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Comment apprendre à pousser correctement depuis le sol – Guide du débutant

Comment apprendre à pousser correctement depuis le sol – Guide du débutant

Certaines personnes n’aiment pas les pompes depuis les cours de gym à l’école. En effet, comment pourrait-il en être autrement si on ne vous a expliqué ni la technique de réalisation de l’exercice ni les principes du travail musculaire. Comblons le manque de connaissances et découvrons comment apprendre à faire des pompes à partir de zéro, par exemple, pour le beau sexe. Après tout, n’importe quel gars est généralement capable d’effectuer plusieurs répétitions, mais pas toujours correctement. Mais comment une fille peut-elle apprendre à faire des pompes?

Quels muscles travail

Tout d’abord, regardons comment notre corps se comporte lorsque vous faites des pompes.

La position de départ est un support couché. Votre poids est réparti entre vos mains (debout sur vos paumes) et vos orteils. Le reste du corps est tendu dans une ficelle et, comme on dit, est suspendu dans les airs.

Donc, vous êtes debout sur vos paumes et vos chaussettes. Le tronc est maintenu en position droite en raison du travail des muscles du tronc et de presque tous les autres muscles du corps, qui dans ce cas jouent le rôle de stabilisateurs.

Ensuite, ce qui suit peut se produire – le bassin commencera à tomber, en conséquence, vous vous pencherez dans le bas du dos vers le plancher latéral. Afin de remédier d’une manière ou d’une autre à la situation, vous essaierez de soulever le bassin au plafond, en vous pliant éventuellement dans l’autre sens. Encore une fois, au lieu d’une ligne droite, votre corps sera un coin. C’est une erreur. Il ne devrait y avoir aucune flexion vers le bas et vers le haut.

Des muscles abdominaux faibles ou non préparés vous empêcheront de vous tenir normalement en position verticale. Il est peu probable qu’une personne en manque complet de forme physique apprenne immédiatement à faire correctement des pompes. D’où la première conclusion – votre corps doit avoir un peu de tonus musculaire. Ce serait bien de gonfler vos abdominaux et de renforcer les muscles de votre dos.

Ensuite, il convient de prêter attention aux principaux muscles qui travaillent – ce sont la poitrine et les triceps, ainsi que dans une certaine mesure les épaules.

En changeant la position des bras, vous pouvez utiliser chacun de ces groupes musculaires à des degrés divers.

  • Écartez vos paumes et écartez vos coudes sur les côtés – transférez l’emphase de la charge sur les muscles pectoraux.
  • Place vos mains à la largeur des épaules et appuyez vos coudes contre le corps – chargez les triceps.

Les pompes pour les filles ne sont pas moins importantes que pour les hommes.

Mais , malgré le fait que les hommes sont plus forts que les filles, ce sont eux qui violent le plus souvent la technique et se baissent. Les filles à cet égard sont plus scrupuleuses, mais elles ont souvent un problème de faiblesse des muscles pectoraux et des bras.

Compte tenu de cette fonctionnalité, parlons de la façon de faire des pompes depuis le sol pour les filles et les débutantes . En fait, c’est facile, cela ne fonctionne tout simplement pas la première fois. Si vous êtes déterminé à faire des pompes, voici un petit guide du débutant.

Guide des pompes

Pour faciliter l’apprentissage, je va tout diviser en quelques étapes simples. Chaque étape est un grand pas vers le résultat. Dans le cadre de ce schéma, tout le monde peut apprendre à faire des pompes dans les plus brefs délais.

Le principe des pompes depuis le sol pour les débutants est une transition progressive des versions simplifiées de l’exercice au classique.

Levez-vous à genoux

Donc, vous devriez vous lever à la position de départ – prenez une position couchée.

Écartez un peu vos jambes sur les côtés, et commencez par placer vos bras sur la largeur de vos épaules. Tournez vos paumes vers l’avant avec vos doigts. Et voilà, tricher – ajoutez les genoux comme point d’appui (cela s’appelle des pompes à partir des genoux).

Si vous pouvez facilement vous tenir à genoux pendant 1 minute sans plier votre corps, continuez. Sinon, faites de l’exercice jusqu’à ce qu’il vous semble facile de vous tenir debout.

De la position à genoux, vous pouvez déjà commencer à faire des pompes. Essayez de plier doucement vos bras et abaissez votre poitrine au sol. Vérifiez la position horizontale du corps. Tu n’es pas tombé? Puis redressez vos bras.

Apprenez à faire cinq pompes de genou à la fois. Après cela, vous pouvez essayer de redresser vos jambes et de faire une poussée complète à partir d’une position couchée. Il s’est avéré – super! Cela n’a pas fonctionné – nous continuons à nous entraîner à partir de nos genoux jusqu’à 10 fois. Nous avons appris à le faire 10 fois – nous répétons la tentative de redresser nos jambes.

En passant, ce type d’exercice est souvent évoqué quand on parle de pompes depuis le sol pour les filles. Il est également utilisé dans les entraînements de groupe, lorsque vous devez donner une telle charge que tout le monde, sans exception, peut gérer.

Pour apprendre à faire des pompes dans le style classique, vous pouvez d’abord passer à appui sur un genou, redressant l’autre jambe. Mais faire l’exercice de cette façon n’est pas très pratique.

Les pompes au genou sont l’une des options pour apprendre à faire des pompes à partir du sol à partir de zéro.

