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Faire correctement l’échauffement – trois étapes obligatoires

Faire correctement l’échauffement – trois étapes obligatoires

Tout le monde sait qu’un échauffement avant l’entraînement en force est une étape obligatoire, mais peu le font pleinement. Cela nécessite également un échauffement avant l’entraînement à domicile, ce à quoi, d’autant plus, personne ne fait attention. Vous verrez maintenant par vous-même à quel point il est important de préparer le corps à toute charge d’entraînement et comment s’échauffer correctement.

L’importance d’échauffement avant l’entraînement

Si vous regardez le processus d’échauffement sous différents angles, vous pouvez identifier plusieurs définitions de ce concept:

  1. Ceci est une préparation morale pour formation. Après un échauffement, il est vraiment plus facile de s’entraîner.
  2. Il s’agit d’échauffer les muscles, d’optimiser l’activité du système cardiovasculaire et du système respiratoire, d’améliorer la circulation sanguine avant l’effort.
  3. C’est l’étape de la formation. En effet, il s’agit d’une étape préparatoire au processus de formation.

L’échauffement est un must avant l’entraînement.

D’un état calme à un état actif

Au repos, le corps humain fonctionne en mode d’économie d’énergie: il consomme des calories au minimum, le cœur bat à une fréquence de 55 à 60 battements par minute, la respiration est calme et régulière. Cela est particulièrement vrai pour le sommeil.

 

Lorsque nous nous réveillons, la dépense calorique augmente. Essayez de vous réveiller et de sauter soudainement et de courir quelque part. Ce sera très difficile, car le corps est toujours endormi, et nous l’avons forcé à fonctionner comme d’habitude.

Par conséquent, nous nous réveillons lentement: quelqu’un est au lit, quelqu’un boit du café, certains font des exercices (au fait, une chose très utile).

Le fait est que la pression artérielle immédiatement après le sommeil est assez basse – après tout, les muscles ne se sont pas tendus pendant tout ce temps, le cœur battait calmement et de manière mesurée dans la poitrine.

Attention, lorsque nous sortons dans la rue, nous ne passons pas immédiatement au dernier rapport et à la vitesse de 10 km / h, nous ne courons pas vers la destination. Nous commençons par un pas lent, passant en douceur à une course rapide voire même. Mais tout cela se fait progressivement. Même si vous venez de marcher pendant 10 secondes, alors vous avez commencé à accélérer, cela est déjà considéré comme «pas tout de suite».

Au niveau des réflexes innés, notre corps sait que nous ne pouvons pas commencer faire quelque chose tout de suite. Il est nécessaire de préparer le corps à un nouvel état. Pour cela, un échauffement existe pour préparer le corps à un dur travail physique.

Pour cela, il vous faut:

  1. Augmenter la température corporelle.
  2. Accélérer le pouls, augmenter la circulation sanguine.
  3. Fléchir les muscles, les saturer de nutriments et d’oxygène à travers le flux sanguin, augmenter leur température
  4. Réchauffer les articulations, stimuler leur lubrification avec du liquide synovial.

Une telle préparation du corps devient particulièrement importante avant un travail acharné. Par conséquent, l’échauffement avant l’entraînement est un must. Sans cela, il est difficile de faire travailler efficacement les muscles et il est très facile de se blesser. Vous comprenez maintenant l’importance de l’échauffement avant l’entraînement.

Et si vous ne vous échauffez pas?

« Mon ami ne se réchauffe jamais, je n’ai jamais été blessé.  » Cela peut être entendu assez souvent. Par exemple, une personne commence une séance d’entraînement avec un développé couché. Il prend une barre vide (pesant environ 20 kg) et en fait une presse pendant 20 répétitions, chaque répétition s’accélérant. Puis il accroche 90 kg, fait 5-8 répétitions, puis 100, et déjà avec ce poids il travaille.

Ceci est un vrai exemple, une personne n’a jamais rien tiré, au moment d’une telle formation, elle avait 34 ans. Il s’est entraîné de la même manière à l’âge de 30 ans.

