Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre au gym, mais que vous voulez avoir une belle silhouette, il existe une solution simple et efficace. C’est un entraînement au poids corporel.

Exercice sûr

On pense que les poids qui ne dépassent pas notre poids corporel sont considérés comme sûrs pour nos muscles. Et si le travail, par exemple, avec une barre n’est pas montré à tout le monde, alors la charge créée par son propre corps est assez confortable pour tout le monde.

La capacité à s’adapter en réponse à l’activité physique est une excellente qualité de nos muscles. Mais la nature prévoyait initialement la capacité de contrôler uniquement le poids de son propre corps. En effet, dans l’Antiquité, nos ancêtres fuyaient les prédateurs, chassaient, grimpaient aux arbres et aux rochers.

De gros muscles volumineux, ou la capacité de soulever des objets très lourds (musculation et dynamophilie) n’était pas une nécessité du point de vue de la survie. Par conséquent, notre système musculaire n’est pas conçu pour cela par défaut.

Les athlètes avancés dont le poids dépasse considérablement leur propre poids obtiennent ces résultats grâce à un entraînement prolongé et dur. . Et les débutants qui essaient de sauter du bâton sont blessés et, en règle générale, perdent tout intérêt pour le sport.

Par conséquent, les exercices de poids corporel sont la forme physique la plus naturelle et la plus sûre. activité. Ils sont conçus pour aider chacun, quel que soit son niveau d’entraînement, à se mettre en forme.

Options d’exercice avec votre propre poids

Il existe de nombreux exercices de poids corporel. Ils sont pratiques car l’entraînement complet est effectué sans fer supplémentaire: vous n’avez pas besoin d’haltères, d’haltères ou de formateurs.

Un programme d’entraînement au poids corporel doit faire travailler tous les muscles des bras, des jambes et du tronc. Cela peut être réalisé si vous abordez ce problème avec compétence.

Notez que de tels entraînements sans fer peuvent être effectués à la maison.

Exercices sur la barre horizontale

Étant donné que grimper aux arbres n’est pas accepté de nos jours, vous pouvez utiliser des barres horizontales et des barres parallèles pour l’entraînement, sur lesquelles vous pouvez faire des exercices de force avec votre propre poids dans différentes versions.

Sur la barre horizontale, vous pouvez:

1. Tirez vers le haut avec poignées différentes, avec différentes largeurs de bras.
2. Pour balancer les abdominaux en levant les jambes, en les tordant, en imitant le mouvement des essuie-glaces avec vos pieds.
3. Sortir avec force et divers éléments de l’entraînement.

Par exemple, l’imitation des essuie-glaces sur la presse se fait comme ceci:

• Accrochez-vous à la barre horizontale, en la tenant avec une large prise droite.
• Soulevez vos jambes droites. Imaginez que ce sont des essuie-glaces, et maintenant vous essuierez la vitre de la voiture avec.
• Pour ce faire, décrivez avec vos pieds pressés ensemble en demi-cercle de gauche à droite, ou vice versa. C’est un exercice très difficile.

Vous pouvez tirer vers le haut avec une prise directe ou inversée, vous pouvez placer vos mains avec vos paumes face à face. La largeur de la poignée déterminera la quantité de stress sur le grand dorsal et les biceps. Plus la prise est large, plus les ailes devront travailler pour ramener les coudes au corps.

Les exercices ci-dessus sur la presse (lever les jambes dans différentes versions) chargez-en plus la partie inférieure. Afin de pomper le haut, vous pouvez vous accrocher à l’envers sur la barre horizontale et faire des remontées mécaniques. Mais c’est plutôt exotique et dangereux.

Il existe de nombreuses autres options, non liées à la barre horizontale, avec lesquelles vous pouvez renforcer le haut de l’abdomen. Tout d’abord, ce sont des craquements sur le tapis.

Pour entraîner les triceps et la poitrine, vous pouvez utiliser un élément tel que la sortie de force.

Barres

Des exercices de poids corporel sont également effectués sur les barres asymétriques. Ce sont des pompes classiques pour les muscles de la poitrine et des triceps et des ascenseurs pour la presse.

Pour appuyez sur les barres asymétriques, vous devez grimper dessus, placez le bassin sur un tuyau, penchez-vous légèrement en arrière et placez vos jambes sous le deuxième tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher encore plus en arrière, tandis que vos jambes retiendront votre corps pour qu’il ne se renverse pas. À partir de cette position, les bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine, vous pouvez balancer la presse.

Vous pouvez faire des pompes de différentes manières. Encore une fois, la position des mains et l’angle d’inclinaison du corps vers l’avant en déterminent beaucoup. Si vous vous penchez en avant – la charge ira à la poitrine, si vous gardez le corps droit – sur les triceps.

Vous pouvez balancer la presse sur les barres asymétriques d’une autre manière:

• Accrochez-vous aux barres asymétriques, penchez-vous en avant, appuyez votre menton contre votre poitrine.
• Soulevez vos jambes, pliez les genoux jusqu’au menton. Vous pouvez lever les jambes droites – mais vous vous balancerez ensuite. Ou vous pouvez imiter la marche en bougeant alternativement vos jambes.

Hyperextension

Comment développer les muscles du dos sans équipement d’exercice? Il n’y a qu’une seule réponse: l’hyperextension. Cet exercice est souvent utilisé dans les complexes de santé de la colonne vertébrale.

Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, en étirant vos bras et vos jambes. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes. Tenez pendant une seconde et moins. Ceci est une répétition. Vous pouvez fixer vos jambes et ne soulever que le haut du corps. Trouvez l’option la plus pratique pour vous.

Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents de niveaux différents. Cette conception se retrouve souvent sur les terrains de sport. Fixez vos jambes sous un tube, appuyez sur l’autre avec l’avant de vos cuisses. À partir de cette position, effectuez la flexion et l’extension du dos.

Squats

Les squats au poids corporel aident non seulement à renforcer les muscles, mais sont également de bons exercices cardio. Essayez de vous accroupir 50 fois et de compter votre fréquence cardiaque – ça va hors de l’échelle, n’est-ce pas?

Les squats peuvent être beaucoup plus lourds si vous vous accroupissez sur une jambe. L’exercice s’appelle un pistolet. Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tant à cause du manque de force, mais à cause de la mauvaise technique. Par conséquent, avant de procéder à la mise en œuvre, clarifiez toutes les nuances par vous-même. Cet exercice n’est pas souhaitable si vous avez mal aux genoux.

Se soulève sur des chaussettes

Se soulève sur des chaussettes pour entraîner les muscles du mollet sans poids est logique à faire sur une jambe et à condition que le talon pende en l’air. Ceci est nécessaire pour que vous puissiez tirer l’orteil vers vous, en abaissant le talon aussi loin que possible. Ainsi, vous serez en mesure de travailler les mollets à toute l’amplitude possible.

Push-ups depuis le sol

Vous pouvez faire des pompes depuis le sol en position horizontale et sous différents angles. Les options les plus difficiles affectant les épaules, la poitrine et les triceps sont les pompes à l’envers.

L’efficacité des pompes pour les muscles individuels peut être modifiée en variant la position des coudes et des paumes.

Les triceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux travaillent principalement.

Exercices abdominaux sur le tapis de fitness

Tous les exercices abdominaux effectués en position couchée sont des exercices avec votre propre poids. Lorsque vous soulevez votre corps, vous tordez, vous soulevez votre corps. On peut en dire autant de l’élévation des jambes.

En combinant différentes options pour élever le corps et les jambes, vous pouvez très bien renforcer les abdominaux, obtenir son soulagement.

Si vous utilisez des bancs inclinés, l’effet de l’exercice sera bien meilleur.

Exercices explosifs

Pour augmenter l’efficacité de tous les exercices, utilisez l’effet « explosion ». C’est-à-dire qu’au dernier moment, faites un maximum d’efforts.

Par exemple, lorsque vous poussez du sol, poussez vos mains tout en soulevant. Efforcez-vous de garder vos paumes sur le sol. Vous pouvez essayer de battre des mains pendant ce temps.

Sautez en vous accroupissant.

Planche

Les exercices statiques renforcent vos muscles en restant dans une certaine position qui nécessite une tension physique.

L’exercice de planche renforce le corset musculaire (muscles du tronc). En raison du fait que la gravité tirera votre bassin vers le bas, et que vous devez maintenir une position étendue dans la «corde», vous devrez faire des efforts pour stabiliser votre torse. Plus vous restez longtemps dans cette position, mieux ces muscles sont entraînés.

Divers accrochages

Si vous mettez vos mains sur les barres et que vous vous étirez autant que possible, le trapèze sera tendu. Essayez de vous suspendre pendant 60 secondes – quelque chose de fatigué se balancera. Vous pouvez donc tout ressentir par vous-même.

Tirez sur la barre horizontale et, dans le mouvement inverse, lorsque l’angle de flexion au coude atteint 45 degrés, figez. Dans cette position, vous pouvez entraîner un peu votre biceps en lui donnant une charge statique. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, vous n’avez pas besoin de vous arrêter plus de 30 secondes.

Si vous vous accrochez simplement à la barre, vous entraînerez votre prise en main. Plus vous pourrez vous affaisser, plus vos avant-bras deviendront forts et résistants.

Debout sur nos mains

L’aide va s’entraîner votre appareil vestibulaire, vos bras et vos épaules. Commencez à faire l’exercice au mur, puis vous pourrez vous déplacer en douceur vers une position sans support.

Prise de poids et entraînement au poids du corps

Les exercices de poids corporel ne sont pas efficaces pour la prise de poids. Bien sûr, avec une bonne génétique et un levier osseux court, vous pouvez gagner un peu même en faisant de l’exercice sans poids. Mais c’est une rareté.

Lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids, les muscles se tonifient, une bonne endurance apparaît, le relief est dessiné et la force atteint certaines limites. Mais pour provoquer une hypertrophie de la fibre musculaire, des poids importants sont nécessaires.

Autrement dit, les exercices de force sans poids peuvent difficilement être appelés exercices de force.

Programmation

Les programmes d’entraînement au poids corporel sont mieux organisés de manière circulaire. Autrement dit, il est conseillé de travailler sur tout le corps en une seule leçon. Ou divisez la charge sur le torse inférieur et supérieur. Vous pouvez terminer chaque entraînement avec une presse.

Des programmes d’entraînement peuvent être créés pour chaque jour ou 4-5 jours par semaine. Chaque jour, vous pouvez varier les exercices, les prises, etc. Il est important que l’ensemble des exercices couvre le maximum de la partie musculaire de votre corps.

Un poids léger Le programme d’entraînement au poids corporel peut être utilisé comme charge le matin. Après tout, vous faites tous les exercices sans équipement, et la plupart d’entre eux conviennent parfaitement à la maison.