Il s’agit d’une course de plus de 90 minutes. Il est nécessaire pour ceux qui se préparent pour le semi-marathon et les longues distances. Voici les programmes possibles.

1. Courez 2 heures à un rythme tranquille ou modéré, environ 60 à 90 secondes plus lent que le rythme de votre semi-marathon ou marathon. Vous devez le soutenir tout au long de la séance tout en conservant la capacité de parler.
2. Un jogging de 2 heures plus une course de fond, où le rythme change constamment en fonction de l’environnement et de la surface sur laquelle vous évoluez.
3. Courez 2 à 3 heures à un rythme tranquille, 2 minutes plus lent que votre rythme de compétition, avec une moyenne de 6,5 à 10 km à votre vitesse de compétition, suivis d’un rythme tranquille.

La course d’endurance nécessite une nutrition adéquate car les réserves de glycogène seront complètement épuisées. Vous devrez vous préparer dans les 24 heures précédant votre course et consommer suffisamment de glucides à la fois avant et pendant votre entraînement.

Alimentation requise

Une stratégie clé consiste à consommer de petites quantités de glucides dans les 24 heures précédant une course, à chaque repas complet et à chaque collation. Essayez de vous en tenir à des portions de la taille d’un poing ; l’apport alimentaire (tous doivent être effectués 4 à 6 par jour) doit contenir des glucides complexes. En pratique, cela ressemblera à ceci :

• 50 g de flocons d’avoine;
• banane;
• une portion de patate douce de la taille d’un poing;
• 3-4 galettes d’avoine;
• une portion de la taille d’un poing de riz bouilli / couscous;
• pain grillé.

Le principe du « petit à petit » est très important car il permet un stockage plus efficace du glycogène et ne provoque pas de gêne ou de problèmes d’estomac lors des courses longues. Cette habitude, devenue une habitude, sera utile le jour de la compétition. Découvrez les schémas d’entraînement d’endurance pour renforcer vos connaissances sur ce type de nutrition. Une fois que vous avez décidé quoi manger avant de faire de l’exercice, réfléchissez à vos besoins pendant que vous courez. Ils dépendent exactement de la façon dont vous prévoyez de pratiquer.

Si vous optez pour le cross, comme dans le programme 2, vous pouvez emporter avec vous un repas léger et alterner entre les aliments à libération d’énergie rapide (comme les barres énergétiques) et les aliments copieux (comme les cacahuètes salées). Dans ce cas, il s’agit d’établir le bon équilibre entre les besoins énergétiques et nutritionnels. Ce que je veux dire? N’oubliez pas que ce type de course n’est pas une course à haute intensité, donc le corps n’a pas besoin de glucides comme source de « carburant ». En utilisant l’approche nutritionnelle décrite plus haut dans cette section, vous vous assurerez d’avoir une réserve complète de glycogène.

Ils vous dynamiseront pendant environ 1,5 à 2 heures à un rythme d’intensité faible à modérée. Une fois ces réserves épuisées, votre corps passera à la graisse afin que vous puissiez continuer à courir. Étant donné que les glucides sont une source d’énergie facultative dans cette situation, je conseille toujours aux gens de choisir les aliments qu’ils veulent manger pendant la course. Cette durée nécessite non seulement un stress physique, mais aussi mental, et si vous avez le moindre petit quelque chose de savoureux avec vous, il y aura une incitation importante à atteindre avec succès la ligne d’arrivée. Je connais beaucoup de coureurs de super marathon qui préféreraient une tarte au porc à une poignée de bonbons !

Pendant votre course, toutes les 45 minutes après la première heure, mangez quelques bonbons (5-6 morceaux), un demi-sandwich à l’extrait de levure ou 3 dattes.

Si la course d’endurance est dans le programme 1 ou 3, alors les produits que vous prévoyez d’utiliser pendant la course réelle sont plus adaptés pour vous. Ceux-ci peuvent être des boissons et des gels énergisants, des bonbons gélifiés ou une combinaison des trois.

 Pour les séances de haute intensité, vous devez utiliser environ 60 grammes de glucides par heure, tandis que pour les séances plus tranquilles, vous aurez besoin de la moitié de cette quantité.

Prenez l’un des produits suivants toutes les 45 minutes après la première heure :

• une portion de gel énergétique ;
• 4-5 bonbons gélatineux;
• 500 ml de boisson énergisante.

Par conséquent, si vous partez pour une course de 3 heures à un rythme tranquille, vous devrez apporter deux portions de gel avec vous.

Si vous faites une séance où vous prévoyez d’accélérer à la vitesse de la course au milieu de la distance, utilisez le gel 1,5 km avant que la charge n’augmente. Par exemple, si une augmentation de vitesse est prévue sur le segment du 10e au 20e km, rafraîchissez-vous au 8e km. Cela fournira l’énergie nécessaire pour maintenir une course rapide.