Appuyez (couché) sur votre propre poids

Conquérir la barre de votre propre poids est la ligne qui sépare les débutants des athlètes expérimentés. Vous n’avez aucune idée du nombre de personnes dans les gymnases qui s’entraînent depuis des années, mais qui ne sont pas capables de faire leur propre poids. Si vous ne prenez pas en compte les gars de deux mètres avec un effet de levier extrêmement faible, n’importe qui peut atteindre son poids dans le développé couché.

Qu’est-ce qui se passe? Certains manquent de technicité, d’autres – un excès de variabilité.

Le problème de la technique : pour être fort, il faut non seulement être capable de contracter ses muscles, mais aussi utiliser vos articulations correctement. Certaines personnes pressent avec une poignée qui conviendrait à une cinquième niveleuse – si étroite. Dans le développé couché, les coudes doivent être sous les poignets. Demandez à quelqu’un de regarder comment vos avant-bras bougent lorsque vous appuyez: pour la plupart, ils doivent être verticaux. Vous devrez peut-être passer quelques séances d’entraînement pour apprendre à vous mettre au banc; alors vous pouvez faire un bench press plus fort.

Bench press avec la bonne technique:

Voir aussi: tous les exercices de base avec la bonne technique.

Le problème de diversité : supprimez tout de vos entraînements. La presse régulière (debout) se répercute positivement sur le développé couché, mais des variations infinies avec des inclinaisons différentes, des données avec des haltères et de l’énergie de gaspillage de «papillons». Ils sont toujours inutiles à faire tant que vous n’appuyez pas sur votre propre poids. Jetez-le sans regret, puis ajoutez.

Si vous appuyez déjà votre poids sur le banc, pouvez-vous le prendre sur votre poitrine et faire un squat avant? Et le crétin? Vous voyez l’idée – conquérir votre propre poids sur la barre dans différents mouvements, cela pose une bonne base de force.

Squat avec une barre: votre poids X 6 répétitions (minimum)

Barbell sur la poitrine, barbell sur le dos ou ailleurs – choisissez de goûter. Mais si vous ne pouvez pas vous asseoir avec un poids égal à votre propre poids, au moins 6 fois, vous devez étudier. Bien sûr, les gens sont différents, plus vous êtes dur, plus il est difficile de faire face à cette tâche. Un jock de 80 kilogrammes s’assoira avec son propre poids avant un 125 kilogrammes (bien que cela se produise dans l’autre sens). Mais si vous ne pouvez pas encore le faire, vous savez sur quoi travailler (squats réguliers dans la salle de sport et, probablement, certaines restrictions dans les restaurants). Vous pouvez être très gros et fort, mais si vous ne surmontez pas votre propre poids dans un squat, alors il est temps de réfléchir: votre poids est-il suffisant pour la force? N’en portez-vous pas un peu plus?

Deadlift avec deux poids

Cela semble être un examen facile, mais certains ne peuvent pas le réussir pendant des années. Manque de technique, mauvaise adhérence, manque de muscles, blessures au dos – de nombreuses raisons différentes.

Une observation intéressante: beaucoup de gens trouvent utile d’abandonner le soulevé de terre pendant un certain temps afin d’augmenter le record qu’il contient . Les pull-ups renforceront la prise, le swing apprendra à la ceinture pelvienne à travailler, les squats ajouteront de la viande. À propos, je n’ai pas vu un seul haltérophile qui n’a pas beaucoup soulevé le soulevé de terre classique, et ils ne fonctionnent pas du tout. Devenez plus fort dans d’autres ascenseurs et le soulevé de terre augmentera aussi.

Tous les dynamophiles ne seront pas d’accord, mais le grand champion Hugh Cassidy avait l’habitude de dire que seul un gorille peut tirer plus d’une fois par semaine. Alors, que devez-vous faire dans d’autres entraînements? Oui, il suffit de «labourer»: pousser et tirer le traîneau, s’accroupir, faire les promenades du fermier, gagner en force. Trois-quatre-cinq-six mois d’entraînement intensif sans poids mort ne lui seront bénéfiques.

