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Programmes d’entraînement de gymnastique pour hommes – pour les débutants et au-delà

Programmes d’entraînement de gymnastique pour hommes – pour les débutants et au-delà

Le programme d’entraînement dans la salle de gym pour hommes diffère de la version féminine par une forte inclinaison de charge et de force. Les programmes pour filles poursuivent le plus souvent l’objectif de perdre du poids, et le programme d’entraînement pour hommes fixe des objectifs – augmenter la force et le gain de masse.

Approches pour création de programmes de formation

Aujourd’hui, c’est l’ère de l’information gratuite. Tout peut être trouvé sur les réseaux sociaux et autres sources ouvertes. Aujourd’hui, peu de personnes posent des questions qui intéressent des spécialistes vraiment expérimentés et compétents en la matière. Le moyen le plus simple est de trouver la réponse sur Internet et de choisir vous-même l’une des options. La formation des hommes ne fait pas exception.

Vous pouvez trouver de nombreux programmes différents sur Internet, allant de « comment augmenter les biceps en une semaine »et se terminant par« Perdre du poids en 3 jours ». Il est clair que ces programmes visent simplement à attirer l’attention et qu’il ne s’agit pas d’une formation masculine. Car dans une semaine, vous n’augmenterez pas vos biceps en vous entraînant, tout comme vous ne perdrez pas de poids en 3 jours grâce au cardio.

Bien sûr, il y a un certain nombre de programmes de bonne qualité qui ont été compilés pour une personne individuellement puis publiés sur Internet. Ils ne nous sont pas toujours utiles, puisqu’ils ont été créés pour quelqu’un d’autre, en tenant compte des caractéristiques de son corps.

Nous avons besoin d’un programme qui prendra en compte:

  1. Notre santé.
  2. Nos préférences.
  3. Nos capacités, notre physique, nos caractéristiques physiologiques.

Vous ne pouvez généraliser que le point 2 – puisque les questions et beaucoup ont des objectifs similaires (par exemple, comment construire un beau corps pour un homme, augmenter le poids corporel, gagner du muscle).

Mais la santé et les capacités physiologiques à un moment donné sont différentes pour chacun. Par conséquent, je note que les programmes ci-dessous sont des généralisations. Ils seront certainement utiles, mais leur efficacité ne sera pas aussi élevée qu’avec une approche individuelle. Cependant, il est tout à fait possible de commencer par un programme généralisé, puis de l’ajuster pour vous-même, en tenant compte de vos propres besoins. Après tout, un débutant n’a souvent aucune idée de ce dont son corps est capable.

Lors de la création d’un programme d’entraînement avancé dans le gymnase pour hommes, vous devez utiliser une approche individuelle , considérant le stagiaire comme spécial, ni celui qui ne semble pas unique. En utilisant cette approche, vous pouvez mener un entraînement de force efficace pour les hommes.

Le premier programme pour les débutants

Avant de faire la direction atteindre l’objectif souhaité, vous devez tester vos capacités, comprendre le niveau de formation.

Il ne s’agit pas exercices de base, bien qu’à partir de la base dont vous avez besoin, vous ferez le développé couché. Cela se fait via un programme de test pendant un mois. Les poids de travail doivent être constamment ajustés, le formateur ne doit pas laisser le débutant sans surveillance.

Au cours du premier mois, il est probable que vous puissiez gagner un peu de masse, devenir plus gonflé que vous ne l’étiez. Il s’avère que le programme de test donne également un petit effet anabolisant.

Les squats et les deadlifts ne peuvent pas être inclus dans le programme de test, car les muscles d’un gars inexpérimenté à l’entraînement ne sont pas encore prêts pour un tel travail.

Le premier jour, vous pouvez entrer dans le développé couché, déterminer combien un gars peut serrer 8-10 fois dans sa première leçon.

Une autre nuance de la programme de test – les trois premiers entraînements de chaque exercice ne doivent pas comporter plus de deux approches.

