L’entraînement du dos et des biceps en une journée est une version classique de l’entraînement que les instructeurs des salles de fitness nous proposent aujourd’hui. Voyons si c’est correct et quels exercices sont inclus dans ce programme.

Le même jour ou à des jours différents?

Il s’avère que de nombreux exercices du dos impliquent les biceps, mais pas l’inverse! Autrement dit, en balançant le dos, vous pouvez également balancer les biceps, mais en travaillant sur le muscle biceps, vous n’utiliserez pas les muscles du dos.

Il existe des exercices pour le dos qui n’impliquent pas le muscle biceps de quelque manière que ce soit ou ne l’affectent que légèrement. Ce sont, par exemple: l’élevage d’haltères courbés (charge les pièges et les épaules), l’hyperextension, etc.

Pull-ups, penché rangées, blocs de rangées, rangées d’haltères et tout autre exercice où vous soulevez le poids en pliant les bras – incluez les biceps dans le travail.

Par conséquent, si vous décidez de les balancer en une journée, commencez par un plus lourd un – de l’arrière.

Il est difficile de parler de l’exactitude de cette approche dans l’entraînement du dos et des biceps. Cela se pratique partout. Et chacun choisit si un tel schéma est acceptable spécifiquement pour lui.

Vous devez être guidé par ce qui suit: si vous avez commencé à travailler sur les biceps et que vous sentez que vous n’avez pas assez de force pour terminer l’exercice, il est trop tôt pour vous. jour pour vous balancer en arrière et biceps.

Si vous choisissez un programme d’entraînement quotidien, les muscles du dos et des bras auront le temps de se reposer. En conséquence, vous pouvez pleinement balancer vos biceps à pleine force.

Pour les débutants, il est préférable de suivre ce schéma, car lors de l’entraînement avec le dos sur une journée, l’efficacité de l’entraînement le biceps diminue. Les muscles ont déjà le temps de se fatiguer lors des exercices du dos. Et il n’y a plus assez de force pour travailler pleinement à portée de main.

Vous pouvez tricher et mettre d’abord l’haltère sur le biceps, puis pomper votre dos. Mais cela contredit la politique d’entraînement en salle de gym, qui dit: on pompe d’abord les gros muscles, puis les petits. C’est pourquoi au début de tout entraînement, des exercices de base sont faits, puis des exercices isolés.

Par conséquent, au début de l’entraînement, les jambes, le dos, et puis tout le reste se balance. Ceci est conseillé du point de vue de la consommation d’énergie – un gros muscle consomme plus d’énergie qu’un petit. Par conséquent, il n’est pas recommandé de balancer vos biceps devant votre dos.

Alors, que devez-vous faire? Que faire, pour pomper ces groupes musculaires le même jour ou à des jours différents? La réponse est – si vous avez assez de force pour une journée de travail – balancez-vous comme ça. Sinon, séparez-vous à des jours différents. Beaucoup de gens trouvent plus pratique de se balancer et de biceps à des jours différents.

En conséquence, nous pouvons dire:

• Quand il s’agit de brûler les graisses l’entraînement, cela ne fait aucune différence, vous combinez l’entraînement de ces groupes musculaires ou séparés. Puisque vous ne cherchez pas à augmenter la force et le volume des muscles.
• Dans le cas de la musculation, il est permis de travailler en mode un jour.
• En musculation , il est plus efficace de donner aux muscles un repos normal.

Exercices pour le dos et les biceps sur le même jour

Si vous décidez d’entraîner les deux groupes musculaires le même jour – voici la liste des exercices que vous pouvez utiliser.

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Tout d’abord, faites des exercices pour le dos.

Pull-ups à prise large ou rangées pliées

Le jour de l’entraînement le dos et les biceps, il n’est pas souhaitable de faire beaucoup de tractions avec une prise étroite, car là l’accent de la charge tombe sur les bras.

Puisque vous balancez votre dos, balancez-le, c’est-à-dire tirez-vous vers le haut avec une large prise derrière la tête. Vous pouvez diviser l’exercice en 2 parties: 2 séries que vous tirez derrière votre tête et 2 vous tirez la barre horizontale vers votre poitrine. Dans tous les cas, rappelez-vous que vous devez toujours balancer vos biceps.

L’exercice de base pour le dos est la ligne penchée. Si vous décidez de le faire le jour des biceps, mettez-le en premier et refusez les tractions.

Autres tractions, reproduction, hyperextension

Au lieu d’une barre horizontale, vous pouvez travailler dans un simulateur de bloc de la même manière.

• Ensuite, il y a soit une ligne de barre en T, soit une traction dans un simulateur, ou un bloc inférieur tirant vers le bas du dos. Faites cet exercice en 3 séries de 8 à 10 fois.
• Ensuite, prenez les haltères et effectuez la reproduction courbée vers le haut du dos et l’arrière des deltoïdes. Ou vous pouvez également lever les bras dans un entraîneur de bloc.
• Et n’oubliez pas de faire de l’hyperextension pour garder le bas du dos en bonne forme. Cela devrait être fait deux fois par semaine – le jour du dos et avant le soulevé de terre pour réchauffer le bas du dos.

Ceci est un schéma approximatif, chaque personne doit sélectionner individuellement une formation programme, vérifiez-le, ajustez-le constamment. Par conséquent, il est toujours préférable de le commander auprès d’un entraîneur expérimenté plutôt que de l’expérimenter vous-même.

