Les exercices avec un extenseur pour hommes peuvent augmenter la force et augmenter légèrement la masse musculaire. Pour les filles, c’est un bon moyen de faire du fitness à domicile, vous permettant de tonifier votre silhouette.

Types d’extenseur

Avant de démonter les exercices, vous faut faire attention aux types d’extenseur … Aujourd’hui, dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des bandes de résistance pour tous les goûts et toutes les couleurs, en acier, en caoutchouc, en plastique. L’extenseur le plus simple est un ruban de silicone, vous pouvez tout faire avec, il appartient aux coques universelles. Spring et autres – coquilles plus profilées.

Extenseur à main

Pour renforcer les muscles du main et avant-bras, il existe un extenseur de poignet. Il peut se présenter sous la forme d’une bague en anneau, d’un ressort ou de deux poignées avec une bague à ressort entre elles. Certains d’entre eux sont équipés d’un compteur de répétition. Ceci est très pratique lorsque vous ne faites pas 10 ou 20 répétitions.

Dynamomètre – extenseur avec un indicateur de force qui vous permet de mesurer les efforts de votre poignet. Ceci est pratique pour ceux qui vont suivre leurs résultats. Et c’est juste intéressant de savoir combien de kilogrammes correspond à la force de serrer la main.

Ces bandes de résistance ne peuvent que renforcer la main et l’avant-bras, elles ne sont donc pas considérées comme universelles .

Butterfly

Butterfly expander est un projectile ressemblant à l’insecte du même nom, composé de poignées annulaires et d’un ressort central caché à nos yeux avec un couvercle en plastique.

Autrement dit, l’essence de son travail est la même que celle de la version poignet – vous pressez les poignées, surmontant la résistance du ressort. Seule la taille est plus grande, ce qui vous permet d’entraîner des groupes musculaires plus importants. Un tel projectile est utile pour entraîner l’intérieur des cuisses ou les muscles pectoraux.

En général, tous les exercices visant à rapprocher les bras ou les jambes peuvent être effectués avec cet extenseur .

Bandes élastiques et bâtons

Les exercices de bandes élastiques peuvent être effectués sur presque tous les muscles du corps. Il peut être utilisé comme entraîneur de ski, ramer, s’accroupir avec lui, faire des pompes depuis le sol. En général, vous pouvez faire tout ce pour quoi vous avez suffisamment d’imagination. Avec un extenseur de ceinture, vous pouvez pratiquer des techniques de frappe et de lancer, ce qui sera utile pour les combattants MMA, les boxeurs, les sambistes de combat.

Les bandes de résistance sous forme de bâtons élastiques sont convient à l’entraînement des muscles pectoraux et des muscles du dos.

Extenseur de poitrine

Ce sont des extenseurs composés de 2 poignées maintenues ensemble par 4-8 ressorts en silicone ou en acier. Ils sont parfaits non seulement pour la poitrine, mais aussi pour le dos, les abdominaux, les biceps, les fesses et peuvent remplacer partiellement la salle de sport.

Quel extenseur choisir

Afin de décider du choix de l’expandeur, vous devez décider du but de la formation. Que voulez-vous obtenir à la fin? La plupart des hommes veulent serrer la main fermement et fortement pour que la personne que vous saluez réalise votre force dès la première poignée de main. Pour certains, la prise en main est importante pour d’autres raisons.

Quelqu’un veut renforcer les muscles à la maison. Et quelqu’un a un budget trop limité.

Pour cette dernière catégorie de personnes, vous pouvez recommander en toute sécurité des exercices avec un ruban. Le ruban de silicone n’est pas un problème à acheter, il coûte peu et ses fonctionnalités sont très diverses.

Si l’argent n’est pas un problème, vous pouvez diversifier un peu votre salle de gym à domicile en achetant une série de bandes de résistance au poignet (nous expliquerons plus tard pourquoi une ne suffira pas) et une universelle, composée d’un ressort en caoutchouc et de plusieurs poignées.

