Élévation des mollets

C’est l’exercice parfait pour faire circuler le sang dans les vaisseaux après être resté longtemps assis sans bouger. Il fonctionne également bien pour le travail et le tonus des muscles du mollet et contribue à améliorer l’équilibre. Eh bien, qui ne voudrait pas montrer des mollets sexy et serrés sur un talon aiguille haut?

Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir derrière la chaise, en tenant vos mains derrière le dos (ou contre le mur, tenez-le) et montez lentement sur vos orteils, puis abaissez doucement vos talons au sol. Répétez donc 10 à 20 fois pour commencer. La charge peut être augmentée progressivement. En fait, cet exercice peut être fait assis à votre bureau pendant que vous travaillez. Ce sera moins efficace, mais cela apportera également des résultats positifs, sans laisser le sang stagner.

Pomper les triceps

Un autre exercice qui peut être fait assis au bureau sera aider à renforcer les triceps. En général, les haltères sont bons pour lui. Mais ils peuvent être remplacés par des bouteilles d’eau ou, par exemple, des livres lourds, ou d’autres objets lourds que l’on peut trouver sur la table ou dans ses tiroirs. En général, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps, mais en même temps en gardant vos mains bien tendues.

Assis sur une chaise, poussez le corps autant que possible vers l’avant, les avant-bras parallèles au plancher, les mains verticalement avec les paumes vers le corps. Au détriment du temps, redressez vos bras avec des poids, en les étirant vers l’arrière, pour un compte de deux, revenez à leur position d’origine. Répétez 10 à 20 fois. Le déséquilibre musculaire entraîne des douleurs fréquentes dans les bras et des blessures mineures, vous devez donc entraîner non seulement les biceps, mais aussi les triceps.

Assis contre un mur

S’asseoir contre un mur aidera à tonifier les muscles de vos jambes et de vos hanches, ainsi qu’à les rendre plus forts et plus résistants. Au début, cela peut sembler irréaliste, mais avec le temps, la pratique prouvera que ce n’est pas le cas, et chaque mouvement deviendra plus facile et plus simple. Cet exercice est également bon en ce qu’il permet de se détacher de l’ordinateur et de se lever de la chaise, en laissant reposer les yeux et les fesses.

Donc, dans n’importe quel bureau, il doit y avoir des murs , au moins quatre. Au moins la moitié de l’un d’entre eux doit être exempt de meubles. Vous devez vous rendre sur ce mur et simuler assis sur une chaise à côté. Pour ce faire, appuyez fermement votre dos contre le mur et mettez vos jambes plus en avant. En abaissant le bassin le long du mur, atteignez une position assise: le dos est droit, les jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Alors levez-vous et continuez à travailler.

Squats

C’est aussi une bonne excuse pour passer du temps en dehors de l’ordinateur. Les squats améliorent la mobilité, augmentent l’équilibre et sont bénéfiques pour tout le corps car ils impliquent la plupart des muscles. Non seulement les muscles des jambes, des mollets, des hanches et des fesses se balancent, mais aussi les muscles du dos, des abdominaux et des épaules, car ils sont tous impliqués dans le processus.

Il est nécessaire de se mettre à niveau. une position confortable, placez vos pieds à une largeur confortable, puis abaissez le bassin, donnant le corps légèrement en avant pour maintenir l’équilibre. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise qui est derrière, ne poussez pas vos genoux vers l’avant, gardez vos jambes aussi perpendiculaires au sol que possible. Le bassin tombe au niveau du genou. L’astuce est aussi de garder le dos parfaitement droit, de ne pas le cambrer ni de se pencher en avant.

Si le bureau a un code vestimentaire strict qui vous oblige à porter des jupes serrées jusqu’aux genoux, ne pensez pas que cela le fera vous éviter de faire l’exercice. Vous pouvez faire des mini squats, en abaissant vos hanches pas en dessous des genoux, maintenir cette position pendant quelques secondes, puis vous lever.