Test cardiovasculaire

Trouvez un banc ou une chaise solide de 30 cm de haut. Montez et descendez du banc en quatre temps: au compte de « un », mettez un pied sur le banc, sur « deux » l’autre, sur « trois » le plus bas jambe au sol, sur « quatre » – un autre. Le rythme devrait être le suivant; deux étapes complètes de haut en bas en 5 secondes, 24 en une minute. Continuez à exécuter le test pendant 3 minutes. Après le test, asseyez-vous immédiatement sur le banc et comptez votre fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque doit être comptée pendant une minute pour déterminer non seulement la fréquence cardiaque, mais aussi la fréquence à laquelle le cœur se remet de l’exercice . Comparez les données avec les données du tableau et vous verrez comment bien préparé.

91-100104-112

RATING	AGE ANS
	18-26	27-60
Excellent	73 bpm	74 bpm
Excellent	74-82	75-83
Bon	83-90	84-92
Satisfaisant	93-103
Passable	101-107
Mauvais	108-114	113-121
très mauvais	115	122

Deux minutes dans la barre

Personnellement, je préfère la planche couchée traditionnelle, mais vous pouvez choisir n’importe quelle variante. L’essentiel est de le maintenir pendant 120 secondes. Le Dr Stu McGill a déclaré que si vous ne pouvez pas faire de planche pendant quelques minutes, vous avez soit trop de graisse, soit pas d’abdos. J’ajouterai: soit vous ne savez pas comment tendre les muscles et maintenir la tension. C’est ce que la barre enseigne, et c’est précisément la compétence qui manque aux débutants: ils ne peuvent tout simplement pas rassembler tout le corps pour soulever beaucoup de poids.

Il existe une autre façon, par exemple, la marche d’un fermier avec des poids dans une main. Cette version « valise » est un bar en dynamique. Ne cherchez pas le poids, essayez 20 kg et pas tous les 50 à la fois. Vous devez marcher magnifiquement et ne pas vous balancer comme un brin d’herbe dans le vent.

Ces promenades sont faciles à ajouter à la fin de n’importe quel entraînement: prenez la coque d’une main, portez-la aussi loin que possible. possible, et ramenez-le avec l’autre. Sachez immédiatement à quel point votre adhérence est forte. Et demain vous découvrirez également l’existence de certains muscles sur les côtés du corps.

Test de la condition physique des muscles

Les muscles forts ne sont en aucun cas le privilège des hommes . Chaque jour, une femme est confrontée à un grand nombre de situations où des bras, des abdominaux ou des jambes solides sont nécessaires. C’est élever des enfants, faire du shopping et faire le ménage. Faisons quelques tests pour savoir où vos muscles sont forts et faibles.

Test abdominal (planche)

Adoptez une position de planche classique. Voir la technique d’exécution ici – « Planche ». Vous devez prendre le temps et rester dans cette position le plus longtemps possible. Après cela, déterminez l’état des muscles abdominaux.

• En mauvaise forme – 10-20 secondes
• En forme médiocre – 30-40 secondes
• En forme – 60-80 secondes
• En grande forme – 90-120 secondes

Test des muscles pectoraux (pompes depuis le sol)

Prenez une position d’appui sur les bras droits. Ne soulevez pas la tête et ne l’abaissez pas. Gardez-le strictement aligné avec la colonne vertébrale. Écartez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tout d’abord, abaissez-vous en position basse, puis, avec l’effort des muscles pectoraux, serrez-vous dans les bras droits. Faites des pompes à un rythme moyen, en observant la bonne technique pour effectuer l’exercice. Comptez le nombre de pompes et déterminez votre niveau de forme physique. Voir la technique d’exécution ici – « Push-ups du sol. »

• En mauvais état – 1-2 fois
• En forme médiocre – 3-4 fois
• En bonne forme – 5-6 fois
• En grande forme – 10 fois

Test de biceps (traction inversée)

Saisissez la barre avec une prise étroite, les paumes face à vous. Sans vous balancer, tirez-vous vers le haut en pliant les bras et en essayant de vous lever pour que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement. Comptez le nombre de tractions et déterminez votre niveau de forme physique.