Plusieurs bracelets sont nécessaires pour s’adapter à la progression de la charge. Vous devez commencer par une légère compression, en augmentant progressivement la charge. Soyez prêt au fait qu’au fil du temps, vous devrez acheter des bandes de résistance plus rigides. En conséquence, vous pouvez passer à des coques entièrement en acier avec un ressort épais et une force allant jusqu’à 100 kg (si vous le souhaitez, vous pouvez développer une adhérence plus forte).

S’il n’y a pas de magasin de sport près de chez vous ou si l’assortiment qu’il contient ne vous convient pas, saisissez une demande sur Internet et choisissez celui qui vous convient avec la livraison à domicile. C’est plus pratique que de faire du shopping et de rechercher un inventaire de vos propres yeux.

Exercices

Examinons les options d’exercice avec différents types de bandes de résistance .

Exercices de force de la main

Peu importe la coque que vous utilisez, le système sera le même.

1. Faites 15 à 20 contractions avec un extenseur faible (échauffement).
2. Prenez votre extenseur en état de marche et effectuez 15 à 20 contractions avec. À 20 pressions, maintenez votre main serrée pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous une minute.
3. Faites 3-4 séries.

Certains jours, vous pouvez essayer votre force pour le nombre maximum de contractions. Chaque pression doit être exécutée avec peu de difficulté, sinon l’exercice ne sert à rien.

Si vous sentez que tout est trop pour vous facile, il est temps d’acheter un shell plus sérieux.

Exercices sur la poitrine

Vous pouvez vous entraîner avec un expandeur universel, ou vous pouvez acheter une coque de poitrine profilée.

1. Étirez l’expanseur derrière votre dos, prenez ses poignées devant vous avec vos mains. Étirez vos bras.
2. Vous pouvez simuler une presse d’haltères ou d’haltères. Étant donné que l’expandeur repose contre votre dos, lorsque vous appuyez sur les poignées loin de vous, les ressorts créeront une résistance pour vous, chargeant votre poitrine.
3. Vous pouvez simuler la réduction des haltères à partir de la même position.
4. Vous devez faire 4 séries 15 fois. Il est peu probable que cet exercice augmente considérablement la masse des muscles pectoraux, mais il polira la forme de la poitrine.

Vous pouvez faire varier l’angle de la poitrine. plan dans lequel le mouvement a lieu par rapport au sol. Autrement dit, changez la direction dans laquelle vous ferez les presses et le mélange-élevage. Plus vous soulevez vos bras par rapport à l’horizontale, plus vos épaules et le haut de votre poitrine seront impliqués dans le processus. Plus vous l’abaissez bas, plus les parties inférieures et internes des muscles pectoraux seront chargées. Faites 2 exercices sous des angles différents.

Exercices sur les triceps

Un élastique peut être très confortable. Appuyez sur une extrémité de celui-ci avec votre pied, prenez l’autre extrémité avec votre main et simulez une pression d’haltères derrière votre tête.

Vous pouvez également fixer l’expanseur au plafond ou à tout point haut, et simuler le extension des bras dans le bloc. Si vous attachez l’extenseur au sol, vous pouvez essayer de faire une presse française.

Et l’option la plus simple, qui aussi secoue les épaules, est une imitation d’un développé couché en position debout ou assise. Si vous avez un élastique, tenez-vous au milieu de celui-ci, pliez vos bras au niveau des coudes et rapprochez-les de vos épaules. Maintenant, redressez-les. Ressentez-vous une résistance? Plus vous tirez sur le ruban, plus il y aura de résistance. Profitez-en. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Exercices de biceps

De nombreux exercices de ceinture peuvent être effectués avec un extenseur à ressort. Nous fixons une poignée sur la jambe, avançons un peu cette jambe, transférons le centre de gravité dessus. Nous nous plions dans le bas du dos, ne nous plions pas.

Les coudes sont pressés contre le corps et font la flexion des bras. Les ressorts devraient vous donner de la résistance.

