Quelle que soit la distance que vous choisissez – 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon ou plus – votre programme d’entraînement doit inclure des séances d’intensité faible, modérée et élevée. Le nombre de séances de chaque type dépend en partie de la distance et du nombre de jours d’entraînement par semaine. Tableau 3.1 est un exemple d’horaire de cours. Pour éviter les blessures ou le surmenage, assurez-vous de vous en tenir à un plan d’entraînement rédigé par un entraîneur qualifié ou provenant d’une source de course réputée et élaborez le système énergétique approprié.

Si vous vous entraînez pour un marathon, il ne sert à rien de courir de courts intervalles de 30 secondes, car vous renforcez ainsi le mauvais système énergétique. Dans le processus de préparation d’un marathon, il est très utile d’effectuer des intervalles, mais ils devraient être plus longs, environ 3-5 minutes. Les intervalles courts s’activentle système anaérobie , tandis que les longs relient l’ aérobie . C’est elle qu’il faut développer afin d’augmenter le seuil lactique et, de ce fait, courir plus vite et plus longtemps.

De même, si vous avez une distance de 5 km, il ne sert à rien de choisir une course d’endurance de plus de 90 minutes, car si elle aide à maintenir une bonne forme aérobique, elle n’affectera pas votre vitesse. En fait, ces activités ne feront que provoquer une fatigue inutile, car vous risquez d’être trop épuisé pour tirer le meilleur parti des autres séances.

Peut-être que l’un des lecteurs voudra inclure des exercices de musculation dans sa semaine sportive. Selon le type d’entraînement en force que vous choisissez, je vous recommande de les placer entre les jours d’entraînement intense, ou même le même jour avec un entraînement de faible intensité.

Tableau 3.1. Exemple d’un programme d’entraînement hebdomadaire

Distance	Courses de récupération à faible intensité par semaine	Courses d’endurance d’intensité faible à modérée plus de 90 minutes par semaine	Courses en régime permanent d’intensité modérée par semaine	Intervalles ou seuils de haute intensité par semaine	Jours de repos / repos actif par semaine
5 km	1	0	1-2	2-3	1-3
10 km	1	0	2	2-3	1-2
Semi marathon	1	1	2	2	1
Marathon	1	2 (dont 1 incluant un travail sur le rythme de la compétition)	1	2	1
ерхмарафон	0	3	1	1-2	1-2

Avant d’entrer dans les détails spécifiques de la formation, jetons un autre regard sur votre objectif. Très probablement, quelle que soit la distance que vous courez, vous êtes guidé mentalement par l’une ou l’autre de sa durée, qu’il s’agisse d’un marathon de 4 heures ou de segments de 20 minutes de 5 km. Et ces taux sont probablement déterminés par les tentatives passées. Vous comprenez également que vous devrez courir à un rythme précis pour atteindre votre objectif souhaité.

Laisse moi te donner un exemple. Pour parcourir 5 km en 20 minutes, vous devrez courir à une allure de 4 min/km. C’est-à-dire qu’en tenant compte de la distance, il est 20-25 secondes plus rapide que votre seuil de lactate . Sachant cela, vous pouvez facilement calculer le rythme de vos séances d’entraînement ; intervalles dont vous aurez besoin pour courir au rythme spécifié ou légèrement plus vite, et segments d’intensité modérée – 30 à 40 secondes plus lent. N’oubliez pas la réalité – lorsque vous choisissez un objectif réalisable, fiez-vous à l’expérience passée.

Entraînement de faible intensité

Quelle que soit la distance à laquelle vous vous préparez, la course à pied à faible intensité est toujours le même format : 60 minutes maximum à un rythme facile – environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous conduisez à ce rythme, vous ne devriez pas perdre la capacité de tenir une conversation. Il s’agit d’une course de 90 secondes – 2 minutes de moins que votre rythme pendant la course ; Vous pouvez vous déplacer plus lentement, mais pas plus vite, et après la fin de l’intervalle, vous devriez vous sentir plein d’énergie, il est donc conseillé d’inclure une course à faible intensité entre deux séances intenses.

Alimentation requisе

La course à pied à faible intensité et à un rythme léger n’a pas d’exigences alimentaires particulières. Vous pouvez le faire à tout moment qui vous convient, sans penser à un menu préliminaire spécial. Le jour où vous prévoyez de courir, le besoin maximal en glucides est de 3 g / kg de poids corporel et de protéines – 3 à 4 portions de 0,25 g / kg de poids corporel (au cours de la journée). Pour respecter cette norme, trois repas par jour suffisent – une portion de la taille d’un poing de glucides complexes (gruau, patates douces, légumes-racines, légumineuses) et une poignée de protéines (œufs, poulet, poisson). Tout cela est complété par de la salade fraîche ou des légumes en quantité illimitée. Les fruits ou les légumes sont de bonnes collations.

Rafraîchissez-vous avec les exemples de menus d’entraînement de faible intensité présentés au chapitre 2, qui vous montrent comment bien manger pendant cette activité et les jours de repos.

rapide

Le moment idéal pour un tel jogging tranquille est tôt le matin, juste après le réveil, à jeun, pendant que votre corps prendra tout ce dont il a besoin dans les réserves de graisse et de glycogène.