Quelle utilité pour perdre du poids

Pour comprendre s’il y a un avantage à faire des exercices physiques tels que des exercices statiques de perte de poids, vous devez comprendre les principales actions. Une personne peut effectuer n’importe quel travail avec des charges différentes, et cette gymnastique peut être effectuée en dépensant une force physique inégale. Si vous faites de l’exercice à pleine force, les fibres musculaires blanches entrent en action et lorsque la charge diminue, les fibres rouges fonctionnent. La tonification des fibres musculaires rouges affecte la perte de poids en brûlant les graisses.

Pour ceux qui veulent obtenir des résultats rapides en peu de temps, la façon maison d’éliminer la graisse de l’abdomen et des côtés pendant l’électricité statique les exercices abdominaux ne sont pas leur point fort. Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez suivre un régime alimentaire strict, en plus d’un exercice intense et régulier, pour aider à réduire l’apport énergétique et à décomposer les graisses. Qui est intéressé par cette méthode de perte de poids, est préoccupé par la question de savoir si les exercices statiques sont utiles pour renforcer les abdominaux et pourquoi?

Lors de l’entraînement des muscles du presse, les dépôts graisseux sont brûlés. Des réserves excessives quittent l’abdomen, les côtés, les fesses, les cuisses et d’autres parties du corps. Les entraînements abdominaux sont bénéfiques car ils contractent le tronc, les jambes et les bras.

Wall Dips

Le dernier exercice simple que vous pouvez facilement faire au bureau. Agit sur les muscles de la poitrine, du dos et des épaules, ainsi que les triceps. Les pompes du mur peuvent ne pas sembler si difficiles, mais il y a aussi des règles ici, et seule la bonne exécution de l’exercice peut conduire à des résultats maximaux sans aucune blessure.

Alors, tenez-vous face au mur, posez vos paumes sur le mur au niveau de la poitrine, reculez un peu avec vos pieds jusqu’à ce que vos talons ne touchent plus le sol.

Nous effectuons des pompes: inspirez en vous approchant du mur, expirez en poussant. Tout d’abord, il doit y avoir une ligne parfaitement droite du haut de la tête aux talons: ne faites jamais saillir le cinquième point en arrière et ne poussez pas le bassin vers l’avant. Ligne parfaitement droite de la colonne vertébrale! Deuxièmement, dans tous les cas, ne fixez pas vos coudes lorsque vous redressez vos bras, cela peut entraîner des blessures.

Eh bien, c’est toute la gamme des exercices de bureau. Ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, ni d’équipement spécial, ni même d’espace. Tout est très simple et présente plusieurs avantages: d’une part, il fournit l’activité physique nécessaire en l’absence de possibilité de visiter la salle de sport, d’autre part, il pétrit les muscles de tout le corps, maudit d’être assis à table depuis longtemps, mais troisièmement, cela donne juste l’occasion de se distraire et de faire une pause dans le travail.

Complexes en images (une sélection pratique)

Et voici 3 autres complexes qui seront bien à la fois au bureau et à la maison pour les longues soirées « télévision ». Particulièrement vrai pour les femmes!

Le plus simple. Cela ne prendra pas plus de 3 minutes. Mais si elle est pratiquée 4 à 5 fois par jour, elle constituera une excellente prévention de l’ostéochondrose cervicale.

Plus actif. Les jambes et les abdominaux fonctionnent. Il y a un échauffement général du corps. Une excellente option pour la gymnastique industrielle.

Complexe court. Développe la flexibilité, augmente l’amplitude de vos mouvements (et c’est la jeunesse, chères filles!). Eh bien, l’étirement et l’échauffement sont également présents.

C’est un exercice à part entière. Vous pouvez le faire si vous êtes seul au bureau ou si vous avez convaincu vos collègues de la nécessité de prouesses physiques.

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Technique « Aspirateur dans l’estomac » – gonflez vos abdos assis sur une chaise!

