Ce programme de formation pour filles à la maison vous aidera à perdre du poids et à construire une belle silhouette. N’est-ce pas le rêve de chaque fille sur deux? Commençons la formation.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Le corps d’une fille est légèrement différent de celui d’un homme. Et pas du tout ce que vous pensiez. Ce sont des processus métaboliques biochimiques.

Dans le corps, la testostérone est responsable de l’anabolisme musculaire et certains œstrogènes sont responsables de l’anabolisme des graisses. Lorsqu’un homme perd sa masculinité en buvant de la bière, un style de vie passif, les niveaux de testostérone dans son corps chutent et les niveaux d’œstrogènes augmentent. Un ventre de bière apparaît, de la graisse commence à se déposer sur les cuisses et les fesses. La silhouette est reconstruite en fonction du type féminin.

Quand il y a beaucoup de testostérone, le corps reste en bonne forme musculaire.

Les filles ont aussi leur propre niveau d’hormone masculine, mais il est 20 fois inférieur à celui des hommes normaux. Ce niveau n’est pas suffisant pour construire une masse musculaire énorme, mais il suffit pour tonifier les muscles et développer la force (mais pas au niveau masculin).

Par conséquent, l’entraînement d’une fille est différent de celui d’un homme. Peut-être que les mêmes exercices y sont présents (bien qu’il y en ait beaucoup que les hommes ne font pas), mais ils sont exécutés avec des poids différents et un nombre de fois différent. Dans la salle de gym, à la maison, les programmes d’entraînement seront similaires.

À la maison pour les filles, un entraînement pour brûler les graisses peut comprendre les éléments suivants:

• Aérobic
• Cardio classique.
• Entraînements circulaires avec ou sans poids légers grâce à des exercices de gymnastique.
• Le yoga, d’ailleurs, aide également à brûler les graisses et à atteindre harmonie!

Chez les filles, toutes les conditions pour les cours sont créées – le seul obstacle est votre paresse!

Considérons séparément les options les plus intéressantes.

Entraînement circulaire pour les filles

L’une des meilleures options est l’entraînement pour les filles pour perdre du poids. Les gens adorent dire – entraînement à la maison pour brûler les graisses. Peu de gens comprennent ce que c’est que de brûler des graisses, comment cela se passe réellement. La plupart des gens font confiance à l’exercice. Vous devez d’abord mettre la main sur la volonté et accrocher la serrure sur le réfrigérateur! C’est la règle principale!

Les entraînements en circuit à domicile pour perdre du poids peuvent contenir un mélange de crossfit et de danse, par exemple . Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser pour vous entraîner.

Jump Squats

Faites 10 squats avec les bras tendus devant vous. En haut, lorsque vos jambes sont déjà redressées, sautez. Utilisez l’effet élastique en bas, ne l’éteignez pas. C’est très pratique.

Vous pouvez faire ces squats tous les matins jusqu’à 30.

Une option plus difficile est de sauter d’une position accroupie, les mains sur le sol. Lorsque vous vous déplacez vers le haut, levez les bras au-dessus de votre tête.

Jetez vos genoux contre votre poitrine en position couchée

Tenez-vous sur votre les mains comme si vous alliez faire des pompes. Ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas de pompes!

Écartez vos jambes, soulevez votre bassin. À tour de rôle, tirez un genou ou l’autre vers votre menton ou votre poitrine. Faites tout à un rythme. Vous pouvez faire cet exercice immédiatement après le jump squat.

Faites 10-30 mouvements intenses pour chaque jambe.

Note principale: nous travaillons dans un croisé – le genou droit va vers le côté gauche de la poitrine, le genou gauche va vers la droite.

Sauter à la corde ou sauter les orteils

Si vous avez de hauts plafonds et une corde à sauter, utilisez ceci. Si les conditions ne sont pas si bonnes, sautez sur vos orteils. Alternez entre les jambes droite et gauche, faites 3 à 5 sauts sur chaque jambe à tour de rôle.

Placez un chronomètre devant vous et sauter 60 secondes. Cela peut être fait après l’exercice précédent.

