Used before category names. Santé

Une sélection d’exercices de main efficaces avec des haltères

Une sélection d’exercices de main efficaces avec des haltères

Quand quelqu’un demande comment construire des biceps et des triceps, la toute première chose qui vient à l’esprit est les exercices de bras avec haltères. Il est pratique de les exécuter à la maison dans un environnement familier et confortable pour nous. De plus, en combinaison avec d’autres facteurs, c’est un moyen efficace d’obtenir des muscles des bras proéminents et gonflés.

Trois baleines dans un ensemble de la masse du bras

Cette rubrique dit une chose – pour gonfler vos bras avec des haltères, vous devez remplir plusieurs conditions.

  1. Un stimulateur de croissance musculaire (testostérone) doit être présent dans le corps.
  2. Les matériaux de construction (une alimentation équilibrée) sont essentiels à la croissance musculaire.
  3. Vous devez avoir les exercices appropriés et adaptés.

La somme de ces trois points vous mènera à des mains fortes et en relief. Notez que nous ne parlons pas de la façon de gonfler rapidement vos bras avec des haltères – rien ne se fait rapidement en musculation. Bien que le concept de «rapide» soit très relatif. Si six mois sont rapides pour vous, alors vous serez certainement satisfait.

La testostérone est produite pendant un exercice physique intense (lorsque vous faites une base pour tout le corps). Si nous parlons de sports naturels, il est impossible d’obtenir une augmentation décente de la force et de la masse musculaire des bras sans exercices de base.

Votre constitution génétique joue également un rôle: le potentiel de production de testostérone. Il arrive que son niveau soit hors échelle pour des raisons naturelles. Et pour quelqu’un, il est au bord de la norme. Les deux cas sont normaux sur une base individuelle, mais la croissance musculaire sera complètement différente. Parce que quelqu’un se vante que tout se développe normalement, tandis que quelqu’un laboure pendant des années, à travers des mètres cubes de sueur, obtenant une légère augmentation de la masse musculaire.

Lorsque vous avez suffisamment d’hormones, mais pas assez de matériaux de construction dans le corps (par exemple, des protéines), aucun exercice ne vous aidera à gonfler vos bras avec des haltères à la maison. C’est la deuxième baleine et cela s’appelle de la nourriture.

Fournissez-vous des protéines, des graisses et des glucides dans la bonne quantité. Une solution pratique serait la nutrition sportive, car manger suffisamment de protéines avec de la nourriture ordinaire peut parfois être difficile.

Et maintenant, il est la troisième baleine – exercices pour les muscles des bras. Nous examinerons les exercices d’entraînement avec haltères pour hommes.

Chaque corps réagit individuellement à l’activité physique. Mais en une chose, nous sommes tous pareils: si vous chargez les muscles à la limite, ils grandiront. Eh bien, si vous le manipulez négligemment, vous vous blessez aussi. Après tout, même l’exercice le plus simple pour les bras avec des haltères, s’il est mal fait ou s’il prend trop de poids, peut comporter un risque de blessure traumatique.

Par conséquent, vous devez travailler sortir avec des haltères à la maison avec soin en apprenant la technique ou sous la supervision d’un athlète plus expérimenté qui a déjà réussi à réaliser quelque chose seul. Même un an d’expérience dans le gymnase peut suffire à comprendre l’essence de l’exercice. Une personne sera déjà capable de détecter la mauvaise technique et de signaler les erreurs évidentes.

Exercices

Les bras ont des muscles fléchisseurs et extenseurs, comme ainsi que les muscles responsables des mouvements de rotation.

Du point de vue de la musculation, le pompage, par exemple, un seul biceps est inharmonieux. Par conséquent, vous devez balancer vos bras dans un complexe, sans oublier les épaules et les autres muscles du corps.

Les exercices pour les triceps et les biceps peuvent être effectués le même jour.

Explorez les exercices suivants avec des haltères pour les bras et choisissez-en 3 pour chaque groupe musculaire, vous les effectuerez en un seul entraînement.

Alors, comment gonfler vos bras à la maison avec des haltères.