Voici à quoi peut ressembler une version du programme de test d’entraînement pour hommes (si le nombre d’approches et de répétitions n’est pas spécifié, alors tout est fait 2×10):

Jour 1:

  1. Cardio 10 minutes sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant.
  2. Banc de presse en 2 séries de 8 à 10 fois.
  3. Pull allongé sur un banc avec des haltères.
  4. Élevage d’haltères sur un banc parallèle au sol, les mêmes répétitions.
  5. Levées de jambes suspendues

Jour 2:

  • 10 minutes sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.
  • Appuyez sur vos jambes deux fois 10 fois.
  • Pliez vos jambes dans la machine.
  • Pliez vos jambes vos jambes en étant assis dans la machine.
  • Nous faisons des soulèvements de mollets dans le simulateur ou dans Smith, Hack machine.
  • Nous faisons des craquements allongés sur le sol, les jambes sont jetées sur un banc, les genoux regardent le plafond.

Jour 3:

    1. Hyperextension.
    2. Rangée pour la tête dans la machine à blocs
    3. Rangée pour le bas du dos dans la machine à blocs
    4. Extension des bras dans un cadre en blocs.

Lever la barre pour les biceps.

    1. Cardio 10 minutes et étirements.

La première semaine, tout est fait de cette façon, puis une troisième approche est ajoutée et fonctionne les poids augmentent progressivement au cours d’un mois.

Au cours de la troisième semaine, le premier jour 1, des fentes d’haltères sont ajoutées. Dans le troisième – lever les mains avec des haltères sur les côtés et dans le second, tirer la barre vers le menton. Au début, tous ces exercices se font de la même manière en 2 séries.

La quatrième semaine, le premier jour, des squats avec une barre vide sont ajoutés en deux séries 10 fois sous surveillance étroite d’un formateur. Vous devriez apprendre à vous accroupir correctement cette semaine.

Un entraînement masculin compétent dans la salle des débutants n’est rien sans une sélection correcte de poids. Aucune série d’exercices de force pour les hommes sans un choix adéquat de poids de travail ne donnera un bon résultat. C’est un autre rôle pour un entraîneur personnel: vous aider à trouver un poids efficace. Seul un athlète expérimenté peut le faire seul.

Le travail de l’entraîneur est d’enseigner la technique de l’exercice, de surveiller la bonne exécution, en fonction de ce qu’il a vu, de décider du problème de choix du poids, ajustez le programme tous les jours, si nécessaire.

Au cours du premier mois, vous devez maîtriser les bases de la technique du développé couché, des squats, renforcer les muscles pour d’autres exercices et travailler avec des poids plus lourds. Il existe également un programme de musculation pour les hommes. Au cours du deuxième mois, vous pouvez commencer à essayer les deadlifts avec une barre vide pour perfectionner votre technique.

Pour ceux qui ne le sont pas leur premier mois dans la salle de gym

J’espère que vous connaissez déjà la technique pour effectuer de nombreux exercices, avez obtenu des résultats, à la fois en force et en termes externes. Laissez vos biceps augmenter de 1 cm par rapport à ce qu’ils étaient – c’est déjà le résultat.

 

Vous pouvez désormais définir des objectifs spécifiques et vous entraîner dans la salle de sport une salle de gym pour gagner de la masse musculaire et augmenter les indicateurs de force.

Une variante de l’entraînement peut ressembler à ceci (si le nombre d’approches et de répétitions n’est pas indiqué, on fait 2×10):

Jour 1:

  1. Cardio 5-10 minutes (vous pouvez choisir un vélo d’exercice ou un tapis roulant).
  2. Appuyez sur la barre en position couchée. Faites 4 séries de 6 à 8 répétitions.
  3. Appuyez sur les haltères, allongés à un angle de 30 degrés pour 3 séries de 8 répétitions.
  4. Appuyez sur la barre à l’envers à une inclinaison de 30 degrés, les mêmes répétitions.
  5. Réduction du crossover (3×8).
  6. développé couché français (3×8).
  7. Extension des bras sur le bloc (3×10).
  8. 2 exercices abdominaux quelconques, 2 séries de 15 répétitions chacune.

Jour 2:

  1. Cardio.
  2. Accroupissez-vous avec une barre pour 4 séries de 6 à 8 répétitions (à l’exclusion des séries d’échauffement).
  3. Fente avec des haltères.
  4. Étendez les jambes dans le simulateur.
  5. Exercices pour mollets.
  6. Tirez le bloc inférieur vers le menton (ou une barre au lieu d’un bloc).
  7. Arnold presse avec des haltères.
  8. Side haltère lever

Jour 3:

  1. Cardio.
  2. Hyperextension , faites 2 séries de 15 répétitions.
  3. Deadlift 4 séries de 6 répétitions.
  4. Hyperextension 15 fois lentement avec un retard en haut.
  5. Tirez sur le barre dans une pente (3×8).
  6. Tirez sur le bloc supérieur (3×8).
  7. Tirez sur le bloc inférieur (3×10).
  8. Relevez la barre pour les biceps (3×8).
  9. Curl marteau ou haltère (3×10).