Un pli dans le dos

Après avoir sauté, on ramène le rythme cardiaque à la normale et on se couche sur notre dos (posez un tapis confortable). Et nous effectuons le levage simultané du corps et des jambes. Vous pouvez plier vos genoux et les toucher contre votre poitrine. Faites ceci 10 à 30 fois.

Pour ceux qui ont du mal à plier, vous pouvez effectuer un levage du coffre associé à une levée de jambe:

• Soulevez le corps une fois – abaissez-le.
• Immédiatement après cela, soulevez nos jambes – abaissez-le.
• Soulevez le corps tout en tournant simultanément les coudes et le torse vers le genou droit, abaissez-le.
• Soulevez nos jambes.
• Répétez la levée du corps en tournant l’autre genou.

Ces 4 éléments formeront l’exercice que nous appellerons « torsion difficile ».

Lifting du bassin couché

Cet exercice est également appelé pont fessier. Nous nous couchons sur le dos, les bras le long du corps sont étendus et allongés sur le sol, paumes vers le bas. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Soulevez votre bassin aussi haut que possible, puis abaissez-le en arrière. Faites cela 10 à 30 fois.

Relever le bassin

Maintenant, nous nous retournons sur le ventre, nous nous tenons sur nos coudes et nos chaussettes. Avec l’effort des muscles pelviens, nous le soulevons haut et l’abaissons en ligne droite avec le reste du corps. 10 à 30 fois.

Remonter

Nous nous tenons sur nos coudes, comme la dernière fois, et à genoux. À tour de rôle, prenez chaque jambe en arrière et en haut. 10-30 fois pour les deux jambes. Ensuite, vous pouvez mettre du poids sur vos jambes.

Ciseaux à plat ventre position

Nous nous couchons sur le côté, appuyés sur le coude. L’autre main repose sur le sol devant vous. Levez la jambe. Nous faisons cela 10 à 30 fois et nous retournons de l’autre côté.

Il y a beaucoup plus d’exercices et leurs options qui peut consister en un programme d’entraînement pour perdre du poids à la maison. Mais vous pouvez aussi les essayer.

Si vous pouvez faire tous ces exercices en un seul cycle, en commençant par 10 fois, et répéter 2-3 cycles de ce type avec un repos de 120 secondes, vous brûlerez quantité de calories.

Un programme d’entraînement à domicile pour les filles ne doit pas nécessairement inclure tous ces exercices, ni être effectué en sur-ensemble ou en cercle. Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Il est important que vous transpiriez, que vous soyez fatigué. Si vous n’avez pas laissé tomber une goutte de sueur pendant votre entraînement, c’est un mauvais entraînement. De plus, vous ne pourrez certainement pas brûler les graisses grâce à un tel entraînement. Pour perdre du poids, il faut transpirer.

Cardio

La corde à sauter mentionnée dans la section précédente est aussi un élément cardio. Mais le cardio classique est un vélo d’exercice, un tapis roulant, un ellipsoïde, peut-être un stepper.

Avez-vous quelque chose de cette maison? Excellent! 40 minutes de travail à une fréquence cardiaque de 120 à 125 battements.

Vous voulez vraiment perdre du poids? Essayez les éléments d’intervalle.

Les entraînements à domicile en mode intervalle sont une bonne option de perte de poids pour les filles.

Par exemple, vous pédalez sur un vélo d’exercice. Mettez la charge davantage, accélérez au rythme maximum possible et maintenez cette vitesse pendant 20-30 secondes, puis réduisez la charge et continuez à pédaler lentement, en rétablissant la respiration et le pouls.

Ligaments abdominaux

Utilisez les mouvements abdominaux de base suivants comme supersets:

• Soulever le tronc en position couchée avec les genoux pliés.
• Élever alternativement les jambes.
• Levée simultanée des jambes.
• Élever le corps avec les jambes relevées.
• Crunchs allongés.
• Crunchs latéraux allongés – étirez vos bras et essayez d’atteindre le talon avec eux, en vous tordant dans le bas du dos. La main droite essaie d’atteindre le talon droit, la main gauche essaie d’atteindre la gauche.

Aérobic

Ouvrez Internet, entrez « cours vidéo d’aérobic » et répétez attentivement ce qui se passe à l’écran.

