Si vous fréquentez le gymnase dans un but précis, vous devez vous en tenir à la routine d’exercice appropriée, ou simplement à un programme. Et le programme implique non seulement une série d’exercices, mais aussi le nombre d’approches à faire pour la masse, l’endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions dans chacune de ces approches. Ces valeurs varient en fonction de ce que vous souhaitez atteindre.

Pourquoi suivre les règles

Les séries et les répétitions sont une partie importante de l’entraînement.

Afin d’augmenter l’efficacité de l’entraînement, pour obtenir certains résultats, l’ensemble du processus d’entraînement est divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, tout en lui laissant le temps de se reposer. Ce cycle est nécessaire pour que les muscles travaillent aussi efficacement que possible.

Le simple fait de saisir la barre et de faire le nombre maximum de répétitions n’aura pas beaucoup d’effet. L’endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d’un gaspillage aussi inefficace des ressources physiques du corps.

Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et passez à l’exercice suivant, il n’y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtenez est une charge «préventive» sur les muscles. Cette approche n’est utile que si vous faites de l’exercice le matin. Le but de cette façon de faire des exercices est de maintenir le système musculaire et circulatoire dans un état normal et pas plus.

Mais l’option la plus efficace est d’abord de charger le muscle, puis de lui donner du repos, de répéter ceci au degré de développement souhaité de sa ressource. Le temps de repos doit permettre au muscle de reconstituer ses réserves d’énergie pour un travail ultérieur. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à « se refroidir », une telle pause peut entraîner des blessures.

En règle générale, le repos dure de 30 secondes à 4-5 minutes. Comment choisir individuellement cette heure pour vous – nous vous le dirons plus tard.

Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour atteindre les meilleurs résultats de l’entraînement.

Les répétitions et les séries effectuées dépendront des objectifs de votre entraînement et, par conséquent, des poids d’entraînement. C’est une logique tout à fait naturelle: plus le poids de travail est élevé, moins vous pouvez en faire de répétitions.

Ce n’est pas tout: plus il y a de poids, plus vous devez vous reposer longtemps pour faire la série suivante.

Différents objectifs – différentes répétitions

Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions vous devez faire dans différentes situations.

Par exemple, un culturiste doit également connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c’est-à-dire le nombre de répétitions à faire sur la masse (s’il prend du poids), et le nombre de séries et de répétitions à faire sur le relief (s’il est sec).

Le nombre de répétitions par série dépend de ce que vous voulez accomplir à la suite de l’entraînement.

1. Pour augmenter la force, 2 à 4 répétitions sont généralement effectuées par série. Dans ce cas, les pondérations sont prises grandes, proches du maximum.
2. Pour prendre du poids, l’athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera inférieur à celui utilisé pour la force, mais tout de même assez important. Le nombre de répétitions par poids ne doit pas être important. Les gains de masse et de force sont souvent appelés entraînements séparés. Bien que la force augmente après la masse, mais la masse suit la force – pas toujours. Il arrive qu’un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflés. Vous pouvez rencontrer cela dans votre vie – tout dépend du pourcentage de fibres musculaires impliquées dans le travail.
3. Lorsque vous travaillez sur le soulagement ou la perte de poids, il est important de brûler beaucoup d’énergie à partir des graisses. Un grand nombre de répétitions avec des poids moyens et légers vous permettra de le faire. Faites 15 à 20 répétitions jusqu’à ce que vos muscles commencent à brûler.

Faites encore attention, que pour un entraînement optimal , vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu’avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez même pas faire 1 répétition supplémentaire, ce serait parfait. En pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.

augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à un nouveau poids, effectuez d’abord avec lui le nombre minimum de fois dans la plage (c’est-à-dire 5), puis augmentez jusqu’au maximum (jusqu’à 10).

Lorsque vous devez augmenter le nombre

Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner précisément pour la quantité. Vous devrez oublier le nombre de répétitions et les approches de masse, de soulagement ou autre.

Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques techniques:

1. Tout d’abord, vous devez faire autant de répétitions que possible avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche suivante, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
2. La deuxième technique est des « échelles » différentes. Par exemple, une augmentation du poids de travail et un travail en quantité maximale. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Ensuite, augmentez le poids et faites les mêmes répétitions. Un jour viendra le moment où vos muscles ne pourront plus effectuer de répétitions.

Ensembles

Tout est clair sur les répétitions. Mais avec combien d’ensembles c’est plus difficile à faire.

Un ensemble est un exercice continu. Par exemple, tirer une barre lourde vers la ceinture même en une répétition peut être appelé un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l’approche est terminée, le repos a commencé. Ensuite, lorsque vous recommencerez l’exercice, la prochaine approche commencera.

Ainsi, le nombre d’approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. Autrement dit, un tel nombre d’approches pour chaque exercice, qui ne vous permettra pas de vous dégrader en termes de muscle, et encore mieux – vous donnera l’opportunité de grandir davantage.

• Alors, que faire faire pour augmenter la masse musculaire: faire une approche 3-4, sans compter l’échauffement.
• Le même nombre d’approches devrait être fait pour perdre du poids. Dans ce cas, un échauffement peut être complexe pour tout le corps avant de commencer un entraînement.
• Et pour augmenter la force, il est préférable de faire quelques approches supplémentaires.

Comme vous l’avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et approche – augmente.

Temps de repos entre les exercices

Les normes vous disent de vous reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément son chronomètre est stupide. Bien sûr, d’un point de vue anatomique, tous les humains sont similaires et leur corps fonctionne de la même manière. Mais après tout, chaque personne a ses propres caractéristiques physiques. Cela se manifeste par la différence de temps de récupération, de taux de gain de masse, de force. Ainsi, nous sommes tous pareils, mais toujours différents.

Par conséquent, nous ne pouvons pas recommander le même temps de récupération à tout le monde. Il est plus facile de suggérer le nombre d’approches à cet égard.

Votre tâche consiste à définir vos propres délais en fonction des normes.

Les normes sont les suivantes:

• Pour une prise de masse, reposez-vous de 60 à 90 secondes.
• Pour perdre du poids, essayez de vous reposer le minimum de temps.
• Et lorsque vous travaillez en force – vous pouvez vous reposer pendant trois et cinq minutes. Laissez-vous guider par vos sentiments. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais en même temps, commencez l’approche suivante avant qu’ils ne «se calment».

Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par vos sentiments. Si après le repos suivant, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, bien que 10 soient prévues, vous avez pris un poids lourd ou vous vous êtes simplement reposé très peu.

Après une longue pause ou quand une personne vient au gym pour la première fois, vous avez besoin de vous entraîner en mode facile. Cela signifie non seulement des poids légers, mais aussi moins d’ensembles.

Les débutants qui sont nouveaux dans le levage du fer sont invités à commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez immédiatement faire autant de répétitions que nécessaire.

Les athlètes expérimentés après une pause savent eux-mêmes ce qui est le mieux, il est donc inutile de leur recommander quelque chose. Si vous n’avez pas assez d’expérience pour décider de cela, faites également deux approches dans le premier entraînement, trois dans le suivant, puis – selon le programme habituel.

À propos, dans un état d’échauffement, les muscles ne ressentent pas si bien les dommages. La rupture de la fibre musculaire ne s’identifiera clairement que lorsque votre muscle «refroidit». Jusqu’à ce moment, mis à part un léger inconfort, vous risquez de ne rien ressentir.

Ce phénomène est dangereux dans le cas où vous décidez de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré, endommagé. Pendant la formation, bien sûr, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d’approches est dangereuse pour la santé. Observer votre propre corps vous aidera à vous protéger – si vous ne pouvez plus effectuer correctement 1 répétition, il est temps de terminer.

En d’autres termes, choisissez le nombre d’approches et de répétitions en fonction non seulement des objectifs, mais aussi sur votre condition physique et votre bien-être.