La précision et la précision des mouvements du corps humain sont effectuées à l’aide d’un système spécial d’équilibre musculaire. Dans notre corps, il y a des muscles qui sont des antagonistes et des synergistes.

Comment l’équilibre est-il atteint

Avez-vous déjà pensé que pour chaque action il y a un réaction? C’est ainsi qu’un état d’équilibre est maintenu dans la nature. Le corps humain ne fait pas exception. Il y a anabolisme et catabolisme, synergie et antagonisme. Tout cela peut être clairement démontré sur les muscles.

Les muscles qui créent des efforts articulaires sont appelés synergistes lors de l’exécution d’un mouvement. Les muscles synergiques sont, par exemple, les triceps et les pectoraux. Ils travaillent ensemble dans un exercice comme le développé couché. Mais individuellement, ils remplissent différentes fonctions. Les muscles synergiques sont également le biceps et le brachial, le mollet et le soléaire.

Le plus intéressant est qu’en même temps les muscles travaillent un peu dans des plans différents , offrant une plus grande variété de mouvements. Par exemple, nous pouvons non seulement plier le bras à cause du biceps, mais aussi le tourner dans un sens ou dans l’autre en raison des muscles synergiques plus petits. Le même mouvement peut être fourni par des muscles appartenant à des groupes différents: par exemple, pour tirer vers le haut, il faut l’effort des biceps de l’épaule et des lats. Autrement dit, ils sont également synergiques.

Les muscles qui se déplacent dans des directions opposées sont appelés muscles antagonistes. Par exemple, il s’agit du biceps déjà mentionné ci-dessus, fléchissant le bras et le triceps, étendant le bras.

Dans le corps humain, synergistes et antagonistes des muscles travaillent ensemble, créant un équilibre , assurant la précision et la variété des mouvements.

Et maintenant la question principale: comment cet équilibre est-il atteint? Pourquoi la main se déplace-t-elle exactement aussi loin que nous en avons besoin?

Le contrôle de l’équilibre des pouvoirs est exercé par la partie inconsciente de notre cerveau. Nous n’indiquons que le but ultime, par exemple, retirer un stylo à bille de la table. Le cerveau effectue des milliers d’opérations et de calculs pour rendre ce mouvement le plus fluide et le plus précis. Veuillez noter que la main est dirigée vers la poignée et non vers l’arrière. Et c’est le stylo qui suffit, bien qu’il puisse y avoir de nombreux autres objets à proximité. Le cerveau limite l’effort de chaque muscle pour que la main ne fasse pas de mouvements inutiles. Il existe une sorte de système d’économie d’énergie dans la nature.

C’est la même chose en salle de sport: si vous travaillez avec des haltères de 1 kg, il peut voler dans le plafond (vous avez assez de force pour cela). Mais cela n’arrive pas. L’effort du biceps est inhibé dans le temps par le triceps.

Ainsi, les antagonistes et les synergistes sont activés en alternance, se compensant. C’est leur fonction principale.

Et voici des exemples de muscles antagonistes: biceps et triceps brachial, quadriceps et ischio-jambiers, muscles du tibia et du mollet.

Un exemple d’entraînement antagoniste

Pour l’entraînement musculaire antagoniste et synergiste, les stratégies seront légèrement différentes. Synergistes – les muscles sont plus pointilleux, mais avec les antagonistes, tout est plus facile.

Pendant qu’un groupe musculaire travaille, son antagoniste se repose et ne se fatigue pas. En conséquence, il peut être entraîné même immédiatement le même jour, si vous avez assez de force pour cela.

Les muscles antagonistes peuvent être formé à ces variantes:

• À des jours différents avec des ensembles classiques.
• Le même jour avec des ensembles classiques ou des supersets.

Examinons de plus près chaque option.

Entraînement à des jours différents

Vous pouvez faire des exercices de percussion pour les biceps et les triceps à des jours différents. Si vous vous entraînez presque tous les jours, vous pouvez réserver 1 jour uniquement pour les triceps, 1 pour les biceps, 1 pour la poitrine et 1 pour le dos. Si vous faites pour vous-même, pour gonfler, prendre du poids, vous visiterez la salle de sport au maximum trois fois par semaine. Par conséquent, choisissez un programme en fonction de votre aisance à le mettre en pratique.

Biceps

Donc, un programme d’entraînement des biceps en une journée:

1. Lever la barre pour les biceps, réalisé en 3-4 séries pour 6-8 répétitions.
2. Marteau de la même quantité.
3. Soulever la barre sur le banc Scott.

