Used before category names. Schritte & Tipps

Entraînement d’intensité modérée

Entraînement d’intensité modérée

La course à pied d’intensité modérée, selon la distance, peut être divisée en plusieurs catégories. Parmi les programmes de formation, les suivants se démarquent.

5 km, 10 km ou semi-marathon

Certains entraînements d’intensité modérée incluront ce qu’on appelle une course de seuil. Ils ont le format suivant : après un échauffement de 10 minutes, immédiatement suivi d’une course de 20-40 minutes à un rythme plus rapide (30 secondes plus lent que votre rythme de compétition), proche du seuil lactique. Le rythme au seuil n’est pas facile, mais il peut être contrôlé : vous n’êtes plus capable de parler librement, mais vous vous sentez aussi différemment que pendant la compétition.

Marathon

Dans ce cas, vous vous connectez en régime permanent. Les coureurs de marathon gardent le rythme 20-30 secondes en dessous de leur seuil de lactate pendant la course. N’oubliez pas que le seuil lactique est un rythme que vous pouvez maintenir pendant 30 à 60 minutes (plus votre corps est entraîné, plus vous travaillez longtemps sur le seuil) avant que l’acidité accrue de vos muscles ne vous oblige à vous arrêter ou à ralentir. Un marathon dure généralement plus d’une heure, c’est pourquoi le rythme doit être maintenu en dessous du seuil de lactate. Course à pied d’intensité modérée

dans un état stable, il aura un rythme inférieur de 30 à 40 secondes au rythme de compétition et de 60 secondes inférieur au rythme de seuil. À ce rythme, vous devriez avoir l’impression de le contrôler avec un certain effort, mais pas submergé.

Toutes distances, y compris ultra-marathon

Cet entraînement d’intensité modérée est une course de vagues de 60 à 90 minutes qui vous permet de vous déplacer légèrement sur une surface plane et d’exercer plus d’efforts en montée. La sensation générale de cette course sera comme une distance d’intensité modérée.

Alimentation requise

Une séance d’intensité modérée est plus difficile qu’une course tranquille, mais pendant que vous êtes encore dans votre zone de confort. Les besoins quotidiens en glucides sont au maximum de 5 g / kg de poids corporel et en protéines de 0,25 g / kg de poids corporel quatre fois par jour. Les régimes alimentaires d’intensité modérée du chapitre 2 vous montrent à quoi ressemblent ces besoins en termes pratiques, et tiennent également compte de l’heure à laquelle vous courez.

Si vous êtes un coureur aguerri, vous ne devriez pas avoir de mal à faire cette séance tôt le matin à jeun, n’oubliez pas de boire beaucoup de liquide et de vous entraîner pas plus de 60 minutes. Si la séance devrait durer plus de 60 à 90 minutes ou est programmée pour le lendemain après un entraînement intense, vous devrez « faire le plein » avant de courir. Voici quelques excellentes options :

  • banane;
  • 1-2 tranches de pain de malt;
  • 1 toast;
  • un petit pot de yaourt grec faible en gras avec 1-2 cuillères à café de miel.

Assurez-vous de penser à la façon dont vous vous remettrez de votre course. Calculez les portions en fonction de vos besoins en glucides 1 g/kg de poids corporel et 0,25 g/kg de poids corporel en protéines, en tenant compte d’un délai.

S’il s’agit de votre seule séance d’entraînement de la journée, essayez de prendre un repas ou une collation de récupération dans les deux heures suivant la course. Très probablement, il sera au prochain repas. Par exemple, vous sortez courir régulièrement avant le petit-déjeuner à 6h30 et revenez à 7h30. Vous n’êtes plus censé avoir de formation aujourd’hui. Plus important encore, un bon petit-déjeuner de récupération, disons Bircher muesli aux myrtilles ou pita aux œufs brouillés, avant 9h30. Vous pouvez manger dès votre retour, ou vous pouvez d’abord prendre une douche.

Si vous avez un autre entraînement prévu dans les 12 prochaines heures et que votre repas ne suit pas immédiatement votre course, vous avez besoin d’une option de récupération comme un smoothie tropical pendant 30 minutes et un repas solide 2 heures après.

Used before post author name.
Elaboration d'un programme de formation

Leave a reply