Biceps

Ensuite, nous aurons des bras.

Barbell Curl

Pour les biceps, le barbell curl est considéré comme basique. Si vous avez déjà fait un entraînement pour le haut du dos, faites cet exercice pour 3 séries de poids pour 8 à 10 répétitions.

Il est conseillé d’appuyer le dos contre le mur, cadre électrique. Fixez les coudes au corps et travaillez sans projeter la barre vers le haut en raison des oscillations du corps. Ce sont les mains qui devraient fonctionner.

Scott’s Bench

Ceci est une alternative à la boucle concentrée des biceps, mais cet exercice est légèrement différent de cette boucle. Par conséquent, vous pouvez le faire ou la version avec des haltères.

Choisissez votre poids avec soin: l’exercice est facile sur le premières répétitions, mais ensuite ça fait transpirer. Si vous ne redressez pas vos bras, cet exercice sera plus facile. Mais tout l’intérêt réside dans l’amplitude maximale de la contraction musculaire. Par conséquent, sur le banc Scott, vous devez travailler à pleine amplitude. Il est recommandé de travailler dans la zone d’amplitude supérieure après avoir étiré le biceps pour une quantité avec de petits poids trois fois par semaine (en l’absence de douleur aiguë).

Flexion des bras avec des haltères

Au lieu d’un banc Scott, vous pouvez utiliser des haltères sur un banc incliné.

Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur un banc Scott, mais le dos tourné vers le rouleau coudé. Abaissez-vous un peu pour que vos bras pendent un peu sous la force de la gravité. À partir de cette position, il est pratique de faire des boucles de biceps dans différents styles – prise parallèle et sous la forme d’un « marteau ».

Concentrez-vous sur l’exercice, vous devez comprendre et ressentir ce que vous faites, et pas seulement un travail purement mécanique sur les mouvements. Ce type de contrôle conscient vous aidera à maintenir votre technique d’exercice.

Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, cette concentration rend difficile de battre des records. Dans notre cas, c’est nécessaire pour un meilleur travail.

Exercices pour les biceps un autre jour

Lorsque vos biceps ne sont pas fatigués des exercices du dos, vous pouvez faire plus d’exercices pour les bras.

Par exemple:

1. Barbell Curl.
2. Hammer .
3. Curl biceps concentré.

Au lieu d’un marteau, vous devez périodiquement plier les bras avec des haltères. Par exemple, vous faites le marteau pendant une semaine et la flexion normale la semaine suivante. Quelqu’un dit que tourner la paume en pliant les bras avec des haltères est nocif. Mais de nombreux athlètes le font et obtiennent d’excellents résultats. C’est à vous de choisir.

Puisque vos biceps ne sont pas encore épuisés, vous pouvez faire tous les exercices en 4 séries. Travaillez jusqu’à l’échec d’une manière autre que la combustion des graisses. Dans ce dernier cas, votre tâche est de faire de nombreuses répétitions en peu de temps.

Les boucles de marteau et d’haltères peuvent être effectuées simultanément avec les deux mains ou en alternance. Dans ce dernier cas, vous ne pouvez pas lever la trotteuse avant la première butée. Il y a des explications à cela, rappelez-vous simplement cette nuance.

Exercices du dos un jour séparé

Un jour séparé vous n’aurez pas besoin d’économiser de la force et de l’énergie pour les biceps. Par conséquent, on se donne complètement pour travailler sur le dos.

1. Tirez la barre vers le haut ou tirez le bloc supérieur: 4 jeux tirent le bloc par la tête, 4 jeux le tirent vers la poitrine. Soyez prudent lorsque vous tirez la barre du bloc vers votre poitrine – penchez-vous un peu en arrière et jetez un peu la tête en arrière pour que si le câble se casse, la barre ne vous frappe pas au nez. Cela se produit.
2. Ensuite, effectuez 3 séries de lignes d’haltères pour 8 à 10 répétitions (encore une fois, le nombre de répétitions est déterminé par votre objectif et votre état à un moment donné).
3. Puis tirez le poids sur une barre en T ou une machine.
4. Et les 2 derniers exercices en 4 séries sont des haltères et des pulls. Le pull peut être effectué assis dans la machine. C’est très pratique. Mais gardez à l’esprit qu’en plus des sommets des ailes, la poitrine et le haut des triceps fonctionnent également ici.

Ainsi, vous pouvez voir cette formation sur des jours différents vous permet d’effectuer un plus grand volume de charge … Cela signifie que l’efficacité d’une telle formation sera plus élevée.

Et un autre avantage considérable de l’entraînement fractionné: les biceps travaillent deux fois par semaine. Une fois qu’ils n’obtiennent pas une charge particulièrement lourde, puisque l’entraînement à la visée va vers l’arrière. Mais le deuxième jour, les biceps labourent comme des esclaves dans les mines!

Entraîner le dos et les biceps en une journée peut considérablement augmenter l’endurance des biceps et de tout le corps en tant que ensemble.

Choisissez vous-même ce qui vous convient le mieux, ce qui vous convient le mieux. Essayez les deux et tirez les bonnes conclusions.

Certains formateurs écrivent 10 exercices par jour dans des programmes. C’est physiquement difficile pour un corps non préparé. Une approche intelligente consiste à commencer par 5-6 exercices et à travailler comme ça pendant au moins un mois.