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Comment construire des avant-bras puissants – exercices d’haltères et d’haltères

Comment construire des avant-bras puissants – exercices d’haltères et d’haltères

Avec les biceps et les triceps, les avant-bras puissants donnent un look vraiment athlétique aux bras des hommes. Les muscles de cette partie des bras travaillent à un degré ou à un autre dans de nombreux exercices, mais leur développement cible nécessite un entraînement séparé. Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de gonfler les avant-bras.

Un peu d’anatomie

Commençons par une brève anatomie. Cela nous permettra d’analyser davantage les exercices.

Tout d’abord, rappelez-vous que l’avant-bras n’est pas ce qui se trouve sous l’articulation de l’épaule, c’est-à-dire pas les biceps et les triceps ! C’est une partie du bras des poignets au coude.

L’avant-bras a une structure anatomiquement complexe, contient deux os (radius et cubitus) et de nombreux muscles qui permettent aux mains de faire ces mouvements précis et multidirectionnels.

Divisons conditionnellement les muscles de cette zone en 2 groupes: situés à l’arrière et à l’extérieur de la paume.

Si vous considérez votre main dans le poignet avec l’intérieur, vous verrez de nombreux brins provenant de la paume. Il y a les mêmes brins de l’autre côté. Ce sont les tendons qui vont des muscles des avant-bras aux doigts. La majeure partie des muscles de l’avant-bras est située dans la région du coude, là où cette partie du bras est la plus large. Il n’y a pas tellement de muscles sur la main.

La force des avant-bras dépend non seulement de l’épaisseur des muscles eux-mêmes, mais aussi du diamètre transversal du tendon. La pratique a montré que les tendons épais dénotent une force sérieuse dans les mains humaines. Par exemple, les bras eux-mêmes peuvent être minces, mais en raison de la force des tendons et de la grande participation des muscles, leur force peut être énorme.

Force et masse des avant-bras

Des avant-bras solides sont nécessaires dans certains types d’arts martiaux, de lutte, de lutte contre les bras.

Pour ceux qui renforcent la prise, les avant-bras en fer sont indispensables. Dans ce dernier cas, les muscles sont entraînés très activement, en particulier la partie interne du coude.

Pour ceux qui sont engagés dans des accoudoirs, il est également nécessaire de pomper ce groupe musculaire. Ces gens se battent sur leurs mains, ce n’est pas tant la prise qui décide que la force des avant-bras, des triceps et des biceps.

Des avant-bras solides, comme tous les autres muscles, sont également nécessaires aux haltérophiles qui soulèvent des poids. Dans leur corps, chaque muscle qui peut être pompé doit être aussi fort que possible.

Chez les culturistes, la question de savoir comment gonfler les avant-bras ne sonne pas si souvent. Et il y a deux raisons. La moitié des athlètes ne savent pas que ces muscles peuvent être spécialement pompés. Et l’autre moitié pense que, par exemple, le muscle brachioradialis se balance suffisamment lors d’exercices sur d’autres muscles. C’est celui qui est situé à l’extérieur de l’avant-bras et vous permet de plier le poignet avec le dos vers le haut.

Ceux qui croient que les muscles de l’avant-bras peuvent être gonflés sans acupression le sont en partie droite. Après tout, tous les exercices dans lesquels vous prenez un haltère, une barre, même une barre horizontale, utilisent les avant-bras, principalement leur partie intérieure.

Pour utiliser le dos de ces muscles, vous devez, par exemple, soulever la barre vers les biceps avec une prise droite. Excellent exercice – après tout, vous obtenez non seulement un fléchisseur des bras gonflé!

En général, tout exercice pour les biceps pompe bien les avant-bras. C’est vrai, et si cela vous suffit, vous pouvez vous arrêter à eux.

Si vous voulez cibler ces muscles, en particulier, apprenez à gonfler le muscle brachioradialis, lisez la suite. Voici quelques exercices pour les muscles de l’avant-bras.

Exercices de base sur les haltères

Pour développer les muscles de l’avant-bras, vous devez vous entraîner avec une barre. Il existe deux exercices principaux. Appelons conditionnellement le premier exercice de flexion (vers l’intérieur) et le second – extension (vers l’extérieur). Examinons de plus près la technique de ces exercices.

Barbell Curl

L’avant-bras intérieur est pompé en effectuant des boucles d’haltères. >

L’exercice se fait comme ceci:

  1. Prenez une barre vide.
  2. Asseyez-vous sur un banc, les genoux ensemble.
  3. Placez vos coudes sur vos genoux de manière à ce que vos mains soient en l’air et vos paumes tournées vers le haut. Les mains du poignet et du coude doivent être sur vos pieds.
  4. La barre est déjà entre vos mains, faites la flexion des mains en la tenant dans vos paumes. Le mouvement doit être fluide et mesuré.
  5. Vous pouvez faire 10 à 15 répétitions en une seule approche. Vous devez faire 4 séries.

Lorsque cela est fait correctement, vous sentirez vos avant-bras intérieurs se raidir et augmenter.

Il y a une nuance intéressante dans la performance, afin de maximiser la charge des mains et des avant-bras, vous pouvez faire rouler la barre dans la paume de votre main. C’est-à-dire qu’en descendant, la barre roule légèrement vers les doigts pliés. En se déplaçant vers le haut avec l’effort des doigts, la barre revient à la base des paumes. Cette méthode vous permet également de pomper la poignée. À propos, la force de préhension dépend également des capacités des muscles de l’avant-bras. Grâce à cet exercice, la face interne de l’avant-bras deviendra de plus en plus forte.

Extension d’haltères

Type de exercice pour les avant-bras.

