Les gars maigres avec de longs bras et jambes prennent du poids. Que doivent-ils faire pour prendre du poids? Quel devrait être le programme de formation pour un ectomorphe? Jetons un coup d’œil à ce problème douloureux.

Quelques aspects du gain de masse

Il existe de nombreux secrets du gain de masse pour les hommes minces. C’est le bon programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire, des rythmes biologiques, un style de vie.

N’oubliez pas qu’il n’est pas si facile pour un homme mince de prendre du poids , mais c’est possible. Les muscles de quelqu’un se développent plus vite, d’autres plus lentement. Il est difficile de mettre tout le monde au même niveau ici. Voyez par vous-même combien de nuances il y a à ce sujet.

Masse et dopage

Une raison courante pour refuser de travailler dans le gymnase est le manque de résultats. Les gars viennent à la salle de sport pour le plaisir des muscles, ils s’entraînent pendant un mois, deux, trois. Ils se regardent dans le miroir tous les jours, fatiguent leurs muscles, mais en vain. En conséquence, la volonté échoue, les gars abandonnent l’entraînement.

Et ce n’est pas seulement la structure du corps. La musculation est une chose lente, les muscles se développent à pas de géant dans un cas – si vous prenez du dopage. En même temps, bien sûr, vous ne recevrez le résultat que pour la durée du cours, après quoi tout reviendra (le soi-disant retour en arrière). Eh bien, vous allez nuire au corps, c’est un fait – vous utilisez toujours des médicaments sans ordonnance.

Quoi que disent les agitateurs du monde des stéroïdes, ce sujet est absolument inutile pour ceux qui ne vont pas devenir le prochain champion de culturisme. Vous savez probablement que le sport professionnel et la santé sont des concepts incompatibles.

Nous prenons en compte la génétique

Alors, revenons à la façon de prendre du poids pour un homme mince. Et ici, nous sommes confrontés à des nuances intéressantes. Il s’avère que tous les mecs maigres n’ont pas du mal à prendre du poids. Parfois, si vous ajustez votre alimentation et faites de l’exercice régulièrement, vos progrès sont plutôt bons. Mais fondamentalement, bien sûr, la personne était dans son ensemble maigre, et reste, seuls les muscles acquièrent du relief et les proportions s’améliorent.

La nature et la vitesse du métabolisme sont programmées au niveau des gènes. Si le métabolisme est rapide, toutes les calories ingérées avec les aliments sont brûlées et ne prennent pas de masse. Une partie substantielle de la population vit avec cela. Mais la majeure partie de cette partie est assez satisfaite de leur apparence, car la graisse n’interfère pas avec la vue de la silhouette athlétique. Les ectomorphes ont un tel métabolisme.

D’autres ont un métabolisme plus lent. Ils suivent un régime et prennent encore des kilos en trop. Peut-être que les endomorphes envient même parfois les personnes minces. Le statut du système endocrinien est important. S’il y a des dysfonctionnements, une personne peut prendre de la graisse très rapidement.

Âge et taux de prise de poids

Autre facteur L’âge affecte le poids corporel. En conséquence, tout se résume à nouveau au métabolisme, car dans différents groupes d’âge, il a une vitesse différente.

Par exemple: vous ne vous êtes pas limité en nutrition et n’avez pas grossi avant l’âge de 30 ans, et alors vous remarquez que autour du bas du dos commence à se déposer de la graisse. Vous vous coupez un peu en calories, mais le dépôt continue de vous hanter. En conséquence, vous devez vous limiter beaucoup pour arrêter de grossir. Ceci est un exemple typique de ralentissement métabolique avec l’âge. Pour les filles, ce ralentissement se produit après 25 ans, pour les hommes – après 30 ans (en moyenne, bien sûr, personne n’a annulé le critère individuel).

Ainsi, vous n’aurez peut-être pas à montrer votre belle silhouette pendant longtemps. Les années feront des ravages. Même les ectomorphes après 30 ans remarquent l’apparition de graisse corporelle. Ils se retrouvent avec des bras fins, des jambes, des épaules étroites, mais leur ventre risque de se transformer en petite boule.

