Les courses les plus importantes dans les composants physiologiques de moyenne et longue distance – sont le système cardiovasculaire , le système musculaire , les ANSP , la capacité aérobie (ou niveau maximal de consommation d’oxygène, l’IPC ), la vitesse et l’ efficacité d’utilisation de l’oxygène pendant la course… J’appelle tous ces composants des systèmes, bien que seulement deux d’entre eux soient des systèmes du corps dans un sens précis.

Chacune de ces six composantes implique le travail d’un ou plusieurs systèmes conventionnels (neuromusculaire ou métabolique, par exemple). Bien que cela puisse ne pas être techniquement très précis, le mot « système » est commodément utilisé pour décrire, par exemple, le travail sur le « système du lactate », plutôt que de décomposer ce phénomène difficile à définir en plusieurs fonctions qui conduisent à la production d’ acide lactique dans les muscles et le sang et son élimination ultérieure.

Améliorer chaque composant physiologique

Lorsqu’un coureur est en faible condition physique, même des courses légères ont un effet positif sur tous les composants physiologiques associés à la performance de course . Cependant, pour optimiser la contribution de chacun de ces composants, vous devez comprendre comment ces composants fonctionnent et quels facteurs et comment affectent leur rôle et leur pouvoir.

Une augmentation de l’ANSP

Les coureurs doivent pouvoir travailler aussi près que possible de leur consommation maximale d’oxygène sans souffrir d’une accumulation de grandes quantités d’acide lactique dans leur sang. L’accumulation d’acide lactique dans le sang dépend de la quantité d’acide lactique produite dans les muscles en activité et de la vitesse à laquelle il est excrété par les muscles, le cœur et le foie. Capacité à contrôler les niveaux d’acide lactique dans le sang et à minimiser ses effets sur une plus longue période de temps à une vitesse de course croissanteest l’un des plus importants pour les coureurs de moyenne et longue distance. Cette capacité est mieux développée par l’entraînement au seuil (P). Bien que l’entraînement au seuil soit le plus important pour les coureurs de fond, il aidera également les coureurs de demi-fond, car il leur permet d’améliorer leurs performances avec un exercice limité. L’entraînement au seuil aide également à récupérer après les entraînements intenses qui constituent une grande partie du programme d’entraînement intermédiaire.

La mesure de l’acide lactique dans le sang est devenue populaire auprès des athlètes et des entraîneurs dans les années 1980. L’idée était de trouver l’intensité optimale de l’entraînement au seuil. Et puis il s’est avéré que le niveau seuil moyen de la concentration d’acide lactique dans le sang est de 4,0 mmol / l. On croyait que c’était le niveau auquel une longue course à un rythme appelé le seuil est possible. Un niveau constant de concentration d’acide lactique dans le sang se produit lorsque vous courez de manière uniforme pendant 20 à 30 minutes à un rythme qu’un coureur peut maintenir pendant une heure. Pour les coureurs entraînés, cette vitesse équivaut à peu près à 88 % de VO2 max ou à 92 % de FCmax et à 92 % de la vitesse atteinte à VO2 max.

Il s’est avéré que pour une grande partie des coureurs, le taux d’acide lactique dans le sang (LAC) avec une telle charge peut dépasser 4,0 mmol/l et peut en général s’écarter de ce chiffre dans de larges limites. Un coureur maintient un CV à 2,8 et ressent la même charge que l’autre avec un CV constant de 7,2. Dans le même temps, les deux sont sur leurs TANM, bien que le CMB de chacun soit significativement différent de la valeur moyenne de 4,0. Si vous demandez à tous les deux de s’entraîner au CMB 4.0, le premier recevra une charge excessive et le second non. Pour calculer l’allure de course seuil, il serait plus correct de ne pas essayer de maintenir un niveau constant d’acide lactique, mais d’utiliser un pourcentage donné de leurs performances aérobies individuelles, déterminé en fonction de leurs performances en compétition. Bien sûr, si vous avez le matériel et le temps, obtenir des mesures ANSP complètes pour chaque coureur est formidable. Mais, malheureusement, la plupart des entraîneurs n’ont ni un tel équipement ni le temps.

Utiliser les résultats de la compétition pour identifier les besoins de formation

Il existe une relation importante entre la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque , les taux sanguins d’acide lactique et la DMO. La configuration de la courbe d’efficacité d’utilisation de l’oxygène (c’est-à-dire le graphique qui affiche le PC à différentes vitesses de fonctionnement) est telle que 1 % de changement de vitesse correspond à environ 1 % de changement de consommation d’oxygène. De plus, une intensité d’exercice de 70 % du VO2 max équivaut à environ 75 % de la vitesse au VO2 max et à la fréquence cardiaque, et l’intensité de 88 % du VO2 max équivaut à environ 92 % de la vitesse à le VO2 max et la fréquence cardiaque. Ces deux niveaux d’intensité sont très importants et seront discutés plus en détail dans la partie II de ce livre.

La relation entre la vitesse et l’intensité est extrêmement significative. Il souligne que même si la vitesse du VO2max peut être déterminée, il n’est pas nécessaire de procéder à des tests pour déterminer le VO2max ou l’efficacité d’utilisation de l’oxygène pour planifier l’intensité de l’exercice. Cela étant dit, heureusement, la vitesse VO2 max actuelle d’un coureur peut être évaluée assez précisément à l’aide des résultats qu’il affiche en compétition.

Ce que je dis, c’est que vous pouvez utiliser les informations sur les résultats de la compétition ainsi que vos objectifs pour comprendre avec quel type de charges vous devez vous entraîner pour passer au niveau supérieur. Je suis sûr que cette approche fonctionne mieux que les tests de laboratoire seuls. Bien sûr, il y a toujours de la place pour des tests en laboratoire, mais ils sont inutiles pour de nombreux coureurs et entraîneurs qui doivent utiliser des informations plus spécifiques pour planifier les charges d’entraînement . Après tout, quoi de mieux que d’utiliser vos performances actuelles pour mesurer la façon dont vous devez vous entraîner ?

Atteindre les objectifs de formation

Les six composants énumérés au début de ce chapitre sont au cœur des six défis que chaque coureur essaie de résoudre grâce à l’entraînement. Il:

• améliorer la capacité du corps à transporter le sang et l’ oxygène ;
• une augmentation de la capacité des muscles travaillant pendant la course à utiliser efficacement l’oxygène qui leur est fourni (pour convertir le carburant – glucides et graisses – en énergie utilisable);
• Décalage TANM correspondant à une augmentation de la vitesse de marche ;
• performance aérobie accrue (IPC);
• vitesse accrue;
• Réduire les besoins énergétiques de la course (amélioration de l’efficacité d’utilisation de l’oxygène )

Bien sûr, l’entraînement a également d’autres objectifs – améliorer les tactiques de compétition , modifier la structure corporelle et améliorer l’estime de soi de l’athlète – mais ces facteurs moins tangibles suivent souvent l’amélioration dans les six domaines énumérés ci-dessus.