Votre problème est votre estomac, mais vous trouvez un cent raisons d’éviter une activité physique intense? Alors la technique appelée « Aspirateur dans l’abdomen » d’Anita Lutsenko est idéale pour vous! Vous allez considérablement gonfler la presse, pratiquement sans effort!

Allez sur n’importe quel site pour femmes et vous lirez des centaines de sujets sur la façon de faire monter la presse, mais il est peu probable que vous tombiez sur un article sur le bon vieux « vide » – un exercice qui vous permet vraiment de rétrécir votre taille déjà en une semaine d’entraînement de quelques centimètres même sans régime! Bien sûr, avec une bonne nutrition, vous obtiendrez encore plus de résultats. Mais revenons à la réduction du ventre.

Le gros ventre, le manque de taille et la graisse qui pend sur les côtés sont des problèmes assez courants qui obligent les gens à prendre leur propre silhouette. On pense que pour perdre du poids au niveau de la taille, il est nécessaire de pomper le plus possible les abdominaux. Mais les exercices de force ne donnent pas toujours les résultats escomptés, car dans ce cas, la graisse se transforme en muscle et le ventre n’a toujours pas l’air plat. L’un des plus efficaces est un exercice sous vide pour un ventre plat, souvent utilisé dans le yoga et la flexion corporelle. L’essence de cette technique est extrêmement simple. Tout ce dont vous avez besoin est de tirer votre estomac à la limite et de maintenir les muscles dans cette position pendant environ 10 à 30 secondes. Mais en même temps, il est très important de maîtriser la technique de respiration.

Tout exercice de vide est effectué avec une expiration complète.

• écartez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large que vos épaules, légèrement plié au niveau des genoux;
• posez vos paumes sur les cuisses juste au-dessus des genoux, les doigts vers l’intérieur;
• détendez votre dos autant que possible, transférez le poids de tout le corps sur vos mains reposant sur vos genoux;
• respirez à fond avec votre nez, puis expirez brusquement et bruyamment par la bouche;
• retenez votre souffle et seulement après avoir ramené l’estomac: à ce moment, la paroi abdominale et tous les organes internes doivent, pour ainsi dire, se déplacer sous les côtes;
• à la fin de l’apnée, relâchez les muscles du diaphragme – une inhalation passive se produira

Cette technique vous permet de travailler sur le muscle abdominal transversal, qui contient tous les organes internes. En fait, c’est précisément à cause de la relaxation de ce muscle que l’abdomen semble imparfait. Le fait est que lors de tout sport, qu’il s’agisse d’exercices de fitness ou de musculation, la charge principale incombe aux muscles abdominaux externes et obliques. Après avoir pompé ces muscles, l’abdomen, bien sûr, aura l’air plus tonique qu’avant l’entraînement, cependant, en raison du muscle transverse détendu, il ne peut toujours pas être plat.

En maîtrisant l’art de garder l’abdomen en un vide complet, le plus important est la constance. Malgré la simplicité apparente de cette technique, il est peu probable qu’elle soit effectuée correctement la première fois. Cependant, ne désespérez pas, car à en juger par les résultats des personnes qui sont activement engagées dans ces exercices, après environ un mois d’entraînement constant, le ventre sera non seulement retroussé, mais parfaitement plat.

Ceci L’exercice et ses variations doivent être pratiqués quotidiennement, toujours quand il y a une possibilité, vous pouvez le faire assis, par exemple, au cinéma ou en regardant la télévision. Même quelques minutes par jour réduiront la taille de quelques centimètres en quelques semaines, le ventre s’affaissera moins et se gonflera même si vous ne vous en souvenez pas.

Sucer l’abdomen en position assise est considéré comme l’un des plus difficiles, mais c’est indispensable pour les employés de bureau et, de plus, presque invisible pour les autres. Alors travaillez vos abdos assis sur une chaise!