Que devraient faire les ectomorphes?

Pour prendre du poids ectomorphe, il faut être patient. C’est la principale chose dont vous avez besoin. De plus, vous devez vous rappeler les postulats de base pour gagner de la masse pour les personnes minces:

1. Vous n’obtiendrez pas autant de masse qu’Arnie.
2. Vous devrez vous entraîner pour un longtemps, peut-être plus d’un an, pour augmenter le poids même de 10 kg. Votre assurance est importante.
3. Nourriture. Étant donné que votre métabolisme est très rapide, vous devrez créer un programme nutritionnel individuel. C’est la priorité numéro un pour la prise de poids.
4. Pour prendre du poids, vous devez faire de l’exercice correctement. L’accent doit être mis sur les charges électriques. Cardio – au minimum. Ci-dessous, nous vous dirons exactement comment tout cela est fait et planifié.
5. Dormez. Il est important de dormir à partir de 8 heures par jour. Pendant que vous dormez, votre corps consomme peu de calories. Profitez-en. Mais ne dormez pas toute votre vie, vous pouvez rater beaucoup de choses intéressantes.
6. Oubliez le pompage. Le gain de masse ectomorphe et le pompage sont incompatibles.

Pourquoi vous n’aurez pas de figurine d’Arnold

Il est insensé d’être déçu si vous ne pouvez pas créer la même figure que votre idole. Chaque organisme est différent. La génétique décide beaucoup, ainsi que la persévérance, la technique, un coach et le désir de devenir plus grand, plus fort.

Ensemble, tout cela donne une incroyable incitation au progrès. Croyez-moi, un «je veux être comme lui» ne suffit pas. Soyez donc heureux des résultats de vos entraînements au gymnase. Après tout, ce sont vos réalisations individuelles. Pas quelqu’un d’autre, mais le vôtre!

Durée de la formation

Si vous faites attention à la biographie des athlètes qui ont acquis leur excellente forme sans chimie, vous pouvez voir que pour atteindre de tels volumes (et ils sont loin des dimensions des amateurs de stéroïdes), les gens en ont dépensé plus d’un an. Disons plus – plus d’une douzaine d’années.

minutieusement, étape par étape, kilogramme par kilogramme, ils sont allés à leur objectif, vous briser en entraînant votre esprit et votre corps. Et ils sont venus. Sois patient! Si vous êtes un ectomorphe, il y a un long chemin à parcourir. Les mésomorphes et les endomorphes se sentiront mieux.

Nutrition

Pour développer vos muscles, vous devez bien manger. Les ectomorphes devraient manger fréquemment. Les protéines dans l’alimentation doivent être de 1,5 à 2 grammes par kilogramme de votre corps.

Augmentez les portions de glucides et de graisses. De plus, une expérience doit être menée: d’abord, augmentez la quantité de glucides (nous parlons de glucides lents, pas de glucides rapides). Regardez le mois. S’il n’y a pas de changement, essayez d’augmenter la quantité quotidienne de matières grasses.

Le régime doit contenir des œufs, du fromage cottage au moins 5% de matières grasses, du lait, du kéfir, du poisson et de la volaille , boeuf, beaucoup de légumes, bouillie de céréales. Les pâtes et autres aliments riches en glucides peuvent être pratiqués avant le dîner. Ce n’est pas recommandé pour le dîner, car si la masse augmente, tout peut aller dans la graisse abdominale.

Assurez-vous d’obtenir un gainer. Il ne sert à rien de boire des protéines. Vous avez besoin d’une portion de glucides de qualité en plus des protéines. Vous pouvez utiliser des complexes pré-entraînement. Le gainer ne peut être bu plus de deux fois par jour. Il vaut mieux ne pas l’utiliser la nuit.