Biceps

Voici quelques exercices pour le biceps brachii.

Dumbbell Curl

Tenez-vous debout, le dos et les fesses contre le mur. Tournez les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant.

Option 1 : pliez les deux à les mains en même temps, en essayant de ne pas plier la brosse vers vous. Apportez les haltères à vos épaules. Ensuite, abaissez-les lentement presque à leur position d’origine. Mais ne redressez pas complètement vos bras!

Option 2 : Pliez un bras comme décrit dans l’option précédente. La trotteuse est en position de départ. Redressez votre première main comme pour l’option 1, quand elle s’arrête, commencez à lever votre seconde main. Autrement dit, pliez les bras à tour de rôle.

Pour chaque bras, 6 à 10 répétitions sont effectuées. Il s’agit du premier exercice d’haltères de bras dans votre entraînement, il doit donc être difficile de faire gonfler vos biceps. Concentrez-vous sur les poids de travail ici.

Marteau

L’essence de l’exercice est que vous imitez le martelage des clous sur une surface horizontale sans jeter la main en arrière.

Vous tenez l’haltère comme la poignée d’un marteau. La position de départ est la suivante: vous êtes debout, la posture est de niveau et droite, il est conseillé d’appuyer votre dos contre quelque chose pour que votre corps ne marche pas d’avant en arrière.

Comme l’exercice précédent, le marteau est exécuté en deux versions – simultanées et séparées pour chaque main. Le bras se lève légèrement au-dessus de la parallèle avec le sol, s’attarde dans cette position et redescend lentement.

Cet exercice se fait avec moins de poids et 8 à 12 fois. Moins de poids ne signifie pas que vous prendrez un haltère léger et travaillerez en mode détendu. Cela signifie que l’accent est mis ici sur l’endurance et la qualité de l’exercice, plutôt que sur le poids de travail.

La nuance des deux exercices est que vous pouvez les exécuter dans une pente. Si vous avez un banc incliné, vous pouvez vous allonger dessus à un angle de 45 degrés, ce qui crée un étirement et une tension supplémentaires sur vos biceps. Mais du fait que les coudes n’ont pas de support, vous n’obtiendrez pas l’effet du banc Scott.

Plier les bras sur le banc Scott à la maison

Imitation du banc de Scott – allez à l’arrière du canapé (il faut que le canapé ait un dossier solide avec un léger angle d’inclinaison par rapport au sol ), demandez à quelqu’un (le cas échéant) de mettre quelque chose sous vos coudes – quelque chose d’élastique pour que vos mains ne tombent pas dans le dos. Si le canapé est dur, c’est génial.

Placez vos mains avec des haltères à l’arrière du canapé avec vos coudes haut de sorte que lorsque vous dépliez vos bras abaissez presque complètement sur le dos, mais ne le touchez pas. Seuls les coudes sont fixes. Vous pouvez vous-même vous asseoir sur un tabouret ou un autre objet de hauteur appropriée.

Cette version de l’exercice avec haltères pour hommes et femmes vous permet d’étirer les biceps plus que dans les options ci-dessus – ce qui est bien pour la croissance musculaire.

Faites 10 à 12 répétitions.

Boucles de biceps concentrées

Asseyez-vous sur une chaise avec vos genoux bien écartés et votre coude sur votre genou (mettez-le sur le genou). Essayez d’étendre votre bras – il devrait être libre de tomber presque au sol, en vous penchant légèrement sur votre genou.

Prenez un haltère dans votre main (l’exercice se fait pour chaque main séparément), baissez le poids. Il ne doit pas toucher le sol. Il est recommandé de ne pas étendre complètement le bras au niveau du coude pour maintenir la tension du biceps.

Soulevez le poids en pliant le bras autant que possible. Cet exercice aidera à rendre vos biceps plus arrondis et plus définis. Ceci est fait 10 à 12 fois pour chaque bras.

Boucle des biceps d’Arnie

Penchez-vous d’une main sur un canapé ou une chaise. Le bras de travail doit pendre librement.

