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Exercices de base pour gagner de la masse musculaire

Exercices de base pour gagner de la masse musculaire

Il existe différents types d’exercices de musculation, qui peuvent être divisés en:

  • multi-articulations – travailler avec une barre, poids libre, poids corporel;
  • isolé – travailler sur des simulateurs, des blocs, des cadres.

Ils diffèrent les uns des autres en ce que les premiers sont des exercices de base pour gagner de la masse , et les seconds sont le meulage / polissage, découpant des parties spécifiques de la masse totale.

Exercices de base classiques en dynamophilie à considérer:

Il y a des exercices plus basiques en musculation, une liste complète des exercices de base par groupes musculaires en musculation est présentée ci-dessous.

Exercices de base pour la poitrine

Bench Press

Le développé couché est un exercice basique de musculation libre. Pour le compléter, allongez-vous sur un banc, abaissez la barre de la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, puis soulevez-la jusqu’à ce que l’articulation du coude soit complètement redressée. La prise doit être suffisamment large, plus large que la largeur des épaules. En musculation, le développé couché est utilisé comme exercice pour développer les muscles de la poitrine, des triceps et de la poutre delta avant.

sur un banc incliné

Le développé couché incliné vous permet de travailler les parties supérieures des muscles de la poitrine (si elle est effectuée dans la« tête au-dessus des jambes « position) ou leurs sections inférieures (dans la position de la tête vers le bas).

 Presse d’haltères

Avec une presse à haltères, le point bas du mouvement est beaucoup plus bas qu’avec une presse à haltères, ce qui vous permet de travailler parfaitement les muscles pectoraux. De plus, vous pouvez modifier la trajectoire du mouvement, presser des haltères parallèles, les amener au sommet l’un de l’autre, ce qui implique de nouveaux faisceaux musculaires et a un effet légèrement différent sur eux.

 Élevage d’haltères

Parce que les haltères couchés impliquent les mêmes muscles que le développé couché, la concentration se produit sur le bord intérieur et milieu du muscle grand pectoral. Dans le même temps, la poitrine a une forme convexe, une séparation claire entre ses muscles est obtenue. Le câblage est également fait pour améliorer le soulagement des muscles pectoraux. En effectuant cet exercice, vous pouvez améliorer vos résultats en lutte, tennis, boxe, gymnastique, acrobatie, basket-ball, badminton.

Pullover

Cet exercice d’assistance vise principalement à renforcer le pectoral, le grand dorsal et indirectement les triceps. Le pullover est généralement effectué comme un exercice supplémentaire lorsque vous travaillez sur les muscles pectoraux.

Exercices de base pour les muscles du dos

Pull-ups

L’un des principaux exercices pour renforcer les muscles du dos. Pour l’exécution, une barre horizontale ou une barre transversale est nécessaire, ce qui est facile à fabriquer même à la maison. C’est l’exercice le plus simple, mais sa valeur réside dans le fait qu’il est basique et vous permet d’utiliser un grand nombre de groupes musculaires différents.

 Deadlift

Le deadlift, comme un mouvement complexe, implique presque tous les muscles, soit pour stabiliser la position, soit pour soulever le poids. Cet exercice est utilisé pour développer la force et la masse musculaire des jambes, du dos et même de tout le corps.

Bent Over Row

En faisant cet exercice régulièrement, vous pouvez développez vos lats, vos gros muscles ronds et affectez également un certain nombre d’autres, ce qui permettra un épaississement visuel et réel du dos. Cet exercice est utilisé en complément de divers deadlifts pour travailler pleinement les muscles du dos.

head

Cet exercice vous permet de créer un torse esthétique en forme de V. Dans ce cas, les mains ne doivent pas reculer, mais se déplacer strictement dans le plan du corps. La prise ne doit pas être large, elle est optimale lorsque, au point le plus bas, l’avant-bras est perpendiculaire à la barre transversale. Le dos doit se plier et les jambes doivent être en appui.

Dips

Cet exercice nécessite un équipement très simple – des barres. Vous pouvez les trouver dans presque n’importe quelle cour, sans parler des gymnases. Pour le développement des triceps et des muscles pectoraux, c’est peut-être le meilleur exercice. Cela s’applique également à un grand nombre de muscles auxiliaires situés dans la ceinture scapulaire. Les pompes vous permettent de travailler les triceps et la poitrine, mais le degré de charge dépend de la position des bras.

Appuyez sur la poignée

Pour développer le triceps supérieur et augmenter sa force et son volume, il vaut la peine d’utiliser un développé couché à prise étroite. Dans le même temps, malgré le poids de travail le plus élevé par rapport aux autres exercices de triceps, cet exercice est généralement utilisé en complément du pompage des triceps. La raison est simple: en plus du triceps, le faisceau delta avant et les muscles pectoraux supérieurs travaillent. Un autre avantage du développé couché à prise étroite est que vous pouvez très bien déterminer la forme du triceps. Lorsque ce muscle tombe en panne et que le performeur continue l’exercice avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des muscles thoraciques, ce sont ces répétitions qui permettent un excellent resurfaçage du triceps.

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Une sélection d'exercices de main efficaces avec des haltères
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