Les muscles de la cuisse sont parmi les plus gros muscles du corps humain. Plus ces muscles sont développés, plus une personne est résiliente et plus le degré de forme physique en général est élevé. En effectuant des exercices pour les jambes, une personne affecte directement les articulations de la hanche, ayant un effet positif sur l’état général du système génito-urinaire, soulageant les articulations du genou. Cela se produit si les cours sont dispensés dans le gymnase. Les exercices en salle de sport sont tellement attrayants car vous ne pouvez charger certains groupes musculaires qu’en choisissant l’un ou l’autre équipement sportif.

Anatomie et but des quadriceps

Le noyau des muscles de la cuisse est le muscle quadriceps, composé de 4 muscles, uniformément répartis. Pendant l’effort physique, tous les efforts sont uniformément répartis sur tous les faisceaux musculaires, c’est-à-dire sur l’ensemble du quadriceps. Ce groupe musculaire remplit les fonctions principales suivantes:

• Ce groupe musculaire est capable de maintenir le corps humain en position verticale. Il soutient le corps humain en position debout, ne permettant pas aux articulations du genou de se déformer.
• Pendant le mouvement (course ou marche), le quadriceps est responsable de la flexion et de l’extension correctes de l’articulation du genou, répartissant correctement toute la charge . En même temps, il permet d’incliner le bassin dans différentes directions, ainsi que de tirer les genoux vers le ventre.

La structure du quadriceps

1. La partie fémorale du muscle est sa face latérale et participe à toutes les formes de mouvement dans lesquelles les jambes sont impliquées. C’est le composant le plus circulaire d’un faisceau musculaire donné. On l’appelle aussi le muscle latéral.
2. L’intérieur de la cuisse est formé par le large muscle médial. De forme, il ressemble à une sorte de rondeur à l’intérieur du genou. Le muscle médial est également conçu pour fournir une flexion et une extension normales du genou.
3. Entre les muscles médial et latéral se trouve le large muscle intermédiaire, qui s’étend partiellement au-delà des bords de ces deux muscles à leur jonction avec le genou. Il est principalement utilisé pour sauter et courir, ainsi que pendant les squats.
4. Sur le devant de la cuisse se trouve le muscle droit, qui fait partie du complexe quadriceps. Il est plus long et forme la partie semi-circulaire antérieure de la cuisse. Il est intéressant en ce qu’il n’est pas attaché au fémur, alors qu’il participe activement à la flexion et à l’extension des jambes.

Le quadriceps est constitué de différents groupes musculaires, qui sont caractérisés par la vitesse de divers exercices: fibres musculaires lentes et rapides. En conséquence, les exercices doivent avoir à la fois de la force et des charges aérobies.

Exercice de base des quadriceps

Le développement de ce groupe musculaire est basé sur l’utilisation d’exercices de base qui contribuent au développement de la force et de l’endurance de l’athlète, associés à une augmentation du volume des fibres musculaires.

Squats barbell

Fait référence à l’un des exercices de base largement utilisés par les athlètes. Cet exercice augmente la fonctionnalité des quadriceps, et contribue également à renforcer les muscles des fesses. Dans le même temps, les muscles du dos, des abdominaux et de l’arrière de la cuisse sont impliqués dans le processus. L’efficacité de l’exercice dépend de la charge optimale, sinon l’exercice peut entraîner des blessures graves si vous ne commencez pas avec un poids léger, en pratiquant la technique du squat. La technique est la suivante:

• La barre ne doit pas être dans le cou, mais à l’arrière des deltas et des pièges.
• Le dos doit être maintenu droit et le les omoplates rassemblées au poids de la barre étaient uniformément réparties. Le menton est incliné vers le haut pour ne pas provoquer de courbures vers l’avant, qui surchargent le bas du dos et peuvent entraîner des blessures.
• Pour maintenir l’équilibre, les pieds sont plus larges que les épaules et les orteils pointent vers les côtés.
• L’exercice commence par déplacer le bassin vers l’arrière, comme si vous deviez vous asseoir.
• Les genoux des jambes doivent être fixes, lorsque l’arrière de la cuisse est parallèle au sol, mais il peut être plus bas. Tout dépend du degré d’entraînement de l’athlète et de la tâche à accomplir. Plus la position assise est basse, plus les muscles s’entraînent efficacement.
• La montée de la position assise doit se faire sans mouvements brusques, en maintenant l’équilibre. Lorsque le point haut est atteint, les jambes ne sont pas complètement redressées, mais restent quelque peu fléchies, afin d’éviter des blessures à l’articulation du genou.

