Il existe de nombreux exercices sportifs très efficaces et performants. L’un d’eux est les pompes , qui sont recommandées non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants. Vous pouvez commencer des pompes à partir de six ans. Cet exercice est particulièrement nécessaire pour les adultes, car l’activité physique diminue avec les années.

Quels sont les avantages des pompes?

Des pompes hautes performances depuis le sol sans aucun doute. Ils sont efficaces à la fois en combinaison avec d’autres exercices, et en isolement, lorsqu’ils se limitent uniquement à leur mise en œuvre.

Les pompes sont principalement destinées à entraîner le haut du corps:

biceps et triceps;
• muscles du dos;
• muscles pectoraux, serratus antérieurs, deltoïdes.

Ils vous permettent de développer l’endurance, de favoriser la croissance musculaire. Les pompes depuis le sol doivent être effectuées par tous ceux qui participent activement à tout type de sport, ainsi que par tous ceux qui souhaitent être en bonne forme physique.

Comment faire correctement des pompes depuis le sol?

L’exercice n’est plus bénéfique que si la technique est suivie. Pour faire correctement le push-up, vous devez respecter le schéma d’actions suivant:

Prendre la position de départ

Allongez-vous sur une surface plane horizontale. Dans ce cas, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et les pieds – le bassin. Assurez-vous que vos orteils sont sur le sol et que vos paumes pointent vers le haut.

Faites des pompes

Pratique Inspirez, ils sont pliés au niveau des articulations du coude, le corps descend pour qu’il forme une ligne régulière et droite, qui doit être uniforme et ne pas casser.

Toute déviation viole la technique d’exécution. Si le noyau fléchit, il devient plus facile d’effectuer des pompes, mais cela les rend inefficaces.

Revenir à la position de départ

Le retour à la position de départ se fait à l’expiration.

Il existe de nombreux types de pompes . Cela vous permet non seulement de diversifier vos entraînements, mais aussi de choisir, après avoir essayé diverses options les plus optimales pour vous-même. Il existe plus de cinquante types d’exercices, mais il suffit de s’attarder sur les plus populaires.

Les pompes sont soit avec soulagement, soit avec poids. Cela dépend de la position des bras et des jambes. L’utilisation d’un équipement tiers dans l’exercice peut faciliter le processus ou, au contraire, le compliquer.

Push-ups faciles

Idéal pour les débutants. Un ensemble de pompes en relief se compose des exercices suivants:

Mur

Le push-up le plus simple. Pour ce faire, tenez-vous à une distance de 50 cm du mur, prenez un support avec vos mains, soulevez vos talons, pliez les bras en inspirant, approchez-vous du mur et à la sortie prenez la position de départ.

Banc ou marche

Pour rendre les pompes plus faciles et plus faciles, vous pouvez poser vos mains sur le banc ou sur la marche.

En appuyant sur vos genoux

Si vous appuyez sur votre genoux au lieu de vos orteils, puis pousser devient beaucoup plus facile.

Cet ensemble est idéal pour l’entraînement musculaire primaire, en préparation pour une charge plus forte à l’avenir.

Push-ups pondérés

Beaucoup plus efficaces que les pompes basiques. Le renforcement se produit en raison de l’alternance de différents types de pompes:

Sur les poings

Réduire la zone de support complique l’exécution, mais vous permet d’entraîner vos articulations.

À portée de main

Convient à ceux qui sont bien préparés et entraînés.

D’une part

L’accent tombe sur une main, tandis que l’autre est derrière le dos. Grâce à cela, il y a une augmentation significative de la charge.

En mettant l’accent sur un banc ou une marche

Il est plus difficile à exécuter que sur un plan horizontal. À mesure que la hauteur du banc augmente, le centre de gravité se déplace encore plus, et donc plus d’efforts sont nécessaires.

Avec des chaises

Une chaise est placée sous les pieds, deux sous les bras. Vous pouvez vous limiter à n’utiliser qu’une paire de chaises sur lesquelles vous posez vos paumes. Les pompes sont beaucoup plus difficiles, mais plus efficaces.

Avec des poids

Augmentez la charge sur les muscles du dos. Vous pouvez utiliser à la fois un gilet spécial, des crêpes d’une barre, des haltères et un sac à dos dans lequel la charge est insérée.

Pour compliquer les pompes sur les poings, des techniques telles que la modification de la distance entre les bras, faire du coton, changer l’accent permet. Une autre option consiste à faire un exercice circulaire. Pour pousser de cette manière, après avoir abaissé le corps, le poids est déplacé dans une main, se déplaçant au centre, transférant la charge dans l’autre main, puis revenant à la position de départ.

Ces exercices sont parfaits pour jouer non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Cela n’affectera en aucun cas leur efficacité.

Rappelez-vous:

Il est préférable de commencer les pompes avec des poids après avoir maîtrisé le schéma classique de base de exécution. Vous ne devez pas chasser la quantité. La qualité est bien plus importante – la bonne technique.

Combien de push- que devez-vous faire?

L’exercice devrait être de trois à quatre fois par semaine. Cela donnera à vos muscles une chance de se reposer après chaque entraînement. Ce n’est pas seulement l’intensité des entraînements qui compte, mais aussi le nombre de pompes. Un tableau spécial vous permet de traiter ces derniers. Il présente un complexe conçu pour trois mois et demi, une formation comprenant 5 approches:

sixièmeonzième

Semaine	Nombre de pompes
premier	20/20/15/15/10
deuxième	25/25/20/15/10
troisième	30/30 / 25/20/15
quatrième	35/30/25/20/15
cinquième	40/35/25/20/15
40/40/30/30/20
septième	45/40/35/35/25
huitième	45 / 45/35/35/25
neuvième	50/45/35/35 / 30
dixième	50/50/40/40/35
55/50/40/40/35
douze	60/55/40/40/35
treizième	60 / 60/45/45/40
quatorzième	65/60/45 / 45/40
quinzième	65/65/45/45/40

Le programme vous permet d’augmenter le nombre de pompes effectuées en un seul entraînement jusqu’à 260. Pour augmenter la complexité de l’entraînement, ne vous limitez pas à la performance de base . Le complexe peut être diversifié avec des pompes utilisant des poids, avec une prise étroite, en mettant l’accent sur les chaises.