Pourquoi l’aérobic est bon:

• Vous êtes positif, vous effectuez des mouvements rythmiques sur la musique
• Vous transpirez, votre cœur accélère jusqu’à 120-130 battements par minute
• Vous perdez du poids et devenez plus mince avec chaque entraînement!

L’aérobic est idéal pour brûler les graisses à la maison. Il dure environ une heure, pendant laquelle jusqu’à 400 calories sont consommées. Prenez le temps d’aller à la piscine – l’aérobic aquatique brûle jusqu’à 700 calories ou plus en même temps. Presque 2 fois plus.

Pour plus de variété, achetez un cerceau de fitness – vous le tournerez sur votre ceinture. Vous pouvez également prendre une plate-forme d’étape. Ensuite, vous pouvez faire de l’aérobic step.

Utiliser des haltères et des poids

S’entraîner à la maison est difficile sans haltères ni poids. Ils se couchent tous seuls dans un coin, agréables à regarder. J’aimerais les prendre et m’en occuper. Et si vous n’avez pas d’haltères, vous ne pouvez pas vous forcer à le faire.

Vous pouvez faire de l’aérobic avec des haltères. Vous pouvez systématiquement faire divers exercices, tels que des dilutions, des pressions, des squats, des fentes avec des haltères.

Le programme d’entraînement pour la perte de poids pour les filles avec des haltères, par exemple, peut paraître comme ceci (version circulaire):

1. Développé couché avec haltères pour 15 répétitions.
2. Appui avec haltères assis, devrait également être fait en 15 répétitions
3. Haltère appuyez derrière la tête, autant de fois en même temps.
4. Curl haltère debout – la même quantité.

Reposez-vous jusqu’à ce que la fréquence cardiaque soit rétablie.

• Squats avec haltères – 1 approche 15 fois
• Fente avec eux, le même nombre de fois
• Se penche avec des haltères et roumain ou soulevé de terre 15 fois.
• Élever des haltères en position debout – également sur 15.

Reposez-vous jusqu’à ce que le pouls soit complètement rétabli

Eh bien, après la presse. Vous pouvez faire un tas d’exercices 7-8, où tous les 2 seront liés dans un sur-ensemble. Nous en avons déjà parlé ci-dessus.

En ce qui concerne les poids – ils peuvent être mis sur vos bras et vos jambes et effectuer tous les exercices que vous avez faits sans poids. Ainsi, la charge sur les muscles sera plus importante, et donc l’entraînement plus efficace.

Principes de programmation

L’entraînement des filles à la maison devrait être composé de différents exercices.

Tout programme de perte de poids devrait inclure le cardio avant et après l’entraînement principal. Le cardio doit être suivi des exercices les plus difficiles, par exemple sur les jambes. Ensuite, il y a la poitrine et les bras-épaules. Vous pouvez terminer l’entraînement avec la presse.

Il est plus difficile pour les hommes de faire de l’exercice à la maison – ils ont besoin de poids. Mais pour les filles, de petits haltères et un travail intense de 7 sueurs suffisent à perdre du poids. Le corps féminin est légèrement différent du corps masculin.

Vous pouvez faire le même complexe plusieurs fois par semaine. Vous pouvez diviser les entraînements par groupes musculaires – mais c’est plus approprié pour gagner de la masse et créer un bon soulagement. Pour perdre du poids, il est préférable d’utiliser l’entraînement circulaire.

Dans le cas le plus simple, pour perdre du poids chez les femmes, en général, un cardio ordinaire et un régime suffisent. Mais avec ce régime d’entraînement, la graisse disparaîtra simplement et la forme des muscles ne changera pratiquement pas. Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi gonfler – utilisez du cardio dosé, assurez-vous de faire des exercices pour des groupes musculaires spécifiques.

Pour des objectifs plus complexes, vous devez élaborer un programme individuel en chaque cas spécifique.

Nous prenons en compte la nutrition

Beaucoup de gens commencent à étudier, un mois passe – il n’y a pas de résultat. Et pire encore, le poids augmente!

Quel est le problème? Qu’en est-il de la nourriture? Pas. Et c’est exactement ce que vous devez faire! Mangez moins de glucides et de graisses rapides, remplacez les aliments malsains par des aliments sains, mangez équilibré et ne mangez pas trop. C’est là que la clé magique du succès est enterrée.