Durée des entraînements

La durée optimale de chaque séance varie de 50 minutes à une heure, dont 20 minutes être consacré à la formation et au cardio. Les complexes alternent donc pour travailler sur la presse, 1 à 2 leçons par semaine suffisent, en tenant compte du bar, de la mise sous vide. La première leçon peut être effectuée en mettant l’accent sur les exercices de force, la seconde peut être laissée au yoga ou aux étirements.

Si vous travaillez la presse à la maison pour les filles, le seul objectif, alors vous pouvez réduire le durée du complexe à 15-20 minutes et augmenter le nombre à 3-4 par semaine.

L’essentiel est de ne pas prendre de longues pauses. Les premiers résultats seront visibles dans un mois.

Travaillez vos abdos sur une chaise au bureau

Si vous regardez de près, vous pouvez trouver de nombreux équipements d’exercice entièrement gratuits au bureau. Il vous suffit d’apprendre à les utiliser. Tout entraînement, y compris un entraînement au bureau, doit commencer par un échauffement. L’option idéale est de monter et descendre de deux ou trois étages. Il est bon de faire cela toutes les heures ou deux. Vous «réveillerez» immédiatement le système circulatoire endormi d’une position assise. Et en même temps, vous vous reposerez pendant quelques minutes de l’agitation du travail.
Échauffez-vous – et commencez à travailler
Exercice n ° 1 pour l’avant de la cuisse

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et mettez vos pieds ensemble, en gardant vos genoux ensemble. Le dos doit être droit. Redressez alternativement votre genou gauche et droit, en tirant l’orteil vers vous. Faites l’exercice jusqu’à ce que les muscles ressentent une légère sensation de brûlure.

Si cet exercice est trop facile pour vous, redressez les deux jambes en même temps, en vous rappelant de garder les genoux ensemble. Cette option vous permet également d’engager vos muscles abdominaux et dorsaux. Exercice n ° 2 pour l’intérieur de la cuisse

Il est très bon d’utiliser un petit ballon gonflable pour les travailler. Serrez-le simplement entre vos genoux et serrez vos jambes en rythme jusqu’à ce que les muscles soient fatigués. Si le ballon n’est pas à portée de main, les poings feront office de résistance.

Exercice n ° 3 pour l’extérieur de la cuisse

C’est là que les « culottes » persistantes sont formés. En position assise, appuyez sur vos genoux l’un contre l’autre. Placez vos mains sur une chaise des deux côtés, au niveau de la mi-cuisse. Surmontez la résistance de vos mains, appuyez dessus, tendez vos muscles de toutes vos forces pendant 5 à 7 secondes, puis détendez-vous. Répétez au moins 20 fois. Exercice n ° 4 pour l’arrière de la cuisse

Placez vos pieds à la largeur des épaules sous la table. Si vous portez des chaussures à talons hauts, enlevez-les. N’oubliez pas de redresser votre dos et de resserrer vos muscles abdominaux. Appuyez alternativement sur le talon des pieds droit et gauche sur le sol, en maintenant la tension pendant 5 à 7 secondes. Répétez l’exercice 10 fois avec chaque jambe. Exercice numéro 5 – fesses fermes.

Asseyez-vous sur le bord même de la chaise et penchez-vous légèrement vers l’avant. Vous pouvez poser vos mains sur la table devant vous, mais ne mettez pas tout votre poids dessus. Resserrez fortement les muscles des fesses et montez littéralement à quelques millimètres au-dessus de la chaise. Après avoir maintenu cette position pendant 2-3 secondes, abaissez-vous en place. Faites 12-15 répétitions.

Exercice n ° 6 pour les muscles pectoraux

Asseyez-vous sur le bord de la chaise, redressez votre dos et enroulez vos bras autour les accoudoirs de la chaise pour que vos coudes et les brosses soient sur leur surface extérieure. Maintenant, serrez doucement vos coudes, en essayant de tirer les accoudoirs vers vous. N’en faites pas trop, sinon vous devrez répondre de la chaise cassée. Faites 15 à 20 répétitions de cet exercice, en maintenant la tension pendant 5 à 6 secondes.