• En mauvaise forme – 1-2 fois
• En forme médiocre – 3-4 fois
• En bonne forme – 5-6 fois
• En grande forme – 10 fois

Test de force de la jambe (s’accroupir sur une jambe)

Squat sur une jambe (pistolet) – sont un excellent test pour l’équilibre et les muscles des jambes. Voir la technique d’exécution ici – « Squats sur une jambe ». Comptez le nombre de ces squats que vous pouvez effectuer et évaluez vos capacités.

• En mauvaise forme – 0 fois
• En forme médiocre – 1 fois
• B bonne forme – 3-4 fois
• En grande forme – 5-6 fois

Dormir sur un oreiller

Si vous avez besoin de deux oreillers (ou plus), alors il est temps de travailler sur vos étirements, votre flexibilité et votre mobilité, et c’est aussi une bonne idée de faire un examen médical. Lorsque vous devez lever la tête haute (lorsque vous dormez sur le dos) – cela peut être un signe de cyphose excessive, en d’autres termes, vous êtes trop voûté.

Vladimir Yanda a découvert il y a un demi-siècle ce tonique les muscles (en particulier les muscles pectoraux, les biceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche) se contractent avec l’âge, en raison d’une blessure ou d’une faiblesse. Alors commencez à les étirer.

Lorsque le problème est plus grave, par exemple au niveau des articulations, ne vous soignez pas, mais consultez un spécialiste. Une asymétrie notable et diverses perturbations posturales affectent à la fois le sommeil et tout le reste de la vie. Plus tôt vous les réparerez, mieux ce sera pour vous. Dormez mieux – soulevez plus.

PUSH-UP SUR LE TOURNOI – 10 fois

IMPORTANT – utilisez les principes de la méthode« Barre horizontale sibérienne « , et vos muscles recevront une charge que la plupart des gens qui font de la musculation ne subissent pas.

Vous vous habituerez immédiatement à l’entraînement rationnel auquel beaucoup parviennent par essais et erreurs.

Au fait, tout ne vient pas à la fin.

Supposons que vous ne fassiez que 10 fois, mais ce sera 10 pull- ups, qui captureront l’esprit de tous ceux qui vous voient.

Bien que beaucoup plus important soit le fait que ces 10 tractions de haute qualité seront votre base, sur laquelle vous pourrez ensuite construire une structure unique !

En savoir plus sur la technique du pull-up dans l’article «Pull-ups – le prince des exercices du haut du corps».

Pourquoi un prince? Parce que le roi des exercices du haut du corps est la puissance de sortie!

Test assis-debout

Essayez de vous asseoir sur le sol sans poser vos mains, vos genoux ou vos tibias sur quoi que ce soit. Arrivé? Alors essayez de vous lever – également sans rien toucher, seulement les pieds sur le sol.

Cette capacité est vitale pour vous et je n’exagère pas – c’est ce que disent les scientifiques. Avec ce test, les chercheurs peuvent prédire l’espérance de vie. Et nous en apprendrons davantage sur notre flexibilité, notre force et notre coordination.

Si vous avez moins de cinquante ans et que vous échouez à ce test, vous devez tenir compte de votre condition physique et de votre santé en général. Croyez-moi, il vaut mieux y remédier maintenant, la retraite pourrait ne plus fonctionner.

Voici comment faire ce test correctement:

L’une des principales critère d’endurance fort est le temps pendant lequel une personne est capable de maintenir une intensité d’activité donnée. Sur la base de ce critère, des méthodes directes et indirectes de mesure de l’endurance ont été développées. Dans la méthode directe, le sujet est invité à effectuer une tâche (par exemple, courir) avec une intensité donnée (60, 70, 80 ou 90% de la vitesse maximale).

