peur d’expérimenter avec du matériel non standard. Cela ajoutera non seulement de l’excitation et de la variété à vos entraînements, mais cela vous aidera également à ressentir des sensations jusque-là inconnues et à repousser les limites de vos capacités.

Les boucles TRX sont un excellent outil pour un entraînement métabolique efficace. Avec leur aide, de simples pompes peuvent être transformées en un exercice complexe qui inclut simultanément plusieurs groupes musculaires dans le travail. Des entraînements passionnants de fitball augmentent la flexibilité, et l’utilisation de l’hémisphère BOSU développe la coordination et la dextérité.

Diluez les sensations

Si vous vous ennuyez sur le tapis de course, essayez de courir à intervalles réguliers. L’essence d’un tel entraînement est l’alternance des modes de charge ou du rythme. Ainsi, vous diluerez non seulement les sensations, mais augmenterez également l’efficacité de votre entraînement. Le cardio par intervalles peut vous aider à perdre de la graisse corporelle plus rapidement tout en maintenant votre masse musculaire.

Élevez la barre

Utiliser des ensembles de musculation ou de fitness peut aider à augmenter la charge et augmenter la masse musculaire, les entraînements sont plus intéressants et plus productifs. Cette méthode est un outil assez puissant à la fois pour lutter contre le surpoids et pour augmenter le volume de masse musculaire. Le choix vous appartient: drop sets, supersets, répétitions négatives, partielles et forcées.

Stimuler l’esprit de compétition

Chacun de nous a un esprit combatif, et parfois il a besoin d’aide pour sortir. Par exemple, pour diversifier vos entraînements ou vous prouver que vous êtes le meilleur. Ceux qui souhaitent lutter, faire des pompes et tirer de l’endurance peuvent facilement être trouvés parmi leurs amis ou dans n’importe quel gymnase.

Ajouter de la chaleur

Entraînement intensif en circuit est une excellente option pour ceux qui veulent augmenter leur force, leur endurance et en même temps brûler des graisses. Un cercle comprend plusieurs exercices sur différentes parties du corps, qui sont exécutés une approche l’une après l’autre de manière séquentielle. L’entraînement se déroule en mode non-stop, il n’y aura certainement pas le temps de s’ennuyer.

Embrassez l’immensité

L’entraînement dans la rue c’est non seulement un moyen de diversifier la leçon, mais aussi la capacité de respirer profondément, d’admirer le paysage tout en courant, de passer du temps avec des bienfaits pour la santé. Vous n’aimez pas courir? Trouvez une aire de jeux ou un stade équipé de barres horizontales et de barres parallèles. Comme on dit, il y aurait un désir!

Arrêter le moment

Les exercices isométriques dilueront parfaitement le processus d’entraînement. L’essence de ces exercices est que toute l’énergie musculaire est dépensée uniquement pour la tension et que le développement musculaire se produit plus rapidement.

En plus de l’exercice le plus populaire – la planche, il existe un grand nombre d’exercices isométriques que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Rapprochez vos mains avec l’intérieur de vos paumes au niveau de l’abdomen et appuyez-les l’une contre l’autre. Les muscles de la poitrine et des bras travaillent. Saisissez le siège sur lequel vous êtes assis à deux mains et, en tendant vos muscles, essayez de le soulever. Les pièges et les biceps fonctionnent.

Utilisez votre imagination et vos entraînements seront intéressants et productifs!

Rangées du bloc supérieur avec bras droits

– c’est un exercice isolé et il est préférable de le faire à la fin d’un entraînement. Cet exercice ressemble à un pull couché, mais ici il y a un meilleur entraînement du dos en raison de l’amplitude plus courte. Ne prenez pas beaucoup de poids, alors ce ne sera tout simplement pas une performance technique, par conséquent, elle est effectuée à la fin de l’entraînement de finition. L’exercice peut être fait dans un crossover ou dans une machine pour tirer le bloc au-dessus de la tête.

Comment s’étirer avant d’étirer un bras droit

Ramer le bloc supérieur avec les bras droits peut étirez vos lats et augmentez la mobilité, mais vous devez réchauffer le haut du corps avant de le faire. La vidéo suivante de Onnit Resistance Trainer Christian Placancia est un exemple d’échauffement que vous pouvez utiliser avant votre entraînement du haut du corps ou du dos.

• Régression. Si vous vous sentez comme les autres les muscles du dos autres que les lats sont impliqués dans la traction des bras droits, réduisent la charge ou essayez de travailler avec une ceinture au lieu d’un câble. Vous pouvez également faire le mouvement en vous tenant plus droit, ce qui vous permettra d’étirer moins vos lats et de contrôler plus facilement le mouvement.

• Développement. Pour rendre le deadlift du bloc supérieur droit avec des mains plus serrées, utilisez une corde plus longue ou deux poignées de corde en même temps. Cela augmentera votre amplitude de mouvement.

Bonne technique

1. Vous devez vous rendre à l’entraîneur de câble et prendre une prise droite sur la poignée provenant du bloc supérieur. Les bras sont placés légèrement plus larges que les épaules pour le confort de l’athlète. Un pas en arrière.
2. Le corps s’incline de 30 degrés vers l’avant. Les bras sont redressés, mais les articulations du coude sont légèrement pliées. Si les bras ne peuvent pas se redresser normalement, faites un autre pas en arrière.
3. En gardant la position parfaitement droite des bras, l’athlète abaisse la barre jusqu’à ce qu’il touche les hanches. À ce stade, l’expiration est effectuée.
4. Après cela, les bras tendus reviennent à la position de départ. Après l’inhalation, le lève-personne effectue la répétition suivante.
5. Le nombre de répétitions requis est effectué.

La poignée du dresseur de câble ordinaire peut être remplacée par une barre courte ou une corde manipuler. La charge à l’arrière sera à peu près la même si les poignets ne tournent pas fortement lorsque vous travaillez avec une corde.

Quelles sont les alternatives à la traction de la poulie supérieure avec des bras droits?

Si vous n’avez pas de station de câble ou de ceinture, vous pouvez utiliser les substituts suivants pour obtenir un effet d’entraînement similaire au soulevé de terre à bras droit.

• Pull avec haltères ou kettlebells. Allongé sur un banc et tirant le poids de derrière la tête vers votre poitrine, vous étirez vos lats, mais vous engagez également votre poitrine et vos triceps dans une certaine mesure, ce qui n’est pas idéal si votre objectif est de développer vos lats.

• Gironde Pulldown. Ce combo pulldown / row fonctionne bien à l’arrière, mais ne fournit pas la même isolation des lats que le bras droit.

3. Changez le rythme de l’exercice

En plus de changer le nombre de répétitions dans chaque série, changer le rythme de l’exercice est un moyen d’entraînement très efficace. Par exemple, si vous faites 15 répétitions dans l’approche, faites les 5 premières le plus rapidement possible, en utilisant pleinement la puissance explosive, faites les 5 secondes répétitions délibérément lentement, en passant environ 5 à 7 secondes sur les phases positives et négatives, et faites les dernières répétitions au rythme habituel 2 secondes par phase.

Ce style d’entraînement est très bénéfique sur le long terme car très bon pour le développement de la force explosive, dont vous aurez besoin lorsque vous sortez avec des poids vraiment sérieux. Cette formation a également un très bon effet sur l’hypertrophie.