Vous devez résister à la tentation de copier le régime d’entraînement d’un champion simplement parce qu’il a fait de lui un champion. Pour chaque coureur, son programme d’entraînement doit être individualisé et basé sur des principes de base solides. Bien sûr, la théorie des probabilités n’exclut pas la possibilité que le programme de l’un des champions soit idéal pour vous, mais cela arrive extrêmement rarement. Une base fiable est la connaissance et la compréhension de ce que vous devez faire exactement et pour quelles raisons.

Les coureurs doivent bien comprendre à quoi sert chaque jour d’entraînement. Idéalement, ils devraient également savoir combien de temps il leur faudra pour obtenir les premiers résultats significatifs. De plus, avoir une compréhension claire de la façon dont votre corps réagit à certaines charges vous aidera à éviter les surcharges et les blessures et vous permettra de maximiser le rendement de tous les systèmes importants de votre corps. Voici quelques principes d’entraînement qui répondent aux questions fréquemment posées sur la façon dont le corps réagit au stress d’entraînement .

Principe 1 : le corps réagit au stress

Il existe deux types de réponses corporelles au stress et à l’exercice.

Le premier type est une réaction immédiate : augmentation de la fréquence cardiaque , du volume systolique cardiaque , du taux d’échange d’air, de la profondeur de la respiration, de la pression artérielle, accumulation de fatigue musculaire.

Le deuxième type est l’effet d’entraînement. Lorsque vous faites un exercice tout le temps, au fil du temps, certains systèmes de votre corps s’adaptent et y réagissent moins fortement. Les muscles deviennent plus forts, le flux sanguin à travers eux augmente, leurs fibres stockent plus d’énergie et moins d’acide lactique… Avec la croissance de la force musculaire, la technique d’exécution de l’exercice s’améliore également. La fréquence cardiaque diminue à mesure qu’un cœur plus fort pompe plus de sang et a besoin de moins de battements pour pomper le volume correct. Diminution de la tension artérielle, du poids corporel et de la graisse corporelle. Tout cela conduit à une amélioration de la réponse à tout type de charge, ce qui entraîne une augmentation du seuil de tolérance et une meilleure préparation du corps aux nouvelles charges d’entraînement et de compétition.

Principe 2 : La formation doit être spécifique

Le principe de spécificité signifie « que si vous voulez bien faire dans une discipline, vous ne devez vous entraîner que dans cette discipline et ne pas essayer d’obtenir des résultats supplémentaires dans d’autres disciplines. Ces activités ne vous enlèveront que le temps que vous auriez pu consacrer à votre discipline de base et conduiront très probablement à une limitation de vos capacités. Vous devez bien réfléchir à chaque aspect de votre programme d’entraînement, en gardant à l’esprit que tout ce que vous faites doit être fait pour vous et pour vous.

S’il vous plaît, ne prenez pas le principe de spécificité au pied de la lettre – comme une exigence pour limiter votre entraînement exclusivement à la course à la distance choisie. La plupart des coureurs bénéficient de séances d’entraînement nebegovye (supplémentaires), telles que l’augmentation de la flexibilité et de la force , ce qui permet d’éviter les blessures caractéristiques des coureurs impliqués uniquement dans la course .

Spécificité du surentraînement

Le principe 2 a une implication importante : la spécificité du surentraînement . Tout comme une charge correctement dosée entraîne le développement de systèmes corporels qui ont reçu cette charge, le surentraînement affecte négativement les systèmes qui l’ont subi.

De plus, le surentraînement d’ un système peut affecter les performances d’autres systèmes. Par exemple, des microfractures dans les os du pied causées par une charge de course excessive ou inappropriée empêcheront un coureur d’effectuer des exercices qui affectent la jambe affectée. Courir trop de volume ne signifie pas que les autres systèmes du corps font suffisamment d’exercice, et il est parfois utile de limiter la course pour d’autres types d’entraînement. Lorsque vous ne pouvez pas courir en raison d’une blessure, vous pouvez faire du jogging dans la piscine ou vous entraîner sur des machines elliptiques, en travaillant certains des muscles de la cuisse et du bas de la jambe encore mieux que de courir.

N’oubliez pas que si vous n’avez pas couru depuis un certain temps, vous devez reprendre les cours progressivement. Comme le montre la pratique, nous réalisons tous assez rapidement la fragilité de notre corps, surtout si nous comprenons que sur le chemin de nos objectifs, nous sommes complètement dépendants du bon fonctionnement de tous les systèmes de notre corps.