Le signal de fin du test est le début d’une diminution de la vitesse de cette tâche. Cependant, dans la pratique, les professeurs de culture physique et de sport utilisent rarement la méthode directe, car vous devez d’abord déterminer les capacités de vitesse maximale des sujets (en courant 20 ou 30 mètres en déplacement), puis calculer la vitesse définie pour chacun d’eux. , et seulement après cela, commencez les tests.

Dans la pratique de l’éducation physique, une méthode indirecte est principalement utilisée, lorsque l’endurance des stagiaires est déterminée par le temps qu’ils parcourent une distance suffisamment longue. Par exemple, pour les élèves du primaire, la longueur de la distance est généralement de 600 à 800 m; classes moyennes – 1000-1500 m; classes seniors – 2000-3000 M. Des tests avec une durée de course fixe – 6 ou 12 minutes sont également utilisés. Dans ce cas, la distance parcourue pendant un temps donné est évaluée (Tableau 4).

Dans le sport, l ‘ endurance peut être mesurée à l’aide d’autres groupes de tests [1]:

– non spécifiques (en fonction de leurs résultats, les opportunités potentielles pour les athlètes de s’entraîner ou de concourir efficacement dans des conditions de fatigue croissante sont évaluées),

– spécifique (les résultats de ces tests indiquent le degré de réalisation de ces potentialités).

tests non spécifiques pour déterminer l ‘ endurance inclure:

1) courir sur un tapis roulant ;

2) pédaler sur un vélo ergomètre ;

3) test de pas .

Pendant le test , des indicateurs ergométriques (temps, volume et intensité des tâches) et physiologiques (consommation maximale d’oxygène VO2 max, fréquence cardiaque – fréquence cardiaque, seuil du métabolisme anaérobie – ANSP, etc.).

Tableau 4. Évaluation de l’endurance par course de 6 minutes (selon G.P. Bogdanov)

GarçonsFillesDistance, m *1050X13301430153011201180124014501150

Cours	Distance parcourue, m						Durée, s
	Satisfaisant	Bon	Excellent	Satisfaisant	Bon	Excellent	Garçons	Filles
	I	830	930	1030	800	890	980	900	900
II	1000	1100	1290	850	950	1050	1100	950
III	1070	1160	1250	970	1070	1160	1150
IV	1070	1200	1320	900	1040	1170	1200	1050
V	960	1100	1230	920	10 20	1120	1100	1050
VI	1090	1200	1310	1000	1110	1200	1200	1100
VII	1170	1290	1400	980	1080	1180	1300	1100
VIII	1150	1260	1370	910	1010	1120	1300	1100
IX	1330	1430	1530	960	1050	1140	1400	1050

* La distance indiquée dans le tableau est estimée en courant temps comme suit: excellent – 5 min 20 sec, bon – 6 min, satisfaisant – 6 min 40 sec.

Spécifiques ces tests sont considérés, dont la structure d’exécution est proche de celle concurrentielle. Des tests spécifiques mesurent l’endurance lors de l’exécution de certaines activités, telles que la natation, le ski de fond, les jeux sportifs, les arts martiaux, la gymnastique.