Gardez à l’esprit que lorsque vous vous entraînez pour le poids, 6-8 répétitions sont exécuté. Pour le séchage – jusqu’à 12-15.

La deuxième version du programme pour les fléchisseurs des bras ressemblera à ceci:

1. Lever la barre pour les biceps.
2. Plier les bras avec des haltères sur un banc incliné.
3. Boucles de biceps concentrées.

Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries de 6 -12 fois, selon le but de votre entraînement.

Triceps

Un autre jour, tout en entraînant vos triceps, faites les exercices suivants:

1. Banc de presse couché en 3 séries de 6 répétitions;
2. Presse française: 3-4 séries de 8 répétitions;
3. Haltère assis: 2 séries de 10 répétitions;
4. Extension des bras sur le bloc: 2 approches avec un poids léger autant que vous le pouvez.

Il existe une autre option:

1. Appuyez sur la barre avec une poignée étroite: 3 séries de 8-10 répétitions;
2. Push-ups sur le barres asymétriques: 3 séries de 5 à 10 répétitions chacune;
3. Extension des bras dans le bloc: 3 séries de 15 fois;
4. Presse d’haltères derrière la tête: 3-4 séries de 8 à 10 répétitions.

Formation d’un jour

Du point de vue de l’efficacité, il vaut mieux allouer une journée distincte à l’entraînement des biceps et des triceps que de tout combiner en une seule journée. Mais, si une personne fait de l’exercice trois fois par semaine, elle répartira la charge comme ceci:

1. Jambes et épaules, allons-y de manière classique.
2. Biceps et poitrine .
3. Triceps et dos.

Notez que le dos est entraîné avec les biceps et que la poitrine est difficile à entraîner sans engager les triceps.

Ce schéma vous permet d’entraîner tous les groupes musculaires, à l’exception des jambes, deux fois par semaine! C’est très bon pour les muscles. Autrement dit, le deuxième jour, le biceps reçoit une bonne charge et le triceps est petit (car c’est un synergiste de la poitrine). Et dans le troisième, le triceps fonctionne pleinement et le biceps sur le principe supplémentaire. Il en résulte un entraînement intensif et un entraînement léger par semaine.

Avec ce programme d’entraînement, vous pouvez utiliser le même programme que dans le cas précédent. Ou vous pouvez vous entraîner en mode superset.

Par exemple, alternez une approche des biceps avec un exercice poitrine / triceps. Cette technique est utilisée lors du séchage. Les pauses entre les séries sont raccourcies et les exercices eux-mêmes sont rendus plus intenses.

Vous pouvez utiliser le principe de l’entraînement circulaire, en faisant 4 exercices en 1 série, dont 2 pour les biceps , et 2 pour les triceps.

Pourquoi les antagonistes le même jour et les synergistes à des jours différents

Allons-y imaginez un programme d’entraînement classique pour les biceps et le dos le même jour.

Tout commence par tirer le bloc supérieur ou les pull-ups. Ensuite, il y a un pull-up avec une poignée inversée étroite, une traction du bloc inférieur. Se termine par l’élevage d’haltères dans une inclinaison vers l’arrière de l’épaule. Hormis le dernier exercice, les trois premiers fatiguent les biceps. Cela devient du bois. La deuxième partie de la formation lui sera consacrée! Vous aurez besoin de faire un haltère pour les biceps et un autre marteau pour démarrer. La pratique a montré que les muscles se fatiguent et que l’efficacité de l’entraînement est perdue, car l’athlète ne peut pas travailler avec les poids nécessaires de haute qualité.

Bien sûr, avec de tels l’entraînement, l’endurance musculaire augmente si l’athlète fait preuve de beaucoup de persévérance.

Ou nous analyserons le travail sur les triceps et la poitrine. Ici, vous avez secoué la barre en plusieurs versions, fait beaucoup de dilutions. De quel genre de presse triceps français pouvez-vous parler après tout ça? Il n’y a plus de force, les poids seront petits, l’endurance s’épuise. Vous ne pouvez pas faire cela sans pharmacologie ou boissons énergisantes.

C’est la complexité de la formation simultanée des synergistes. Mais les biceps et les triceps en une journée, comme déjà mentionné, sont assez pratiques à travailler. C’est juste qu’un groupe fait l’essentiel du travail, tandis que l’autre travaille sans enthousiasme.