Une charge spécifique donne un résultat spécifique

Cette conclusion du Principe 2 peut sembler évidente, mais elle est si importante qu’elle ne peut être ignorée.

Les bénéfices sur lesquels vous pourrez compter en faisant trois courses de 1600 mètres trois fois par semaine en huit minutes chacune, avec une pause de cinq minutes entre les courses, seront spécifiques à cette fréquence (3 fois par semaine), distance (4,8 kilomètres par session), l’intensité (8 minutes par segment) et la récupération entre les courses (5 minutes).

En adhérant à ce régime d’entraînement pendant une durée suffisamment longue, l’athlète atteindra un certain niveau de forme, qui restera stable, mais sera différent du niveau de forme qu’il aurait atteint si son programme d’entraînement consistait, par exemple, de cinq pistes de 1600 mètres en 7 minutes.

Augmenter la charge par rapport à celle existante augmente le niveau de votre condition physique. Si vous suivez le régime d’entraînement depuis longtemps et avez atteint un niveau de forme stable, vous pouvez modifier votre programme d’entraînement. Il y a plusieurs moyens de le faire:

1. Augmentez votre fréquence d’entraînement de trois à quatre (ou plus) par semaine.
2. Ne pas trois, mais quatre courses en une seule session.
3. Augmentez la distance pour chaque course de 1600 à 2000 ou 2400 mètres.
4. Augmentez votre allure à distance constante de 8 minutes à 7h40.
5. Modifiez le temps de récupération entre les exécutions.

N’importe lequel de ces changements, ou une combinaison d’entre eux, affectera le résultat du programme d’entraînement, améliorant ainsi votre niveau de forme physique.

Principe 3: Le taux de croissance de la réussite change au fil du temps

Après l’introduction d’un nouveau programme de formation à la première étape, la vitesse d’obtention des résultats est élevée, mais elle diminue avec le temps. La plus grande croissance de la condition physique se produit dans les six premières semaines après l’introduction du nouveau programme. Mais même dans les étapes ultérieures, tout programme d’entraînement continue de porter ses fruits, quoique de manière moins évidente : même sans augmentation des charges, les modifications de la composition corporelle (perte de graisse inutile, par exemple) peuvent se poursuivre, entraînant, à leur tour, une certaine augmentation des résultats.

Ainsi, vous devriez être en mesure de constater une amélioration des résultats après quelques semaines de pratique du nouveau programme. Cependant, si vous souhaitez augmenter la charge, il est préférable de le faire après six semaines après s’être ajusté au niveau de charge précédent.

Le principal danger d’une augmentation trop fréquente du niveau de stress est le risque accru de blessure. De plus, il est très difficile de comprendre quels résultats un régime d’entraînement particulier a donné, si vous ne vous y attardez pas pendant un certain temps. Vous pourrez peut-être augmenter la charge plus tôt que les six semaines d’entraînement du programme précédent, mais je recommande tout de même que cette période soit d’au moins trois semaines. Lorsque je travaille avec mes coureurs, je préfère « qu’ils atteignent d’abord la facilité d’exécution du niveau de charge déjà existant avant de commencer à courir plus ou plus vite.

Principe 4 : les limites des opportunités sont individuelles

Le prochain principe d’entraînement est que chaque personne a ses propres limites. On pourrait même dire que chaque système du corps a ses propres limites. Par exemple, chacun de nous a des limites pour la croissance corporelle, des limites de force pour les muscles du corps (y compris le muscle cardiaque), des limites pour le volume d’inspiration et d’expiration, des limites pour le volume de sang qui peut être délivré aux muscles pendant l’exercice, les limites de la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent être utilisés pour convertir le carburant en énergie et les limites de vitesse auxquelles vous pouvez courir 1 500 mètres, 10 kilomètres ou un marathon. Différentes personnes peuvent atteindre différents degrés de réussite, et ce degré est largement dicté par leurs limites individuelles. La bonne nouvelle est que nous pouvons déterminer quelles sont nos limites de course et que nous pouvons presque toujours obtenir de meilleurs résultats.