L’endurance d’un athlète en particulier dépend du niveau de développement de ses autres qualités motrices (par exemple, vitesse, force, etc.). À cet égard, les indicateurs absolus et relatifs d’endurance devraient être pris en compte. En cas d’absolu, les indicateurs d’autres qualités motrices ne sont pas pris en compte, et en cas de qualités relatives, ils sont pris en compte. Supposons que deux coureurs courent 300 mètres en 51 secondes. Selon les résultats obtenus (indicateur absolu), il est possible d’évaluer les niveaux de leur endurance de vitesse comme égaux. Cette estimation ne sera valable que si leurs capacités de vitesse maximale Vmax sont également égales. Mais si l’un d’eux a une vitesse de course maximale plus élevée (par exemple, il parcourt 100 m en 14,5 s) que l’autre (100 m en 15 s), alors le niveau de développement de l’endurance dans chacun d’eux par rapport à leurs capacités de vitesse ce n’est pas la même chose … Conclusion: le deuxième coureur est plus endurant que le premier. Quantitativement, cette différence peut être estimée par des indicateurs relatifs. Les indicateurs relatifs d’endurance les plus connus dans l’éducation physique et les sports sont: la réserve de vitesse, l’indice d’endurance, le coefficient d’endurance.

La réserve de vitesse (NG Ozolin, 1959) est définie comme la différence entre le temps moyen de franchissement de tout court segment de référence (par exemple, 30, 60, 100 m en course, 25 ou 50 m en natation, etc.) sur toute la distance et le meilleur temps sur ce segment.

Réserve de vitesse Зс = tn – tk,

où tn est le temps de franchir le segment de référence; tk est le meilleur temps dans ce segment.

Exemple (V.I. Lyakh, 1998). Le meilleur temps de course de 100 mètres pour un élève de 16 ans est de 14,0 secondes. Son temps de course pour 2000 m est de 7 min 30 s, ou 450 s, et le temps de course moyen pour 100 m (tk) dans une course de 2000 m est de 450: 20 ~ 22,5 s. La réserve de vitesse dans cet exemple: 22,5 – 14,0 = 8,5 s. Moins il y a de Zc, plus le niveau de développement de l’endurance est élevé. De même, vous pouvez estimer la réserve de vitesse en natation, ski de fond, cyclisme et autres sports cycliques.

L’indice d’endurance (T. Cureton, 1951) est la différence entre le temps franchir une longue distance et, en attendant, à cette distance, que le sujet aurait montrée s’il l’avait surmontée à la vitesse indiquée par lui sur un court segment (de référence).

Indice d’endurance = t – tk xn,

où t est le temps pour parcourir une longue distance; tk – temps pour surmonter un court segment (de référence); n est le nombre de tels segments qui s’additionnent à la distance.

Exemple (V.I. Lyakh, 1998). Le meilleur temps d’exécution pour 100 Martyr 16 est de 14,0 s. La durée de fonctionnement pour 2000 m est de 7 minutes 30 secondes ou 450 secondes. Indice d’endurance = 450 – (14 x 20) = 170 s. Plus l’indice d’endurance est bas, plus le niveau de développement de l’endurance est élevé.

Le coefficient d’endurance (G. Nazarov, 1962) est le rapport entre le temps nécessaire pour parcourir toute la distance et le temps pour franchir le segment de référence.

Coefficient d’endurance = t: tk,

où t est le temps pour parcourir toute la distance; tk est le meilleur temps dans le segment de référence.

Exemple. Le temps de course du sujet de test pendant 300 m est de 51 s et le temps de course à 100 m (segment de référence) est de 14,5 s. Dans ce cas, le facteur d’endurance est 51,0: 14,5 = 3,52. Plus le coefficient d’endurance est bas, plus le niveau de développement de l’endurance est élevé.

La même chose est faite lors de la mesure de l’endurance dans les exercices de force: les résultats obtenus (par exemple, le nombre de répétitions d’un test de résistance) doivent être corrélés avec le niveau de force maximale dans ce mouvement.

Comme indicateur d’endurance , des critères biomécaniques sont également utilisés, comme par exemple la précision des lancers en basket, le temps des phases de pivot en course à pied, les fluctuations du centre de masse général en mouvement, etc. (M. A. Godik, 1988). Comparez leurs valeurs au début, au milieu et à la fin des exercices. Le niveau d’endurance est jugé par l’ampleur des différences: moins les indicateurs biomécaniques changent à la fin de l’exercice, plus le niveau d’endurance est élevé.