Trouvez de l’huile de lin, ou mieux encore, de l’huile de caméline. L’huile de lin acidifie rapidement à la lumière, en conséquence, ses avantages sont réduits à zéro (alors faites attention à l’assombrissement des bouteilles avec elle). Mais la caméline est parfaite.

Commencez la journée par un copieux petit-déjeuner, dans une heure et demie, il devrait y avoir un petit-déjeuner léger. Puis un déjeuner copieux, un déjeuner léger et la même chose avec le dîner. Il est conseillé de limiter le repas de fin de soirée avec du kéfir ou du lait avec du fromage cottage.

On pense que les ectomorphes n’ont pas particulièrement faim, donc ils peuvent ne pas vouloir manger. Et rappelez-vous, sans entraînement, un tel régime peut vous nuire, car le corps recevra un excès de graisse.

Alors, voyons maintenant comment gagner de la masse musculaire pour une personne mince grâce à l’entraînement.

Entraînements ectomorphes

Les programmes d’entraînement ectomorphes pour le gain musculaire devraient être présentés dans une version de deux jours. Autrement dit, les exercices sont effectués deux fois par semaine.

À quelle fréquence faire de l’exercice

Donc, une formation de deux jours convient aux ectomorphes. Trois fois par semaine peut être trop souvent. Les exercices doivent être sélectionnés extrêmement durement, pas de mouvements de finition pour la première fois. Nous produisons de la testostérone sur des poids lourds.

Focus sur les exercices de base

Les premiers exercices pour les ectomorphes ne doivent pas commencer avec une charge maximale. Premièrement, vous ne savez toujours pas avec quels poids vous avez du mal à travailler et lesquels ne le sont pas. Deuxièmement, vous n’avez pas encore développé la bonne technique.

Vous devez donc passer quelques mois à maîtriser la technique des exercices de base et une approche fluide de vos poids «échec».

Dans chaque série, vous devez faire 4 à 6 répétitions. Plus vous faites de répétitions, plus vous brûlez de calories. Oubliez les exercices légers. Seulement la base!

Cardio

Programmes d’entraînement pour la prise de poids pour hommes, même si ectomorphes, devrait inclure cardio. Le manque de cardio est très mauvais.

Mais prenez 5-7 minutes pour courir ou faire du vélo. Vous pouvez interrompre 1 fois au maximum pour accélérer votre fréquence cardiaque. Ensuite, pétrissez vos articulations. Approchez-vous de la balance de travail en douceur, progressivement, grâce à des poids intermédiaires.

Poids de travail

Vous faites des exercices de base pour 4-6 répétitions. Il est logique que les poids soient ceux avec lesquels vous aurez du mal à faire les dernières répétitions. Ce sont de gros poids, croyez-moi.

Si vous atteignez le soi-disant plateau, soyez patient. Faites de votre mieux. Au fil du temps, vous pourrez en soulever davantage, ou vos résultats externes changeront d’une manière ou d’une autre. Un bon moyen de briser le plateau est d’ajouter une répétition pour chaque série, en effectuant 3 passes avec un peu plus de poids que vos ouvriers. Si cela ne vous aide pas, augmentez la quantité de protéines dans l’alimentation, essayez des suppléments spéciaux (BCAA, créatine).

Le plateau ne se produit pas dans les premiers mois d’entraînement, Garde ça en tête. Si vos résultats ont augmenté au cours du deuxième ou du troisième mois, laissez simplement votre corps se reposer. Si votre poids a cessé de croître depuis plusieurs mois, reconsidérez votre alimentation et votre activité physique.

Sommeil

Gagner de la masse musculaire est impossible sans un sommeil suffisant . Gagner du poids signifie bien dormir pendant longtemps. Dormez à partir de 8 heures.

Il est optimal de garder l’horaire de sommeil de 23h00 à 7h00. Si vous êtes maigre le matin, ce régime sera fait pour vous. Les hiboux doivent soit s’adapter pour se coucher plus tôt, soit modifier légèrement l’horaire à leur manière.

Si l’ectomorphe ne dort pas normalement, aucun programme d’entraînement ne l’aidera.