L’entraînement TRX à la mode est en fait une invention il y a presque vingt ans. L’abréviation signifie « résistance corporelle totale ». Découvrons ce que c’est.

TRX – salutations des US Navy SEALs

Il y a dix-neuf ans, le commandant des phoques de renommée mondiale peinaient d’ennui dans l’une des bases militaires américaines. Pour passer le temps, il a construit une sorte de corde d’une ceinture à un kimono, a serré une extrémité avec une porte, et de l’autre a commencé à tirer sur les lats à cause de son propre poids.

L’effet semblait intéressant à Randy Hetrick, d’autant plus que les militaires essaient d’utiliser n’importe quelle capacité pour gonfler et renforcer votre corps.

Un exercice ne lui suffisait pas, il a fait quelques boucles à partir de moyens improvisés et attaché à la ceinture … Il s’est avéré quelque chose d’incroyable, avec l’aide duquel il était possible de charger différents groupes musculaires.

Après 17 ans, ces boucles s’appelaient TRX, et le commandant des forces spéciales américaines est devenu millionnaire. Une bonne idée est la moitié de la bataille. Pour promouvoir TRX, Randy est entré dans une bonne école de commerce en 2001. Au fait, il l’a fait après avoir quitté l’armée américaine. Un mouvement fort, n’est-ce pas?

Cela fait un moment que les boucles TRX sont ce qu’elles sont aujourd’hui. Selon Randy lui-même, du début de la production au premier modèle à succès, 49 variantes différentes ont été réalisées. Le cinquantième s’est avéré être le plus réussi, et avec lui le succès massif a commencé.

Qu’est-ce que le système TRX aujourd’hui? De nombreux gymnases ont des salles séparées avec des miroirs pour cet entraînement. Des cordes avec des boucles pratiques à la fin sont fixées au plafond de ces pièces. Ils peuvent être utilisés pour divers exercices.

Parmi les nouveaux produits figurent des cordes d’étirement avec des tiges élastiques à l’extrémité pour le développement des muscles du tronc. Au centre de la salle, il y a un pilier auquel 5 à 10 de ces cordes sont attachées.

Fonctionnalités d’entraînement

L’entraînement fonctionnel TRX comprend une grande variété d’exercices. Les entraînements peuvent être divisés en plusieurs niveaux, par exemple: pour les débutants, pour l’endurance et pour le séchage (métabolique).

Avant en parlant de la composition des entraînements, nous noterons quelques points concernant ce que TRX peut vous apporter et ce qu’il ne peut pas vous apporter.

Vous renforcerez parfaitement vos muscles, augmenterez votre endurance, apprendrez à mieux coordonner les mouvements.

Vous serez certainement en mesure de perdre du poids, car l’entraînement en boucle est très épuisant.

Mais, vous ne gagnerez pas de poids en vous entraînant uniquement sur les boucles. Il ne sera pas possible de gonfler un corps athlétique avec seulement des boucles, car pour cela, vous devez effectuer des exercices avec des poids importants.

Pourquoi l’entraînement TRX est-il si bon:

Lorsqu’il n’y a pas de charge de compression sur la colonne vertébrale lors de l’exécution des exercices.

En raison de la mobilité des bras, les exercices ordinaires se transforment en tests infernaux de force, d’endurance et de coordination. Comparons, par exemple, les pompes sur les barres asymétriques et sur les anneaux. Expliquons à ceux qui ne sont pas dans le sujet: les barreaux sont immobiles. Je me suis levé dessus et je fais des pompes. Les mains sur les côtés ne se sépareront pas, les va-et-vient ne disparaîtront pas non plus. Mais sur les anneaux, c’est une autre affaire – vous devez pousser et garder les anneaux à proximité. Le même principe s’applique aux exercices TRX. Par conséquent, non seulement les synergistes musculaires sont impliqués, mais aussi les antagonistes.

L’entraînement TRX peut être fait à la maison, car les boucles ne sont pas aussi chères que les simulateurs. Achetez un kit de manière réaliste et installez-le dans votre chambre. Tout cela prend peu de place. Les boucles d’haltères et d’haltères ne remplaceront pas, mais elles rempliront leur rôle dans l’entraînement.

Examinons maintenant les fonctionnalités de l’entraînement TRX pour chacun des niveaux d’entraînement ci-dessus. C’est-à-dire, pour les débutants, développer l’endurance et travailler le soulagement (perte de poids).

Niveau 1 – commencer l’entraînement

Le premier niveau comprend les débutants qui, jusqu’à présent, n’ont pas couru, ne sont pas allés à la salle de sport, n’ont même pas fait d’exercices.

Pour eux, il suffit d’effectuer les exercices les plus simples , comme les pompes, les tractions, les biceps doubles, la planche, la traction vers la poitrine.

TRX est votre seul entraînement à ce stade.

Niveau 2 – endurance

Pour les gars qui ont déjà une expérience d’entraînement, peuvent courir un kilomètre et ne sont pas particulièrement essoufflés, un plus le système de formation avancé convient. Allez plus loin dans la salle de sport, et travaillez l’endurance avec les boucles TRX, en faisant des sur-ensembles de 2-3 exercices sous forme d’échelle.

Il y a un minimum de repos entre les exercices, mais entre les chaînes – reposez-vous autant que nécessaire pour restaurer votre pouls et votre respiration.

Veuillez noter que cet entraînement est en plus de l’entraînement principal. Autrement dit, TRX dans ce cas n’est pas votre occupation principale.

Niveau 3 – soulagement (séchage)

Ce niveau inclut ces athlètes qui vont sécher après une prise de poids de qualité. Par exemple, ils se préparent pour la saison de compétition ou vont à la plage.