Mains sur un support

Il existe une autre façon de vous faciliter la tâche en plaçant vos mains sur un support. L’essence est la suivante:

  1. Trouvez un support stable de 50 à 70 cm de hauteur, qui peut être une boîte, une margelle, une marchepied sur pied. Le support doit être solide.
  2. Placez vos mains dessus comme si c’était le sol. Écartez vos bras légèrement plus large que vos épaules.
  3. Abaissez-vous, touchant presque le support avec votre poitrine. Essayez de ne pas plier votre corps vers le haut ou vers le bas.

Poussez jusqu’à ce que vous soyez facile. Recherchez ensuite un support inférieur. Peu à peu, vous passerez aux pompes horizontales.

Il y a vraiment une différence dans la gravité de l’exercice. Plus le point d’appui des bras est élevé, moins vous devez soulever de poids. Et plus il vous est facile de garder votre corps droit – puisque la force de gravité n’agit plus sur vous comme elle le fait en position horizontale. Ainsi, apprendre à faire des pompes n’est pas difficile.

Et, le moyen le plus simple pour ceux qui n’ont jamais fait d’exercice physique est de faire des pompes depuis le mur. Pour les compléter, vous devez vous tenir face au mur à une distance d’environ un mètre. Inclinez le corps vers l’avant et posez vos mains sur le mur, gardez le dos droit. C’est la position de départ à partir de laquelle vous devez faire des pompes.

Une fois que vous avez maîtrisé les pompes murales , passez aux « mains agenouillées » ou « mains sur un support ».

Comment apprendre rapidement à faire des pompes et est-il possible, en général, d’accélérer d’une manière ou d’une autre le processus? La réponse à cette question est ambiguë. Tout dépend de votre âge, de votre état musculaire, de votre discipline et de votre entraînement régulier. En d’autres termes, la rapidité à atteindre le résultat est individuelle. Par conséquent, ne regardez pas les autres en arrière – soyez cohérent et tout fonctionnera.

Consolidation des résultats

Une fois que vous maîtrisez les premières répétitions, vous pouvez progressent progressivement. Votre tâche est de faire 10 à 30 pompes par série. 10 suffit pour les filles.

Divisez votre entraînement en séries. Faites deux ou trois séries de 10 à 30 répétitions chacune.

Au fait, si vous voulez gagner de la masse, les pompes ne vous conviendront qu’au tout début. Pour de meilleurs résultats, abonnez-vous à une salle de sport.

Beaucoup ont déjà appris à faire des pompes avec ces méthodes. À partir d’une fois, ils ont atteint 40, 50 répétitions ou plus.

Caractéristiques de l’apprentissage de l’enfant

L’enfant aura besoin de moins de temps pour maîtriser l’exercice qu’un adulte. Mais ceci est à condition que vous travailliez avec compétence et clairement.

Si vous vous demandez comment apprendre à un enfant à faire des pompes, pensez à sa psychologie. Les particularités de la perception des enfants sont les suivantes: l’enfant se concentre uniquement sur ce qui l’intéresse. Si vous lui présentez l’ensemble du processus sous forme de jeu, vous aurez peut-être beaucoup plus de chances d’enseigner les pompes à l’enfant.

Vous pouvez commencer ce processus à partir de 3-4 ans, en montrant tout par votre Exemple. Les enfants copient souvent leurs parents. Le fait qu’ils veulent être comme maman et papa est un fait bien connu. Montrez-leur comment faire des pompes et les enfants recommenceront après vous. Votre tâche est de corriger leurs mouvements sous la forme d’un jeu.

Des techniques de push-up correctes

Une technique correcte est importante. Mais ce n’est pas la même chose pour chaque exercice. Étant donné que toutes les personnes sont différentes, les nuances de la technologie doivent souvent être sélectionnées de manière expérimentale. Cela ne veut pas dire que la technique sera complètement différente pour deux personnes différentes. Il y aura juste quelques différences.

Les techniques des différents types de pompes sont décrites en détail dans cet article.

En parlant de la façon de faire des pompes pour les filles, il vaut la peine de dire que les pompes pour les femmes impliquent généralement un travail sur les triceps. Autrement dit, un ensemble étroit de bras et de coudes est pressé contre le corps.

Pour les hommes, le style de poitrine est le plus populaire: les paumes sont larges, les coudes sont écartés.

Même les pompes du mur doivent être effectuées correctement. Concentrez-vous sur les sensations, essayez de travailler votre poitrine et vos triceps. Différentes positions des mains peuvent être déterminées en toute sécurité ici.

Un peu de motivation

La motivation la plus forte est un exemple de voisin. Si une fille, par exemple, a évincé plus que son petit ami, c’est déjà une motivation pour un petit ami! En conséquence, ils font tous les deux des pompes.

Si vous voulez développer ou renforcer vos bras, vos épaules, votre poitrine, mais que vous ne pouvez pas aller au gymnase, c’est une bonne raison de comprendre comment apprendre à faire des pompes.

Fixez-vous un objectif concret pour le nombre de répétitions à la fois. L’objectif vous empêchera de vous arrêter ou de vous égarer. Mais sans objectif, vous abandonnerez l’entraînement dans une semaine ou un mois.

Utilisez les options de pompes pour débutants pour pré-renforcer les muscles, faites de l’exercice régulièrement et avec plaisir. Dans ce cas, le résultat ne tardera pas à venir!

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Programmes d'entraînement de gymnastique pour hommes - pour les débutants et au-delà
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