Répétez cet exercice 15 fois en 3 séries. Vous pouvez le faire avec les deux mains, mais si c’est trop facile – faites-le avec chaque main à tour de rôle.

Si vous n’êtes pas satisfait des exercices avec extenseur à ressort, vous pouvez utiliser la bande de silicone susmentionnée pour le fitness.

L’exercice avec un extenseur en caoutchouc se fait de la même manière – tenez-vous sur la bande avec vos pieds, enveloppez les extrémités autour des mains et tenez-les fermement. Vous pouvez alternativement plier vos bras au niveau des coudes, ou vous pouvez les plier en même temps.

Exercices sur les jambes

Tenez-vous dans le milieu de l’expandeur. Étirez-le pour ressentir une bonne résistance. Pliez vos bras, appuyez vos coudes sur la ceinture, appuyez vos poings avec les extrémités de l’expanseur sur vos épaules. Gardez une cambrure naturelle dans votre dos. C’est la position de départ pour les squats.

Ensuite, fais autant de squats que possible. Nous répétons cela dans 3-4 approches. Nous travaillons jusqu’à l’échec.

Si vous attachez le ruban sous les chaussettes, vous pouvez effectuer les soulèvements de mollets sur les chaussettes. Nous faisons cet exercice pour un maximum de répétitions.

Cet exercice pompe les mollets, les extenseurs des jambes, un peu l’intérieur des cuisses.

Appuyez et reculer

Tenez-vous au milieu de la bande avec vos pieds, penchez-vous le dos droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez contre le corps. Dans cette position, la bande doit être tendue.

Maintenant, en surmontant la charge, redressez le corps. Le dos reste droit tout au long de l’exercice. Ce mouvement sera similaire au virage avec une barre.

Nous faisons 3 séries de 20 fois, n’oubliez pas de vous pencher dans le bas du dos et de ne regarder que vers l’avant.

Exercice pour la presse – nous nous asseyons sur un tapis de fitness, attachons le ruban derrière nous pour quelque chose. Bras pliés aux coudes, coudes à la taille, poings aux épaules ou au menton. Tordre ou soulever le torse 4 séries de 20 fois.

Vous pouvez attacher le ruban adhésif au sol et lever vos jambes à partir d’une position couchée. En général, il existe de nombreuses variantes.

Programmation

Idéalement, une série d’exercices avec un extenseur devrait être conçue pour travailler tous les groupes musculaires.

Il est logique de faire 3-4 séries de 15-20 fois dans chaque exercice. L’extenseur ne remplace pas les exercices de base lourds (après tout, la charge est bien moindre), mais il est idéal pour les entraînements à domicile. Nous ne recommanderons pas de gagner de la masse avec l’aide d’un expandeur, mais garder le corps en bonne forme et travailler le relief est une autre affaire.

Pour les filles, il est conseillé de faites des exercices avec un extenseur papillon, pour les hommes que vous pouvez ignorer.

L’entraînement devrait être fait 3 fois par semaine sur tout le corps, et pour les mains, vous pouvez appliquer la charge quotidiennement.

Si vous donnez la charge maximale à l’endurance, le quotidien ne doit pas être engagé. Tenez-vous-en au programme 1 à 1, c’est-à-dire tous les deux jours.

Les filles doivent se concentrer sur le bas du corps, la taille, le dos et la poitrine. Assurez-vous d’inclure des squats pour les fesses et les cuisses dans le complexe. On ne met pas l’accent sur les fléchisseurs et les extenseurs des bras chez les femmes.

Pour les hommes, il est important de renforcer le épaules, torse, bras de tous les côtés. Puisque l’expandeur ne vous donnera pas une charge puissante sur vos jambes, vous pouvez faire des exercices pour eux juste pour les renforcer.

Pour les combattants – attachez un extenseur universel au mur (vous avez besoin de l’expanseur pour être poignées), éloignez-vous un peu des points d’attache en ramassant le projectile. Tenez-vous dos au mur. Simulez les coups, si la charge est faible – allez plus loin. Une sorte de boxe d’ombre rendra votre coup plus fort.