La technique est la suivante:

  1. Prenez la barre . Asseyez-vous sur un banc.
  2. Placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos genoux. Tout, du poignet au coude, repose sur les jambes. Vous pouvez garder votre poignet suspendu à vos genoux.
  3. Maintenant, dépliez vos mains et soulevez la barre, puis abaissez-la doucement avec l’effort de vos avant-bras. L’entraînement de l’avant-bras comprend 10 à 15 répétitions en 4 séries.
  4. Si vous ressentez une douleur au poignet, sautez cet exercice ou perdez du poids. Les vautours sont différents. Ou avez-vous immédiatement acheté un bar olympique? Admettez-le?

Essayez de diversifier vos muscles, alors vous aurez pompé de gros avant-bras. Cela signifie des bras forts et musclés.

Parlons maintenant de la façon de renforcer les avant-bras avec des haltères.

Exercices supplémentaires avec des haltères

La barre ne convient pas à certains exercices, donc d’autres équipements sportifs viennent à la rescousse.

Le pompage des avant-bras ne sera pas aussi efficace si vous ne balancez pas les côtés de cette partie des bras. Et cela implique des mouvements de l’articulation du poignet vers la droite et la gauche dans le plan de la paume, ce qui ne peut pas être fait avec la barre.

Par conséquent, envisagez quelques exercices pour les avant-bras avec des haltères.

La première se fait comme ceci:

  1. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère à la main. Placez votre main sur votre genou de manière à ce que l’haltère soit perpendiculaire au sol. Autrement dit, des crêpes de haut en bas. Si vous prenez 2 haltères et mettez les deux mains de cette manière, les paumes se feront face.
  2. Déplacez la main avec l’haltère de haut en bas avec une amplitude maximale. Les mouvements seront légers, mais cela permet d’achever les muscles et d’engager certains faisceaux des avant-bras.

Pour pomper l’autre côté de votre bras, vous devez faire ceci:

    1. Prenez un haltère, asseyez-vous sur le banc.
    2. Placez une main avec votre coude sur votre genou, en le pliant.

Levez l’autre main pour que votre coude et votre épaule soient au même niveau.

  1. Placez l’autre main plus près du poignet de la première main. Autrement dit, avec la paume de votre main inférieure, vous devez saisir la main supérieure près du poignet. Ainsi, le coude de l’autre main pointera légèrement vers le haut. Si vous soulevez la main au-dessus du coude, ce sera encore mieux.
  2. Tenez l’haltère de l’autre main, déplacez la brosse de haut en bas. L’amplitude sera à nouveau négligeable – c’est normal. Dans ce plan, l’articulation a une mobilité limitée.

En général, ces deux exercices sont plutôt subtils. Vous ne pouvez vous limiter qu’à travailler avec une barre. C’est suffisant pour développer la masse musculaire dans les bras sous le coude.

S’il n’y a pas d’haltères, vous pouvez utiliser des haltères à la place et faire les mêmes exercices, plus l’option avec les paumes face à face.

Pour faire gonfler les avant-bras, il suffit de les travailler une fois par semaine. Vous pouvez le faire n’importe quel jour d’entraînement.

Dans quels autres cas ces muscles fonctionnent-ils?

Comme mentionné ci-dessus, les bras du coude au poignet travaillent dans de nombreux exercices sur un principe supplémentaire.

Pull-ups

Pull-ups sur la barre horizontale renforce parfaitement la prise et l’arrière des avant-bras. Pour obtenir l’effet souhaité, vous devez vous relever avec une poignée étroite inversée, en pliant vos poignets vers vous. Cet angle vous permet de contracter l’intérieur des muscles autour du coude. Le dos, les biceps et partiellement les épaules se balancent en même temps.

Haltères et haltères pour biceps

Lorsque vous tenez une barre ou des haltères, ce sont les muscles de l’avant-bras qui aident à fixer les poignets. Si les biceps reçoivent une charge dynamique, les avant-bras sont statiques.

Si vous saisissez la barre avec une prise droite, il sera plus difficile de tenir le poids. Cela est dû au fait que l’extenseur de la main est plus faible que le fléchisseur. Nous devons le gonfler!

Lorsque vous travaillez avec une barre et des haltères, n’oubliez pas de plier vos mains vers vous afin de mieux resserrer les muscles dont nous avons besoin.

Triceps travaille

Les exercices tels que la presse française et les extensions de bloc sont parfaits pour renforcer les muscles de vos avant-bras. La partie extérieure fonctionne.

Si vous prenez beaucoup de poids lorsque vous travaillez sur le bloc, alors les bras les mains se plieront. Cela signifie qu’ils ne sont pas assez forts pour travailler avec le poids sélectionné.

Élevage et levage sur les épaules et le dos

Le fait de soulever les haltères sur les côtés tend bien les muscles dont nous avons besoin, et de la même manière, tendez-les et soulevez l’haltère devant nous.

Se pencher sur l’aviron implique la partie interne des bras .

Pull

Un exercice comme un pull engage la partie latérale de l’avant-bras.

Deadlift

Deadlift renforce l’adhérence à un degré incroyable. Vous devez vous accrocher à une barre lourde, ce qui fait travailler les muscles de votre avant-bras et de votre main.

Recommandations

Dans l’ordre pour que le résultat de votre travail sur votre corps soit le plus prononcé, travaillez sur tous les groupes musculaires.

La production de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire, active les exercices de base. Et la flexion isolée des bras dans les mains avec une barre sans support de testostérone ne fera pas grand-chose. Vous devez également balancer vos jambes, votre ceinture scapulaire, votre poitrine et votre dos.

Pour travailler l’avant-bras, l’entraînement musculaire peut être effectué n’importe quel jour, quelle que soit la charge de travail globale.

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Entraînement de vitesse de course
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