Caractéristiques et secrets de l’entraînement

Les athlètes professionnels consomment des suppléments nutritionnels. Cette action est justifiée: pour que la connexion des fibres soit rétablie et que le muscle devienne plus gros, il faut une certaine quantité d’acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être immédiatement prélevés sur les ressources du corps.

On les trouve dans les protéines animales et végétales. Et les produits carnés sont digérés pendant plusieurs heures, il est donc impossible de prédire le moment où le corps pourra les recevoir.

Les protéines sèches contiennent des protéines qui sont absorbées instantanément. Par conséquent, pour les entraînements de renforcement musculaire de haute performance pour les filles ou les hommes, des protéines supplémentaires sont toujours nécessaires.

Avec les informations ci-dessus, il ne sera pas difficile de trouver des abdos plats et profilés. L’essentiel est de se souvenir des règles de base. L’entraînement doit commencer en douceur, il suffit de le terminer. Lorsque vous travaillez sur les muscles, il ne faut pas oublier les articulations et les tendons. L’entraînement doit être fait de manière mesurée, non fanatique, avec une approche holistique.

Exercices pour un ventre plat qui peuvent être faits sur une chaise

Exercices pour un ventre plat qui peut incluez ces exercices dans l’entraînement quotidien, et les résultats ne seront pas longs à venir. Surtout si, parallèlement à l’exercice, nous mettons en pratique une alimentation saine et un repos de qualité.

Travailler dans un bureau présente de nombreux avantages, mais rester immobile pendant longtemps est nocif pour la santé et la forme. Un examen de 47 études scientifiques a révélé que les personnes qui s’assoient pendant de longues périodes sont plus susceptibles de souffrir de cancer, de diabète de type II, de maladies cardiaques et de surpoids. La bonne nouvelle: voici 6 exercices sur chaise pour vous aider à vous sentir revigoré et énergisé. Ils peuvent être exécutés directement sur le lieu de travail.

Exercices pour un ventre plat

Exercices pour un ventre plat 1. Élevez les genoux vers la poitrine

Renforce le les muscles abdominaux, améliore la digestion et aide également à brûler les graisses.

Comment:

1. S’asseoir sur une chaise. Le dossier est droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol devant vous, à la largeur des hanches.
3. Gardez le dos droit. Soulevez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine. L’estomac à ce moment s’étire jusqu’à la colonne vertébrale.
4. Placez vos mains sur le bas de la jambe pour mieux étirer les abdominaux inférieurs.
5. Faites 20 à 30 répétitions en alternant les genoux.

Exercices pour un ventre plat 2. Double genouillère

Tous les muscles abdominaux travaillent doucement mais efficacement dans cette position.

Comment faire:

1. Rassemblez vos jambes.
2. Placez vos mains sur une chaise.
3. En gardant le dos droit, soulevez vos genoux en les rapprochant de la taille. Vos muscles abdominaux doivent être tendus.
4. Ramenez vos jambes à leur position d’origine, mais ne les laissez pas toucher le sol.
5. Faites 10 à 20 répétitions.

Local

Pour les filles qui veulent entraîner les abdos à la maison aux briques, un travail local est nécessaire. Certains de ces exercices comprennent des pompes classiques, croisées, des planches, des squats, un pont fessier. Un tel entraînement n’est pas recommandé pour ceux qui ont peur d’une augmentation du volume de la taille.

Hyperextension

Les exercices sur le simulateur peuvent être répétés à la maison. Ce sera une sorte de pompes, mais vous devez alors vous allonger sur n’importe quelle surface pour que le corps n’ait pas de support lors de l’inclinaison.

Il vaut la peine de demander à l’avance à quelqu’un de vous aider à soutenir vos jambes ou, si possible, de faire des pompes depuis un mur bar, fitball. Fonctionne sur la presse centrale supérieure et inférieure. Joué en 8-12 répétitions, 3 séries.