À partir de cette position, faites la boucle de l’haltère. Assurez-vous que le coude ne dévie nulle part pendant la flexion, mais qu’il est fixe.

Dans cette position, le biceps fonctionne de manière isolée. C’est la beauté de l’exercice.

Vous pouvez également faire pivoter la main avec des haltères pendant tous les exercices sauf le marteau. Mais les débutants ne doivent pas pratiquer cela.

Triceps

Comment pomper vos haltères dans les bras? Assurez-vous de travailler sur le triceps, qui est le plus gros muscle de l’épaule.

Bench Press

Vous aurez besoin d’un banc pour cet exercice . Il peut être composé de tabourets doublés. Allongez-vous sur un banc avec le dos et imaginez que vous ne tenez pas deux haltères séparés, mais un haltère. Et vous le tenez avec une poignée étroite (c’est-à-dire que nous tenons les haltères l’un près de l’autre).

Abaissez le poids vers la partie inférieure de la poitrine, en essayant de presser vos bras contre le corps. N’abaissez pas vos coudes trop bas, car cela créera un stress nocif sur les épaules. Les parallèles avec le sol suffisent amplement.

Les poids doivent être assez lourds ici, l’exercice se fait généralement en 6-8 répétitions. Mais, comme les haltères ne sont toujours pas des haltères, vous pouvez faire 10 répétitions.

Ensuite, tournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient face à face. Faites une presse triceps avec haltères à partir de cette position. Les poids doivent être abaissés au niveau du bas de la poitrine.

Presse française

Cet exercice peut être effectué à la fois assis et couché. Vous pouvez même vous tenir debout, mais pas très à l’aise.

Option assise : asseyez-vous droit, soulevez les haltères, pliez les bras au niveau des coudes. Les coudes sont droits, les épaules sont perpendiculaires au sol. Redressez vos bras et pliez-les, les haltères passent derrière votre tête lorsqu’ils sont pliés.

Ce mouvement est répété 10 fois.

Vous pouvez faire cette extension pour chaque bras séparément. Tenez ensuite le coude de la main qui travaille avec votre main libre afin qu’il ne se penche nulle part. Dans ce cas, l’haltère ne recule pas, mais légèrement sur le côté derrière la tête.

Option couchée : prenez les haltères, allongez-vous sur le banc et prenez le poids derrière votre tête, pliant vos coudes (et ils regardent à nouveau le plafond).

Tout d’abord, tournez vos bras comme si vous teniez une barre. Assurez-vous que la position des coudes est fixe et que les épaules sont légèrement inclinées vers la tête par rapport à la verticale.

Ensuite, vous pouvez faire varier la position des mains et utilisez différents côtés du triceps.

Exercice pour 10 répétitions.

Extension des bras en pente

Pour cet exercice, vous pouvez vous lever et vous pencher vers l’avant avec votre coude sur le genou. Ou vous pouvez vous allonger la poitrine vers le bas sur un banc incliné si vous en avez un à la maison.

Dans le premier cas, prenez votre main avec un haltère en arrière, pliez-la et dépliez-la, en gardant votre coude dans un position stable. L’exercice fonctionne bien la partie latérale du triceps, si vous vous penchez un peu sur le côté.

Sur le banc, écartez légèrement vos coudes pour que vos muscles du dos n’interfèrent pas avec votre travail. Faites le même mouvement, uniquement avec les deux mains en même temps.

Une autre option consiste à plier légèrement les jambes en position debout et inclinez votre dos droit vers l’avant. Nous tenons des haltères à deux mains. Tirez vos coudes vers l’arrière pour que vos épaules soient alignées avec votre corps. Verrouillez-vous. Depuis cette position, dépliez vos bras avec des haltères.

Et enfin: il est important de comprendre comment balancer correctement les bras. Écoutez la réaction de votre corps à la charge, essayez de ressentir le travail de chaque muscle. Après tout, des mouvements irréfléchis purement mécaniques avec des haltères pour hommes ne suffiront pas – vous devez comprendre ce que vous faites et pourquoi.

Used before post author name.
Tout sur les noix - composition, avantages et indemnité journalière
Comments are closed for this post.