La présence de limites laisse son empreinte sur la théorie « on ne peut pas sortir un poisson d’un étang sans difficulté ». Imaginons que vous ayez augmenté votre charge d’entraînement toutes les six semaines au cours des six derniers mois et que vos résultats se soient régulièrement améliorés. Maintenant, après plusieurs semaines d’entraînement encore plus intense, vous vous sentez seulement fatigué et pouvez à peine faire les exercices. Vous participez à des compétitions et affichez des résultats étonnamment bas. Quelle est votre réaction ? Dans l’écrasante majorité des cas, c’est « J’ai besoin de m’entraîner plus, plus, plus ! ». En effet, il faut d’abord penser : « Ai-je atteint mes limites individuelles et est-il temps pour moi de reconsidérer mon programme d’entraînement ? Souvent, ces limites changent d’une saison à l’autre, et il est possible que

J’ai vu les limites individuelles des coureurs universitaires changer plus d’une fois – en raison de changements dans les horaires de cours, les charges de travail, les relations personnelles. Lorsque les performances de l’athlète sont inférieures aux attentes, la raison peut être que c’est le principe des limites individuelles qui est à l’œuvre (qui peut, bien entendu, évoluer dans le temps). D’autre part, ce principe se manifeste souvent même avec une forte augmentation des résultats. Dans la plupart des cas, les performances physiologiques continueront de s’améliorer au fil des ans. Les mauvaises saisons sont souvent le résultat d’influences extérieures qui ont tendance à être temporaires.

Principe 5 : Le retour sur la formation diminue avec le temps

Au fur et à mesure que la durée et l’intensité de vos entraînements augmentent, les bénéfices – ou les retours – diminuent. Cela ne signifie pas, bien sûr, qu’une augmentation de l’entraînement entraîne une baisse de la condition physique. Cela signifie que la croissance de la condition physique au fil du temps n’est pas aussi perceptible qu’elle l’était au début de l’entraînement. Ce principe est illustré par une courbe qui montre comment le rendement évolue avec l’augmentation du kilométrage hebdomadaire. Imaginez un coureur qui commence à s’entraîner en courant 15 kilomètres par semaine, puis double cette distance tous les quelques mois. Peu importe à quel point l’augmentation du kilométrage se produit, le doubler ne doublera pas la forme. Le même principe s’applique à l’augmentation de votre rythme de course.

La différence entre ce principe et le principe 3 (le taux de croissance des réalisations) est que les réalisations croissent à chaque étape de l’augmentation de la charge de travail, mais de moins en moins à chaque étape. Il faut le même temps pour atteindre un nouveau niveau de forme, mais la différence entre les résultats diminuera.

Principe 6 : l’accélération du fitness de régression de croissance

Le principe de régression accélérée suggère qu’aux niveaux initiaux d’entraînement, la probabilité d’échec et de récession (comme une blessure, une maladie ou une diminution de l’intérêt pour l’entraînement) est faible, mais elle augmente à mesure que la charge augmente. La courbe illustrant ce principe est une image miroir de la courbe de recul décroissant.

Essayez d’éviter les récessions à tout prix. Ce principe doit donc faire l’objet d’une attention particulière lors des saisons les plus importantes de la carrière d’un coureur.

Il peut être très difficile de comprendre exactement ce qui arrive à un coureur – cela peut prendre plusieurs saisons. Par conséquent, il est si important de conserver des enregistrements des réactions du corps à différents volumes et intensités d’entraînement afin de pouvoir déterminer le moment où la fracture s’est produite.

Principe 7 : Maintenir le niveau

Ce principe s’applique au maintien d’un niveau d’aptitude à la compétition, qui dépend en partie du niveau de confiance en soi de l’athlète. Bien que ce livre se concentre principalement sur les aspects physiologiques, il faut reconnaître que les facteurs psychologiques ont un impact important sur les résultats que vous pouvez afficher en compétition. Lorsque vous franchissez la barrière des trois minutes par kilomètre ou lorsque vous atteignez d’autres objectifs fixés, l’effort d’entraînement requis pour répéter un tel résultat est nettement inférieur à celui requis pour l’atteindre initialement.

Le principe du maintien d’un niveau est important pour planifier des programmes de formation à long terme. Il vous permet de transférer le centre du processus d’entraînement de certains systèmes (par exemple, du développement de mécanismes cellulaires d’adaptation à long terme à faible rythme) à d’autres (par exemple, pour améliorer l’économie des ressources) et en même temps temps encore de maintenir les niveaux de développement précédemment atteints des premiers systèmes. La capacité d’améliorer les performances d’un système et de maintenir par la suite le niveau atteint par celui-ci tout en travaillant sur d’autres systèmes repose principalement sur ce principe.

Ce principe est particulièrement important si le coureur pratique d’autres sports entre les saisons de course. Si pendant l’intersaison, il reçoit même de petites charges, il lui sera beaucoup plus facile de commencer une nouvelle saison de course que s’il ne les avait pas. Ceux qui ont maintenu leur niveau pendant l’intersaison peuvent commencer un entraînement plus intense plus tôt et, par conséquent, progresser plus rapidement.