On ne peut pas dire qu’il ne fasse pas du tout d’échauffement. Après tout, il y avait un cou vide. Pour son corps, apparemment, un tel échauffement est suffisant. Mais c’est la mauvaise approche de l’entraînement, car l’échauffement ne consiste pas seulement à travailler avec des poids vides.

Il y a un échauffement cardio général, par exemple, en courant, puis un échauffement de le corps entier, et réchauffer chaque muscle et articulation séparément.

Le corps de la personne dans l’exemple a une bonne marge de sécurité . Mais, un jour, un tel schéma peut échouer, à la suite de quoi il risque d’avoir une déchirure d’un tendon froid ou une autre blessure désagréable.

Que peut-il se passer si vous commencez une séance d’entraînement sans d’abord échauffement:

  1. Si vous ne vous échauffez pas avant l’entraînement, vous pouvez tirer les ligaments. C’est le type de blessure le plus courant.
  2. Si vous ne préparez pas votre système cardiovasculaire, vous pouvez même vous évanouir. À partir d’une charge soudaine sur le corps, la pression peut augmenter brusquement.
  3. Un bon échauffement prépare les articulations à une surcharge. Si vous travaillez sur un joint «froid», il y a un risque sérieux de l’endommager. Et la restauration de l’articulation est un processus très difficile et long.

Tout cela est très important pour les athlètes débutants qui ont un long chemin à parcourir pour obtenir un corps parfait.

Alors, comment s’échauffer avant la remise en forme, combien de temps dure-t-il, quels exercices devez-vous faire pour échauffer vos muscles avant l’entraînement?

Un échauffement correct en trois étapes

Comment faire un échauffement, bien échauffer les muscles et ne pas se fatiguer avant même le début de l’entraînement principal? Trions les choses dans l’ordre.

Types d’échauffements

Vous pouvez le dire différemment et remplacer « types » par des étapes. Parce que tout d’abord, un échauffement général est effectué, puis, au fur et à mesure que vous vous entraînez, un échauffement pour tous les groupes musculaires qui seront chargés.

Un échauffement général comprend une charge cardio et un échauffement pour les articulations. Un échauffement pour des groupes musculaires spécifiques est un travail sans poids ou avec des poids légers avant des exercices spécifiques.

Clarifions maintenant comment faire l’échauffement correctement et quel ensemble d’exercices d’échauffement peut être utilisé.

Cardio Stage One

Un bon échauffement avant l’entraînement commence par le cardio.

Vous devez consacrer de 5 à 20 minutes à la course à pied, au vélo d’exercice, à l’ellipsoïde. Vous pouvez combiner des machines avec une corde à sauter ou tout autre exercice cardiovasculaire de haute intensité.

    • Un échauffement avant la musculation doit consommer le moins d’énergie possible. Autrement dit, une partie cardiaque intense doit être conservée dans les 5 à 7 minutes.
    • Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devez courir ou sauter plus longtemps – au moins 20 minutes.

Ainsi, votre rythme cardiaque a augmenté, la circulation sanguine s’est intensifiée, le sang a transporté l’oxygène et d’autres substances nécessaires à travers le corps plus rapidement.

Ensuite, la question se pose de savoir comment échauffer les muscles et les articulations pour réduire le risque de blessure. Regardons les exercices de base pour l’échauffement avant l’entraînement.

Articulations – la deuxième étape

Les mouvements circulaires de différentes parties du corps aident pour réchauffer les articulations avant l’entraînement:

  1. Roulez doucement la tête. Tout d’abord, effectuez 10 mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, puis de la même manière dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. À chaque mouvement, essayez d’augmenter le diamètre du cercle circonscrit.
  2. Tirez votre menton vers votre poitrine, inclinez votre tête vers la droite et la gauche aussi loin que possible. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
  3. Placez vos doigts sur les articulations de vos épaules et faites pivoter vos épaules. Faites ces mouvements de rotation avec vos mains dans les deux sens 10 fois chacun. Les mouvements circulaires sont effectués simultanément avec deux bras pliés au niveau des coudes.
  4. Maintenant, vous devez décrire un cercle plusieurs fois avec une et la seconde main, en tournant le bras au niveau du coude.
  5. Ensuite, nous faisons de même, en tournant les mains dans les poignets. Serrez et desserrez vos doigts plusieurs fois.
  6. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec la partie supérieure du corps, debout sur nos pieds.
  7. Nous fixons le corps et faisons des mouvements circulaires avec nos hanches, en mettant nos mains sur la ceinture.
  8. Vous pouvez maintenant balancer vos jambes d’avant en arrière 10 fois, ou vous asseoir 10 fois à un rythme.
  9. Soulevez votre genou pour votre cuisse est parallèle au sol, tirez votre orteil vers le bas. Avec l’orteil au-dessus du sol, vous devez dessiner un cercle en raison du mouvement de l’articulation du genou.
  10. Nous posons la chaussette sur le sol et faisons des mouvements de rotation avec la cheville.

Ainsi, nous avons constamment travaillé des articulations du haut vers le bas.

Il existe d’autres exercices pour échauffer votre articulations avant de faire de l’exercice. Ils se font de la même manière, mais votre tâche sera de dessiner le chiffre 8 au lieu d’un cercle.Cet échauffement est utilisé dans diverses écoles de combat au corps à corps. L’efficacité de ce schéma d’échauffement réside dans le fait qu’une telle trajectoire de mouvement réchauffe l’articulation bien mieux qu’une simple circulaire.

En effet, si vous analysez ce schéma, alors dans un exercice vous effectuez plusieurs mouvements simples à la fois. Par exemple, lorsque vous tracez le chiffre 8 avec votre tête, vous déplacez votre tête en avant et en arrière et vers la droite et vers la gauche. Il existe également des chemins circulaires.

Comment faire cet échauffement – comme un échauffement circulaire régulier. C’est une manière très intéressante de préparer le corps à l’entraînement.

L’échauffement à la maison se fait de la même manière: cercle et chiffre 8.

L’échauffement avant l’entraînement peut avoir lieu sous forme de jeux actifs en plein air, si nous parlons de la section sports pour enfants.

Dans les écoles d’arts martiaux, un -up est effectué pour la force et la coordination des ressources du corps. Ce type d’entraînement réchauffe les muscles avant l’entraînement et prépare le corps à une bonne coordination.

Comment sécuriser l’entraînement? Faites un échauffement élémentaire!

Échauffement ponctuel de groupes musculaires spécifiques – la troisième étape

groupes musculaires que vous vont travailler.

Au début de chaque exercice avec des poids, vous devez faire 1 à 3 séries d’échauffement.

La première approche se fait toujours avec des poids légers. Par exemple, si vous allez faire des pompes à partir des barres, vous devez d’abord pousser depuis le banc à un angle de 45 à 60 degrés 15 à 20 fois, puis travailler sur les barres asymétriques.

Lorsque vous appuyez sur la barre au banc, travaillez d’abord avec une barre vide, en échauffant la poitrine, les épaules et les triceps. Autrement dit, un exercice pour échauffer les muscles avant l’entraînement est en fait ce que vous allez déjà faire, uniquement avec un petit poids.

Si vos poids de travail sont grands, allez-y, vous devez vous approcher en plusieurs étapes. Cela nécessite les deuxième et troisième séries d’échauffement. Par exemple, avec un poids de travail dans le développé couché de 100 kg, après un échauffement avec une barre vide, vous devez faire 55 kg pour 8 fois, 80 pour 5-6 et seulement ensuite suspendre 100 kg.

N’oubliez pas qu’il est conseillé d’observer un pas de 20-30 kg pour les bras et 30-40 pour les jambes et le soulevé de terre.

Le corps doit s’habituer progressivement au poids de travail. Veillez à réchauffer vos articulations et votre système musculaire, sinon le risque de blessure est élevé.

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Rangée avec bras droits du bloc supérieur: technique d'exécution
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