Ce programme d’entraînement vise à la fois le gain de masse et la croissance de la force.

Différents objectifs – différents programmes?

L’entraînement des hommes pour prendre du poids peut être exactement le même que pour augmenter la force, car l’un se développe en parallèle avec l’autre. Votre masse augmentera après la force et la force après la masse.

Un autre problème est la combustion des graisses – ici, l’entraînement en force et les exercices pour gagner de la masse ne sont pas tout à fait adaptés.

Ainsi, les programmes de perte de poids et de prise de poids pour les hommes seront différents. Mais l’entraînement en force pour les hommes sera très similaire au gain de masse. Le plus souvent, ils sont identiques (la division conditionnelle du nombre de répétitions par 3-6, 6-12, 12 et plus est vraiment conditionnelle dans ce cas, car la masse et la force augmentent à 3, 6, 10 répétitions).

Comment gagner de la masse sans excès de calories? Aucun plan d’entraînement n’aidera dans ce cas – le corps n’a rien pour construire des muscles. Par conséquent, vous devez fournir à la carrosserie des matériaux de construction.

En fait, pas mal de gens abordent l’entraîneur avec la seule question: « pourquoi est-ce que je ne développe pas de muscles, comment gagner de la masse musculaire? » Ils travaillent avec des poids normaux, pressent moins de 100 et tirent déjà plus de 100 kg, et la masse reste immobile. Ayant perdu patience, ils courent essayer différentes méthodes indésirables qui vous permettent d’obtenir un résultat rapide et à très court terme. Puis tout le monde part, se faisant un grand mal.

Dans la plupart des cas, la réponse est simple. Calculez la quantité de BJU que vous consommez par jour. Vous verrez qu’il y a peu de protéines. Et si vous restez assis sur des aliments riches en protéines pendant quelques mois et que vous continuez à travailler dur, les gens autour de vous remarqueront les résultats.

Il y a des cas difficiles où la physiologie du corps est si particulière que il ne réagit pas bien à l’entraînement en force. Le niveau de testostérone ne fluctue pratiquement pas à l’effort, la masse ne change en rien. Ça arrive. Mais vous ne devriez pas vous attribuer immédiatement à cette catégorie jusqu’à ce que vous essayiez de suivre un régime alimentaire compétent pendant quelques mois.

Et il arrive aussi que nous ne voyions pas de changements externes, car nous nous contemplons dans le miroir tous les jours. Croyez-moi, si vous rendez visite à vos proches une fois par mois, par exemple, ils remarqueront la différence.

Classique – Je veux gagner de la masse musculaire.

35,26%

Je veux perdre du poids et ventre.

49,37%

Mon objectif est de maintenir le tonus et une bonne forme physique.

13,85%

Et je vais dans la salle pour l’ambiance! Je peux aussi tirer des haltères à la maison!

1,51%

A voté: 397

Supersets et entraînement en circuit

Tout programme n’est pas éternel, il est conseillé de le changer tous les 2-3 mois. Vous pouvez utiliser les informations suivantes pour diversifier votre programme d’entraînement.

Un sur-ensemble est un ensemble d’exercices qui sont exécutés sans interruption . Le surensemble peut être réalisé pour les muscles des synergistes et des antagonistes. Par exemple, l’alternance de boucles d’haltères et d’extensions de blocs est un sur-ensemble pour les antagonistes. Et le développé couché et les augmentations d’haltères sont pour les synergistes.

Les supersets aident à surmonter les seuils de force supérieurs et augmentent l’endurance. Ils sont efficaces lorsque vous atteignez un plateau lorsque vous devez créer des charges de choc.

L’entraînement en circuit est un grand nombre d’exercices pour différents groupes musculaires, qui sont effectués les uns après les autres avec un très court Pause. Le nombre de répétitions ici est de 15 ou plus, il est souhaitable d’effectuer l’approche en 20 à 40 secondes. Cette option est très épuisante et est bien adaptée pour créer du relief, brûler les graisses.

Contrairement aux supersets, il est préférable de travailler dans des simulateurs ici. Vous pouvez inclure une option circulaire dans votre programme une fois par semaine.

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