Dans ce cas, nous vous recommandons d’effectuer un entraînement en circuit jusqu’à ce que vous «perdiez connaissance». Ce dernier, bien sûr, est dit comme une blague, mais parfois les yeux peuvent s’assombrir d’une telle intensité.

L’entraînement sera construit à partir de 3-4 cercles en 8 exercices. Chaque exercice dure 15 à 30 secondes (la durée augmentera une fois par semaine, le cours est conçu pour un mois). Vous devez faire 4-6 fois par semaine.

Le repos entre les exercices est minimisé et est de 15-20 secondes, reposez-vous autant que nécessaire entre les cercles. Jusqu’à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent à la normale.

Exercices TRX

Les cordes élastiques avec des boucles vous permettent de faire beaucoup d’exercices différents.

Push-ups depuis le sol

Cet exercice est effectué au sol, les jambes ou une seule jambe sont dans les boucles.

L’option avec une jambe est plus lourde, elle n’est pas recommandée pour les représentants du premier niveau.

La technique est la même que pour les pompes régulières. En raison du fait que les jambes sont plus hautes que les bras, la gravité de l’exercice augmente.

L’option la plus difficile est les pompes sur un bras avec une jambe dans le boucle. Au fait, où pensez-vous que le match retour est en ce moment? Sur le plancher? Quoi qu’il en soit, il est suspendu à côté du premier. Seulement dans les airs, sans support.

Push-ups des boucles

De telles pompes semblent plus faciles en apparence. Mais c’est une apparence. En effet, dans le cas précédent, vos mains étaient sur un sol dur. Et maintenant, ils sont dans des boucles qui vont dans des directions différentes. L’exercice renforce très bien tous les muscles des bras, leur apprend à se stabiliser.

À quelle distance vous vous rapprochez des boucles soyez jaloux de la sévérité de l’exercice.

Tout le monde ne peut pas faire cet exercice. Il vaut mieux que les débutants s’abstiennent de le faire au début – il y a un risque de tirer le muscle.

Fentes arrière

Là ne sert à rien de faire des fentes avant sur les boucles – ce n’est pas pratique … Mais revenons – juste comme il faut. Nous mettons une jambe dans la boucle et la reprenons, en pliant l’autre au genou et en nous asseyant dessus, c’est-à-dire en faisant une fente.

Squats

Vous pouvez vous accroupir sur une ou les deux jambes. L’option la plus lourde est sur une jambe, amenant l’autre devant vous. Nous prenons les charnières en main. Dans ce cas, ils servent de source d’équilibre et de soutien.

Tractions horizontales

Les exercices se font sous différentes inclinaisons du torse par rapport au sol. Plus votre corps est proche du parallèle avec le sol, plus ce sera difficile.

Vous pouvez vous relever avec une prise neutre, les bras à la largeur des épaules. C’est un excellent exercice pour vos lats. En raison de la nécessité de stabiliser constamment la position du corps, des jambes et des bras, tout votre corps fonctionnera.

Alternativement , vous pouvez vous retirer directement du sol. Autrement dit, lorsque vous descendez, vous vous allongez complètement le dos au sol.

Pour compliquer les tractions, vous pouvez retirer une main. Vous obtiendrez un menton à un bras.

Pour changer, essayez un menton à prise large.

Lever et pincer les mains

boucles, vous pouvez faire du câblage et des informations. La première option se fait face aux charnières. Saisissez-les avec vos mains, étirez vos bras vers l’avant et inclinez le corps vers l’arrière. En écartant les bras sur les côtés, levez votre corps à sa position d’origine.

L’information se fait exactement de la même manière . Écartez vos bras et inclinez votre corps vers l’avant. Ensuite, amenez vos mains devant vous, surmontez le poids de votre propre corps, levez-vous. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux boucles fixées à une courte distance l’une de l’autre.

Exercices pour la presse

La planche est une excellente exercice pour renforcer les abdominaux et les muscles du cortex. Dans ce cas, cela se fait de la même manière qu’au sol, seules les pattes (une ou deux) sont dans les boucles.

Vous pouvez également faire un pli droit ou diagonal sur la presse. Nous acceptons l’emphase couchée, fixons les jambes dans les boucles. En soulevant le bassin, nous amenons les jambes droites ou les jambes pliées au niveau des genoux vers la poitrine.

Lorsque vous travaillez sur l’oblique les muscles, lorsque vous ramenez les genoux vers la poitrine, ils doivent être tordus sur le côté et vers le haut.

Biceps Curl

Nous saisissons les charnières avec nos mains et inclinons le corps vers l’arrière. Nous plions les bras, tirant notre corps vers le haut. En position pliée, le poing doit être à votre front!

Cet exercice pour les biceps se fait soit avec une main, soit avec deux. En faisant varier l’angle d’inclinaison du corps, vous modifiez la charge. Pour les plus forts, nous recommandons de soulever à partir d’une position horizontale.

Étirement

En parlant d’étirement. La première chose qui vient à l’esprit d’une personne qui est entrée dans la salle TRX est l’étirement. Imaginez des charnières suspendues au plafond. Il est logique que vous puissiez y mettre une jambe ou un bras et vous étirer dans cette position.

Si nous parlons de fractures , vous pouvez alors vous étirer en plaçant votre pied dans la boucle et en modifiant la hauteur du TRX. Cela aide à entraîner doucement vos étirements.

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de faire de l’exercice! Les exercices ne sont pas faciles, tirer les tendons n’est pas difficile ici!