En faisant ces exercices, vous ne devez pas vous laisser porter loin avec des charges maximales. Pour une formation adéquate des quads, il peut être préférable de remplacer le squat avec haltères par des squats avant réguliers, mais aussi par des squats avec haltères.

Squats avant

Cet exercice est similaire au précédent, mais la barre a une position légèrement différente, ce qui renforce davantage les quadriceps. La technique pour effectuer cet exercice est la suivante:

• La prise est effectuée sur des bras droits, légèrement plus larges que l’épaule.
• La barre est sur le devant des épaules .
• Les bras sont pliés et leurs parties supérieures sont parallèles au sol.
• Après avoir fixé la barre dans cette position, un squat est effectué, dont la technique est similaire à le précédent.

Hack squats

Hack – le simulateur est conçu pour renforcer les quads, tout en les exercices dessus réduisent la charge sur la colonne vertébrale. La longe est sur une base mobile, les bras sont tenus sur les mains courantes et les jambes sont sur un plan incliné. En modifiant la largeur des pieds, vous pouvez déplacer les charges par rapport à la partie latérale des cuisses.

• Lors de l’exercice, ne vous précipitez pas et ne faites pas de mouvements brusques.
• Lorsque vous atteignez la charge maximale, il n’est pas recommandé d’étendre complètement les genoux.
• Toute la charge doit reposer sur les quadriceps.
• Vous ne devez pas pousser les genoux au-delà du ligne des orteils.

Leg Press

L’exercice principal qui fait travailler activement les jambes, mais en même temps supprime tous les efforts de l’arrière. Si les pieds sont placés le plus près possible l’un de l’autre, les quadriceps participent également au travail.

• Pour éviter toute tension dans le dos, le bas du dos doit être fermement pressé contre le siège .
• Dans le même temps, il est nécessaire de contrôler pour que les genoux ne s’étendent pas complètement, et aussi de toucher la poitrine au stade final de l’exercice.
• Si les pieds sont légèrement plus larges, alors les rayons intérieurs des muscles de la cuisse travailleront davantage.

Fentes

Les fentes peuvent être utilisées avec une variété d’équipements sportifs tels que des haltères ou des haltères. Cet exercice est également effectué dans la machine Smith. Si les options alternent constamment, vous pouvez obtenir un effet maximal. L’effet est encore amélioré si cet exercice est alterné avec d’autres exercices, tels que les squats.

• Les pieds doivent être parallèles, mais légèrement plus larges que les hanches.
• Ceci est fait pas larges, et la jambe pliée au niveau de l’articulation du genou doit former, par rapport au sol, un angle droit.
• La position du genou doit être contrôlée: il doit être immobile et ne pas « marcher » de d’un côté à l’autre.
• Le genou de la jambe arrière est le plus près possible du sol, mais ne le touche pas.
• En sortant de la fente, les quadriceps travaillent autant que possible possible.

Lorsque vous utilisez la barre, vous devez observer strictement la technique de travail avec une barre, décrite ci-dessus dans le texte, dans les sous-titres «s’accroupir avec une barre». Si des haltères sont utilisés, les bras sont parallèles au corps et restent immobiles.

Exercices d’isolement pour les quadriceps de la cuisse

Ce type d’exercice est appliqué à un seul muscle pour le rendent plus attrayant mais ils ne sont pas capables d’augmenter la masse musculaire et de développer la force et l’endurance.

Exercer l’extension de jambe de la machine

Si disponible signifie travailler sur l’avant des quadriceps, alors c’est exactement l’exercice. Comme la majeure partie de la charge repose sur les genoux, vous ne devriez pas mettre beaucoup de poids.

• Les jambes sont étendues jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
• Le bas le dossier est maintenu directement sur le siège.
• Les mouvements doivent être effectués à un rythme lent, sans apparition d’inertie, ce qui minimisera tous les efforts.
• Le nombre maximum de répétitions doit être effectuée.
• Après l’exercice, vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans le muscle.

Appuyez sur une jambe

Pour exercer une charge isolée sur les quadriceps, vous pouvez faire la presse avec une jambe. Lors de l’exécution de cet exercice sur le simulateur, une jambe est retirée.