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Planification d’un programme d’entraînement hebdomadaire

Planification d’un programme d’entraînement hebdomadaire

Bien qu’il soit très important de manger en fonction du type d’entraînement chaque jour, vous devez absolument tenir compte de la façon dont tous les repas seront combinés tout au long de la semaine. Prenons l’exemple d’un programme d’entraînement de marathon (tableau 3.2). Les lundi, mercredi et samedi sont des jours d’exercice à faible intensité, le corps n’a pas besoin de glucides pour l’énergie. Mais chacune de ces journées précède une journée avec un exercice de haute intensité ou une course d’endurance, ce qui signifie qu’il faudra s’occuper en amont de l’apport de « carburant ». Cela peut être fait avec un repas riche en glucides le lundi et le mercredi soir, et de petits repas réguliers le samedi pour se préparer pour le dimanche.

Tableau 3.2. Programme des entraînements hebdomadaires pour le marathon

lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi samedi dimanche
Facile

Course de 8 km, pas plus de 60 minutes

Course sur piste ou intervalles longs (60-

90 minutes)

Repos ou récupération active (faible

intensité) : natation (30 minutes) / yoga (60 minutes)

Séance à allure marathon (60-90 minutes) Cours

état stable (60 minutes)

Relaxation Longue course (90 minutes -4 heures)

Modification des distances

Passer à une distance plus longue – d’un semi-marathon ou de courses d’entraînement plus courtes à plus longues pour un marathon – est souvent déroutant et problématique. Dans le processus de préparation de leur premier marathon, de nombreuses personnes ont du mal à établir un équilibre énergétique correct, ce qui les amène à consommer trop de glucides et à prendre du poids. D’autres athlètes en herbe sous-estiment leurs besoins et incluent trop peu de glucides dans leur alimentation et, par conséquent, ils tombent hors de la course ou se blessent.

Un cas de pratique

La mère de deux enfants de 38 ans envisageait de passer d’un semi-marathon à un marathon. Son meilleur temps était de 1h49 et elle espérait courir un marathon à Nice vers la fin de l’année en 4h environ. La femme s’est tournée vers moi car après avoir augmenté la distance, elle a commencé à ressentir un manque constant d’énergie, en particulier lors d’exercices de haute intensité. De plus, pendant la journée, elle était sans cesse attirée par les sucreries et elle ne pouvait se refuser un biscuit ou des biscuits.

Un exemple de son régime

  • 6h30 Toast de pain de blé entier au beurre de cacahuète, un demi-pamplemousse
  • 8h00 Intervalles de haute intensité de 60 minutes (la femme a avoué qu’elle se sentait très lente au début de la séance et épuisée à la fin)
  • 9 h 45 Une tasse de café avec du lait à teneur moyenne en matières grasses (le client a parlé de manque d’énergie et de faible teneur en sucre, mais a préféré ne rien manger)
  • 11:00 Une tranche de toast de blé entier et un demi-pot de thon
  • 15h00 2 galettes d’avoine au beurre d’amande, 4 morceaux de chocolat et une tasse de cacao hypocalorique
  • 17h30 Demi-poitrine de poulet aux haricots verts
  • 19h00 Boule de glace, petite banane et pomme au four

Cette cliente s’inquiétait également de consommer trop de glucides parce qu’elle ne voulait pas prendre de poids. J’ai parcouru son régime alimentaire et expliqué qu’en raison du manque de glucides avant et après les entraînements de haute intensité, le corps est épuisé, c’est pourquoi elle a tellement envie de sucreries pendant la journée. Le manque de glucides complexes qui libèrent lentement de l’énergie tout au long de la journée a conduit la femme à consommer des quantités excessives d’aliments riches en sucre qui libèrent rapidement de l’énergie, comme le chocolat et la crème glacée. Ceci, à son tour, a entraîné des fluctuations du niveau de sucre dans le corps et, par conséquent, une léthargie.

Des recommandations et un régime nutritionnel ont été élaborés pour la femme répondant à ses besoins : réduction de la quantité de glucides avant et après les entraînements de faible intensité et augmentation de la masse de protéines pour assurer une sensation de satiété. Elle a ensuite conseillé à la cliente de consommer plus de glucides avant et après les entraînements de haute intensité, et a suggéré de limiter le temps consacré aux sucreries et autres glucides à libération d’énergie rapide pendant la période post-entraînement pour ramener sa glycémie à la normale. Enfin, j’ai expliqué les portions correctes pour les glucides, les protéines et les graisses et j’ai fourni à la femme des recettes adaptées à toute la famille. Voici un exemple d’un tel menu.

Recommandations du formateur:

  • Avant votre entraînement matinal de haute intensité , 50g de flocons d’avoine avec banane et miel/beurre de cacahuète.
  • Après l’entraînement du matin – 250 ml de lait aromatisé et banane pour la récupération.
  • Déjeuner – protéines et salade et légumes à volonté (j’ai fourni à la femme une liste d’aliments sans glucides).
  • Goûter – Comme c’était la période la plus difficile pour elle, je lui ai demandé de choisir parmi une liste d’aliments contenant chacun 20 g de protéines (voir page 28), ce qui l’aiderait à satisfaire sa faim. Les options possibles sont : Yogourt grec faible en gras avec myrtilles pochées. fromage cottage aux carottes; banane avec une couche de beurre d’arachide; une pomme avec 8-10 noix du Brésil ; 250 ml de lait au chocolat ou de smoothie aux fruits et au yaourt en sachet. Je suis venu avec un grand nombre d’idées.
  • Dîner – repas avec des glucides.
  • Soir – Un produit laitier tel qu’un yogourt grec faible en gras avec des fruits ou un chocolat chaud à base de lait faible en gras.

Après six semaines, la femme a dit qu’elle se sentait beaucoup mieux. Elle ne vidait plus les boîtes à biscuits ni ne s’arrêtait dans les stations-service pour une barre de chocolat. La femme a cessé de prendre du poids et s’est dirigée avec confiance vers l’objectif – la participation au marathon.

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Entraînement d'endurance

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